Primeramente veremos los movimientos básicos que realizan estos músculos.
Musculatura del Bíceps
Su acción principal es la flexión del codo. En base a esto, los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son los llamados “curls” o flexiones de brazos, en sus diferentes variedades: con barra, parado, sentado, con mancuerna, con poleas, en máquina, en banco Scott.
Todos estos ejercicios uniarticulares (solo involucran el movimiento de una articulación) deben ser realizados de manera controlada y con una adecuada técnica en la que el esfuerzo se concentre solamente en el bíceps, su intervención de la espalda o el hombro.
En lo que respecta al agarre, un agarre supinado (con las manos hacia arriba) aislará mejor el trabajo del bíceps, mientras que un agarre de martillo, involucrará además el músculo braquirradial.
El bíceps también participa en los ejercicios multiarticulares que involucren la flexión del codo, como por ejemplo: el jalón con polea al frente para espalda, las dominadas, el remo.
Musculatura del Tríceps
El tríceps se localiza en la parte posterior del brazo. Su acción es opuesta a la del bíceps. Su principal acción es la extensión del codo, por lo que los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son precisamente los que involucren este movimiento. Entre los ejercicios que puedes usar están: Extensión de codo con polea, Press francés, Copa a una o a dos manos, Patada de mula (extensión de tríceps con mancuerna).
Recuerda que al igual que en las flexiones es importante realizar el ejercicio de manera controlada y con la técnica correcta, sin involucrar otros movimientos que no sean la extensión del tríceps.
El tríceps participa como músculo auxiliar en los ejercicios multiarticulares que involucran la extensión del codo, como por ejemplo el Press de hombro, Press de pecho…
Rutina de bíceps y tríceps
A continuación te presentamos una rutina que te ayudará a lograr esos brazos que estás buscando. No es una rutina típica y quizás no la veas efectiva, pero puede que sea el estimulo que algunos necesitáis para el estancamiento en los brazos.
Realiza la rutina una o dos veces a la semana, y verás los resultados.
Curl Concentrado con Mancuerna: 10 repeticiones
Press Francés: 10 repeticiones
Curl de Biceps Banco Scott: 8 repeticiones
Extensión de Tríceps con Polea: 8 repeticiones
Curl de Biceps de Pie con Barra: 10 repeticiones
Copa a Dos Manos: 10 repeticiones
La primera semana haz tres series de 8 a 10 repeticiones cada una, la segunda y tercera cuatro series, la cuarta semana haz cinco series.
En la quinta semana aumentas un 5 a 10% al peso y haces tres series, la 6ª y 7ª cuatro series y la 8ª vas a hacer 5 series pero de 6 repeticiones en cada ejercicio (si puedes aumenta un poco el peso).
En todas las semanas el descanso entre series es de 60 a 80 segundos.
Fuente: FISICOCULTURISMO TOTAL
