A menudo me consultan sobre la forma de sacar ventaja al entrenamiento con pesas en el menor tiempo posible y con óptimos resultados.
Si es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.
Si es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.
En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30% la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejcuciòn. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.
Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro.
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.
