Frecuencia de Entrenamiento

Quiero desarrollar mis músculos… ¿Con qué frecuencia debe entrenar? ¿Cuánto tiempo necesita descansar entre sesiones de entrenamiento? ¿Cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco?

¡Las respuestas pueden sorprenderlo e incluso cambiar su forma de entrenar!

Una de las cuestiones más básicas del entrenamiento con pesas es “¿cuántas veces a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?” Todo el mundo se ha preguntado esto en algún momento de su carrera de, desde el principiante hasta el profesional más avanzado.

¡La respuesta bien podría cambiar el modo en que entrena para siempre!

Y la respuesta es simple… ¡depende!

Ahora bien, esta es una respuesta que siempre lleva inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿depende de qué?

En este punto, la mayoría de los instructores o manuales de entrenamiento se van derecho a la típica respuesta de “entrenar cada grupo muscular dos veces por semana” o algo por el estilo. Es fácil creer que esta es la mejor respuesta debido a que por lo general funciona bien para la mayoría de la gente. Es una respuesta segura.

Pero no es la mejor respuesta. Aprender cuál es la mejor respuesta le ayudará a expulsar las ideas preconcebidas y determinar lo que realmente funciona mejor para su cuerpo.

Hay una serie de factores que influyen en la frecuencia con que debe entrenar sus músculos. Cada factor desempeña un papel en la frecuencia con que debe entrenar y TODOS interactúan entre sí. Voy a ir a través de los factores y luego le daré ejemplos del mundo real acerca de cómo estos factores se unen para ayudar a determinar con qué frecuencia debe entrenar.

1. Volumen de Entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

2. Intensidad del Entrenamiento.

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

3. Nutrición.

Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

4. Recuperación.

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.

5. Selección de Ejercicios.

¿Qué ejercicio es más exigente para los muslos y el cuerpo en general… una sentadilla con barra o una extensión de piernas? La sentadilla, por supuesto, porque cuanto más exigentes son los ejercicios sobre una parte del cuerpo (o todo el cuerpo), es menor la frecuencia con la que se puede entrenar efectivamente esa parte del cuerpo.

6. Tamaño del Grupo Muscular.

Cuanto mayor sea la parte del cuerpo, por ejemplo, espalda, muslos y pecho, más tiempo de recuperación necesita. Siendo todas las cosas iguales, las partes del cuerpo más pequeñas se pueden trabajar con más frecuencia porque tienen menos masa muscular que necesita ser reparada.

7. Tipo de Entrenamiento que Realiza.

Parciales, negativos y otras técnicas de alta intensidad van a afectar a la frecuencia con la que efectivamente puede entrenar a un grupo muscular. Estos estilos toman más tiempo de recuperación para los músculos y requerirán de una disminución de la frecuencia de entrenamiento.

Como aplicar la frecuencia de entrenamiento adecuada

Este simple listado le mostrará la dirección en la que cada factor lo conducirá. Todos los factores interactúan para dar la mejor solución en cuanto a la frecuencia con que debe entrenar.

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:

* Una mejor tasa de recuperación
* Una buena nutrición y suplementación
* Bajo volumen de entrenamiento
* Baja intensidad de entrenamiento
* Ejercicios más fáciles
* Partes del cuerpo más pequeñas
* Menos técnicas de intensidad

Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:

* Una tasa de recuperación más lenta
* Mala nutrición y suplementación
* Mayor volumen de entrenamiento
* Mayor intensidad de entrenamiento
* Ejercicios más duros
* Partes del cuerpo más grandes
* Más técnicas de intensidad

Ejemplos de frecuencia de entrenamiento

Estos son los principales factores que determinan la frecuencia óptima de entrenamiento. Aunque la interacción de todos estos factores puede parecer compleja, al fin de cuentas, es bastante intuitiva.

Una buena manera de demostrarlo es mediante el uso de mi mismo como ejemplo en las diferentes fases de entrenamiento por las que he tenido que pasar. Usted verá, de acuerdo con todos los factores diferentes, cómo he cambiado mi frecuencia y programas de entrenamiento para maximizar los resultados.

También verá que las concepciones comunes y “reglas” que le han dicho a las que debe atenerse en cuanto a la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, dos veces por semana) se basan únicamente en suposiciones simples, no en situaciones reales.

Ejemplo 1 – Trabajo Manual Pesado, Acceso Limitado a Alimentos de Calidad.

Debido a las condiciones específicas de trabajo en las que me encontraba en aquel tiempo, reduje la frecuencia de mi entrenamiento a tres sesiones por semana y reduje el volumen de entrenamiento total. Hice ejercicios de cuerpo entero en cada uno de los tres días (lunes, miércoles y viernes), utilizando los ejercicios más pesados para cada grupo muscular por 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una (por ejemplo sentadillas, press de banca, remo inclinado).

No empujaba mis músculos para que lleguen al fallo en mi entrenamiento para que no me cansara demasiado, sumado al trabajo manual pesado.

Era un programa sencillo pero muy eficaz. Me dio tiempo de recuperación suficiente ya que el volumen fue bajo y la intensidad fue moderada, a pesar de que la frecuencia para cada grupo muscular era tres veces a la semana.

Ejemplo 2: De Vacaciones en Casa, Acceso Ilimitado a Alimentos y Recuperación, No Hay Actividades Exigentes al Aire libre o Trabajo.

Hace algunos años, trabajé como director deportivo en cruceros. Trabajaba de 8 a 10 meses consecutivos (cada día) y luego tenía unos meses libres por completo. Durante este tiempo libre, tuve acceso a gimnasio, comida y un montón de sueño.

Para maximizar los resultados, aumenté dramáticamente mi volumen de entrenamiento y la frecuencia y utilicé técnicas de intensidad con regularidad.

¿El truco? Debido a que, básicamente, sólo comía, dormía y entrenaba, era capaz de recuperarme de esa alta frecuencia y hacer excelentes ganancias en fuerza y masa muscular.

Como un ejemplo extremo de la frecuencia en la que tuve la oportunidad de trabajar en ese momento, yo estaba en el gimnasio seis días a la semana, dos veces al día, haciendo ejercicios para todo el cuerpo CADA VEZ. Esto equivale a 12 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, además de técnicas de intensidad. El volumen de entrenamiento real (número de series) en cada entrenamiento era bastante baja (3 o 4 series por grupo muscular), lo que también me permitió conseguir resultados con esa frecuencia muy alta.

Utilicé un programa de “sobreentrenamiento controlado“

Debido a que fui capaz de recuperarme de ella, la alta frecuencia de entrenamiento trabajó a mi favor y me permitió conseguir grandes resultados. Pero, ¿voy a recomendar este tipo de programa para alguien que tiene un trabajo físico o sin una nutrición óptima en calidad o cantidad? No hay posibilidad.

Ejemplo 3: Horario de Trabajo Extremadamente Ocupado, Trabajo de Oficina, Alimentación Determinada por Pausas de Trabajo, los Entrenamientos Puede que Tengan que ser Aplazados Hasta el Día Siguiente para dar Cabida a Horas Extras.

Tener un trabajo de oficina, significaba que no era físicamente exigente, lo que permite una buena recuperación. La nutrición, sin embargo, se conseguía o perdía debido a una agenda atareada. Hubo momentos, cuando el trabajo exigía, en los que tenía que poner horas después del tiempo regular, lo que me obligó a empujar de nuevo los entrenamientos hacia el día siguiente.

Para maximizar los resultados con esta situación, cambié al sistema de entrenamiento a “una parte del cuerpo por día”. Hacía una sola parte del cuerpo en un entrenamiento, trabajando con alto volumen y alta intensidad. Al día siguiente hacía una parte del cuerpo diferente, rotando continuamente a través de todas las partes principales del cuerpo.

Debido a que estaba trabajando sólo una parte del cuerpo a la vez, la frecuencia de entrenamiento fue muy baja, básicamente de trabajé cada parte del cuerpo una vez cada 7-8 días. Esto, por supuesto, aumentaba si tenía que cambiar de nuevo una sesión de ejercicios de día.

A pesar de que, básicamente, “destruía” una única parte del cuerpo en el entrenamiento, esta frecuencia de entrenamiento baja le dio a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reconstruir el músculo. Se necesitaba mucho tiempo para que la parte se recuperase. Además, cuando se trabaja un grupo muscular, las otras partes del cuerpo están siempre involucradas, lo que permite la estimulación indirecta de los otros músculos con más frecuencia, por ejemplo, cuando hace press de banco para el pecho, el tríceps también está involucrado.

Este plan me dio la flexibilidad de cambiar fácilmente los horarios de entrenamiento, sin comprometer los resultados, brindando al mismo tiempo a mi nutrición menos-que-perfecta la posibilidad de que me recuperase lo suficiente entre entrenamientos y obtuviese resultados.

Conclusión

Como puede ver, la frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en su vida y el calendario le ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que usted debe hacer para obtener los mejores resultados.

Autor original: Nick Nilsson