La principal virtud de los fondos de pecho reside en la biomecánica, pues comprende una aducción de hombros sobre el plano horizontal, acompañada de una flexo extensión de los codos, siendo así capaz de fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además es necesario controlar el movimiento manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra; así sentiremos la intensa contracción isométrica de los abdominales, los glúteos y los paravertebrales. Lo que a priori parece un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el tronco.
POSICIÓN CORRECTA
Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contracción isométrica del cuadriceps e isquitibliales.
Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.
Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.
Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.
Hombros: localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.
Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.
| FLEXIÓN DE BRAZOS NORMAL |
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– Túmbate en el suelo boca abajo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente. – Estira las piernas, mantenlas casi juntas, con los dedos de los pies mirando al frente. – Mantén el cuerpo estirado, durante todo el recorrido mira al suelo. – Empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los tríceps y con el pecho, mantén la posición dos o tres segundos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo. – Trabaja además del pecho y el tríceps, los hombros |
| VARIANTES PARA TRABAJAR EL TRÍCEPS |
Con agarre cerrado o en pirámide
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– Colócate boca abajo sobre el suelo, con las manos muy juntas y apoyadas planas. – Junta las manos hasta formar un triángulo sobre el suelo. (manos abiertas y los pulgares e índices en contacto). – Mantén la cabeza recta, y los ojos mirando al suelo. – Los codos deben quedar pegados al cuerpo. – Tira de los tríceps para subir el cuerpo. Aprieta el pecho y los tríceps en la posición final. – Baja hasta que la cara quede a unos centímetros de las manos. – Además del pecho se pone énfasis en los tríceps. |
Con apoyo estrecho y codos cerca del cuerpo
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– Coloca las manos juntas y los codos lo más cerca del cuerpo que puedas. – Este ejercicio intensifica el trabajo del tríceps y del deltoide anterior, que pasan a ser los responsables de los movimientos del tronco. |
Fondos concentrados de tríceps
Ahora todas las articulaciones permanecen fijas, excepto la del codo, que se flexiona y se extiende gracias a un trabajo intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de músculos también realizan un trabajo intenso para permitir la correcta realización del ejercicio.
Fondos judo
| FLEXIONES DE BRAZOS PARA TRABAJAR EL HOMBRO |
Flexiones de brazos declinadas
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– Parecido a la flexión de brazos normal, salvo que colocamos los pies encima de un banco. – Cuanto más altas estén las piernas respecto al tronco, mayor será el trabajo del deltoides respecto al pecho. – Trabaja en mayor medida el pectoral superior, los hombros y los tríceps. |
Flexiones de brazos inclinadas
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– Empieza desde la posición más elevada de fondos y avanza los pies hasta que las cadera estén dobladas 90 grados. – Flexiona los brazos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo. – Además de pecho, estarás trabajando hombros y abdominales. |
Desplazamientos para deltoides anterior
Sitúate con las caderas altas para realizar un desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los hombros. Sería el mismo gesto que unas elevaciones frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de las mancuernas. Tanto los codos como el resto de articulaciones deben mantenerse firmes
Fondos con las manos cerca de los pies
Abre las piernas y apoya las manos cerca de una línea imaginaria que pasaría entre la punta de los pies, deja caer el peso del cuerpo hacia delante y recupéralo mediante la acción enérgica de los hombros. Equivale al gesto del press militar pero complicado por el equilibrio y la elasticidad de las piernas
Fondos de la cobra
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– En la posición tradicional pero con las piernas ligeramente más abiertas que las caderas avanza las piernas hasta que tu cuerpo forme un pico. – Flexiona los brazos y baja el pecho, el estómago, caderas hasta que todo el cuerpo esté en la misma línea. |
Flexiones de brazos con elevación de mancuerna
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– Boca abajo sobre el suelo con las manos agarrando unas mancuernas colocadas un poco fuera del pecho. – Eleva el cuerpo como si hicieras una flexión normal. Al llegar a esta posición, eleva un brazo siguiendo un movimiento de arco hacia un lado y por encima del cuerpo conservando el brazo estirado. – Vuelve lentamente al punto de partida y repite con el otro lado. – Esta variación además de pecho y tríceps, implica la espalda y el deltoide trasero. |
Retroversión de pelvis con los codos apoyados en el suelo.
Se trata de aguantar la posición deshaciendo la curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras de los abdominales.
Elevación de rodillas y codos desde cuadrupedia.
Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la espalda. A continuación elevar ligeramente las rodillas y codos que estaban apoyados en el suelo. En este ejercicio también colaboran el dorsal y el tríceps, del mismo modo que trabajan en la ejecución del pullover.
De fondo a plancha caminado con las manos
Desde una posición inicial de fondos, avanzar a pasitos cortos con las manos tratando de evitar que la zona lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).
Elevaciones de una pierna al techo
Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se intensifica el trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.
Abducciones de una cadera
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Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero ahora la pierna va recta como una flecha y se separa de la otra mediante una contracción de los glúteos menor y mediano (los músculos de la cadera). Como consecuencia del desequilibrio, también se intensifica el trabajo de todos los músculos que controlan la posición de partida. |
Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos
Desde la posición que aparece en la imagen elevar lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo intenso de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps también trabajan para mantener el control del cuerpo durante el ejercicio.
En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.
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