Vamos a enumerar los principales factores en los que nos debemos basar a la hora de escoger unos u otros ejercicios en planes de entrenamiento con cargas.
Musculatura principal y auxiliar. Cuál/es son los músculos implicados en el movimiento (tomando como referencia la acción articular) así como los agonistas en ese ejercicio concreto, dado que pueden diferir en gestos aparentemente similares. Ej.: Curl de bíceps convencional, curl de martillo o curl concentrado.
Conocer distintas variantes del ejercicio nos puede servir para aplicar ciertos músculos , dar preferencias a unos sobre otros o incluso para el entrenamiento con lesiones.
Material necesario. Diferentes ejercicios del mismo grupo muscular pueden mover cantidades de carga completamente distintas. Actualmente los centros de fitness ofrecen una gama de material muy amplio aunque también podemos topar con instalaciones más limitadas o incluso gimnasios caseros o particulares.
En la actualidad podemos contar con autocargas, pesos libres, poleas, maquinaria específica, superficies inestables o incluso plataformas vibratorias para conseguir un estímulo óptimo.
Articulaciones implicadas. En este caso deberemos diferenciar básicamente entre ejercicios monoarticulares (conocidos en el mundo del fitness como “de aislamiento”) así como ejercicios poliarticulares (conocidos como “generales”). Los segundos implican distintos grupos musculares así como mucha mayor porción del cuerpo, moviendo cargas muy superiores al primer tipo.
Alineación de segmentos corporales: Hace referencia básicamente a la colocación del sujeto en el banco, máquina, étc. y las posibles tensiones o alineaciones incorrectas que se sufren mayoritariamente de forma innecesaria.
En este caso podemos comprobar cómo el press de banca puede ofrecer una excesiva tensión en las lumbares al apoyar los pies en el suelo en lugar de una superficie elevada o incluso modificaciones en algunos ejercicios como el jalón, que durante muchos años se realizaba tras nuca y actualmente se recomienda al pecho.
Dificultad de ejecución y seguridad. Algunos movimientos o ejercicios requieren una mayor destreza técnica por parte del cliente/alumno. Normalmente, los ejercicios en máquina son más seguros y sencillos que el entrenamiento con cargas libres, más si los realizamos, por ejemplo, sobre superficies inestables.
En niveles iniciales de entrenamiento deberemos optar siempre por ejercicios de ejecución sencilla, preferentemente máquinas o movimientos básicos.
Cadena abierta/cerrada. Diferenciaremos entre cadena cerrada, en los que tenemos la/s extremidad/es que realiza el ejercicio totalmente en contacto con la superficie (puede ser el suelo o la barra de dominadas, por ejemplo) o los de cadena abierta, en los que al menos una de las extremidades pierde contacto. En el caso de entrenamiento de pierna podemos ver máquinas de cadena cerrada (prensa de piernas) o abierta (extensión de cuadriceps). Habitualmente los ejercicios de cadena cerrada implican una porción muscular mucho mayor, normalmente hablaremos de movimientos poliarticulares, mientras que los de cadena abierta requieren una mayor estabilización.
Otra posibilidad que puede resultar útil en infraestructuras con escaso material (como puede ocurrir en el caso de las actividades colectivas) se basaría en buscar ejercicios combinados de cadena cerrada con fases de movimiento de cadena abierta para buscar la activación propia de cada gesto en uno sólo. Por ejemplo, sentadillas con abducción de cadera en fase concéntrica.
Tensión lumbar. Dependiendo del tipo de movimiento o de la posición del cuerpo tendremos una mayor o menor presión sobre el raquis vertebral, especialmente en la zona lumbar, siendo muy importante como prevención o en casos de patologías de espalda. Como técnicos debemos buscar variantes a distintos ejercicios para aliviar en medida de lo posible dicha tensión. P.ej.: Pájaros (deltoides posterior).
Según los estudios realizados al respecto, la posición de tendido supino (boca arriba) es la que ejerce una menor presión, mientras que ejercicios en los que inclinamos el cuerpo hacia delante son los que conllevan tensión.
Nivel de estabilización. También relacionada con el grado de dificultad los ejercicios realizados pueden implicar en mayor o menor grado a la musculatura estabilizadora. Gran parte del trabajo funcional o de nuevas tendencias se basa en el uso de movimientos con un alto grado de inestabilidad para implicar, sobre todo, la musculatura del CORE.
Aunque si es cierto que algunos ejercicios, como los abdominales, ofrecen más activación muscular al realizarse en superficies inestables, si realmente queremos desarrollar hipertrofia o fuerza máxima, deberemos buscar altas cargas sobre superficies convencionales, dado que la propia inestabilidad restaría “concentración” en la tensión muscular realizada.
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