La fuerza explosiva puede ser definida como «la capacidad de desarrollar rápidamente contra resistencias superiores al 50% de la máxima fuerza actual».No obstante muchos teóricos prefieren entender el término de fuerza explosiva como la capacidad de fuerza en relación al tiempo empleado.
Dicha metodología apunta a la coordinación y a la velocidad. En ese sentido, la pliometría garantiza un gran nivel de preparación .
¿Qué es la fuerza explosiva? ¿Qué factores intervienen en su generación?. La fuerza explosiva se puede definir como la mayor tensión muscular por unidad de tiempo. Es decir, la capacidad del sistema neuromuscular de producir elevados grados de fuerza en el menor tiempo posible. Se manifiesta en movimientos acíclicos (saltos, lanzamientos, golpes) . Éste tipo de fuerza es el más importante en cuanto a objetivos deportivos y también por sus beneficios fisiológicos. Ésta manifestación de la fuerza está ligada a varios factores fisiológicos, algunos de ellos son:
1. Composición muscular
2. Frecuencia de impulsos nerviosos
3. Sincronización intra e intermuscular
4. Fuerza máxima y fuerza de aceleración
2. Frecuencia de impulsos nerviosos
3. Sincronización intra e intermuscular
4. Fuerza máxima y fuerza de aceleración
Los músculos están compuestos por varias clases de fibras musculares, están las de contracción lenta (tipo I) y varios tipos de fibras de contracción rápida (tipo II). Cada tipo de fibra muscular reacciona a diferentes frecuencias de estímulo nervioso. A fines de analizar la estimulación nerviosa, se considera que el músculo esta compuesto por UM (Unidades Motoras). Una Unidad Motora consta de una sola neurona motora y todas las fibras musculares que estimula. En una actividad progresiva se estimularán primero las fibras lentas a frecuencias bajasy luego seguirán las fibras rápidas. Este reclutamiento progresivo de las UM se da en los ejercicios donde la intensidad aumenta gradualmente. En cambio, en losejercicios explosivos las fibras que responderán al estímulo nervioso son las más rápidas de tipo II (las II b) debido a que tienen mayor velocidad de acción.
1. Composición muscular: Un individuo que cuente con mayor porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos que sean reclutados para realizar su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en comparación con alguien que tenga un predominio de fibras lentas. Las proporciones de fibras lentas o rápidas en los músculos dependen de la genética en mayor medida, aunque se ha demostrado que ciertos entrenamientos progresivos de fuerza producen conversión de fibras IIb en IIab y IIa (Häkkinen, 2000). Es importante el entrenamiento específico de fuerza explosiva para sacar el máximo provecho de nuestras fibras potentes (IIb), a través de adaptaciones neuromusculares.
2. Frecuencia de impulsos nerviosos: El aumento de la frecuencia en los impulsos nerviosos (que se miden en Hertz -Hz- o sea, impulsos nerviosos por segundo) no provoca un aumento de la fuerza máximasi no una obtención de la misma en menor tiempo. A continuación los valores en Hz a los cuales son estimuladas (reclutadas) los diferentes tipos de fibras musculares:
- Fibras lentas tipo I 10 a 33Hz
- Fibras rápidas tipo II a 33 a 50Hz
- Fibras rápidas tipo II b 50 a 100Hz
3. Coordinación intra e intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a la utilización simultánea de las UM reclutadas en los diferentes músculos para realizar una acción. Aquí el aspecto técnico del movimiento es de suma importancia ya que ayuda a optimizar la utilización de los músculos en la secuencia correcta.
La coordinación intramuscular hace referencia a la sincronización con que son reclutadas las UM. Es importante una sincronización a una frecuencia adecuada para obtener el máximo poder de contracción, haciendo que todas las unidades del músculo trabajen simultáneamente. Esto se logra con cargas altas, ejercicios pliométricos y la combinación de cargas altas y trabajos explosivos.
4. Fuerza máxima y fuerza de aceleración: Capacidad de manifestar rápidamente la máxima fuerza posible. Esto depende de los 3 puntos anteriores.
El entrenamiento de la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia. El entrenamiento de la fuerza explosiva es muy complejo ya que intervienen muchos factores, pero es también sumamente importante en muchos deportes.
En el gráfico de fuerza-velocidad se puede ver cómo a mayor porcentaje de la fuerza máxima la velocidad disminuye. El entrenamiento de potencia lo que busca es desplazar la curva (de la línea blanca a la línea amarilla por ejemplo) para lograr mayor velocidad a cualquier porcentaje de carga.
En el entrenamiento de la potencia y gestos explosivos la velocidad de ejecución juega un papel muy importante ya que con cargas de solo un 30 – 40% de 1RM todas las unidades motoras de un músculo se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible, con particular reclutamiento selectivo de fibras rápidas (Enoka, 2002). En el caso del miembro superior el mayor pico de potencia se obtiene con cargas de 30 – 45% del máximo y a un 70% de la máxima velocidad (velocidad máxima o 100% es sin carga). Para miembro inferior la velocidad es tambien un 70% del máximo pero la carga debe estar comprendida entre 60 – 70% del máximo.
Otro aspecto importante en el entrenamiento de la fuerza explosiva es la pérdida de velocidad con el número de repeticiones debido a la aparción de fatiga. Estudios (Izquierdo et al,2006a) demuestran que sin importar el porcentaje de carga utilizado luego del 30% de las repeticiones posibles a realizar con determinada carga, la velocidad de ejecución cae más de 10%. De manera que no es conveniente realizar más del 30% de repeticiones posibles antes de la fatiga, para asegurar una óptima velocidad del gesto.
No tenemos que olvidar que la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad de manera que el entrenamiento de fuerza con mayores cargas no debe dejarse de lado ya que es el factor que parece tener más adaptabilidad con el entrenamiento.
De manera que para tener un entrenamiento completo con todos los aspectos de la fuerza explosiva, debemos tener en cuenta:
- Coordinación intra e intermuscular (altas cargas)
- Fuerza con altas velocidades (bajas cargas)
- Ciclo estiramiento-acortamiento (ejercicios pliométricos)
Conclusiones: La fuerza explosiva es importantísima para los trickers y artistas marciales ya que casi todas las acciones que hacemos en cualquiera de estas dos actividades requieren del mayor grado de potencia posible (fuerza máxima a velocidad máxima).
Bibliografía:
Fuerza Explosiva, Prof. Juan Renda, Profesor titular de la Cátedra de Entrenamiento Escuelas N.E.F.
Biomecánica y bases neuromusculares en la actividad física y el deporte, Mikel Izquierdo (Ed. Médica Panamericana, 2008)
Keijo Häkkinen, Robert U Newton, William J Evans, Wayne W Campbell, Scott E Gordon, Lincoln A Gotshalk, Matthew McCormick, Jeff S Volek, Bradley C Nindl, Arja Häkkinen. Cambios en la Morfología Muscular, Actividad Electromiográfica, y en las Características de Producción de Fuerza durante el Entrenamiento Progresivo de Sobrecarga, en Hombres Jóvenes y Ancianos. G-SE Standard. 03/08/2007. g-se.com/a/784/
Fuente: bodybuilding