Ahora toca la cuarta estrategia de entrenamiento de las seis estrategias de entrenamiento que analiza Charles Poliquin en donde la mayoría de los programas culturista caen. Esta estrategia se denomina Estrategia de entrenamiento de Alto Volumen y Baja Frecuencia.
Cada grupo muscular es entrenado con un relativamente alto volumen de trabajo (12-20 series por grupo muscular) pero solamente una vez por semana. Las series normalmente son ejecutadas entre una zona de total hipertrofia (8-12 repeticiones) o una zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones).
Se realizan alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular: los grupos musculares grandes y complejos (pecho, espalda, cuadriceps) son entrenados con más ejercicios (4-5) que los grupos musculares más pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, gemelos) los cuales son entrenados con 2-3 ejercicios. Por lo menos se usa un movimiento multiarticular por grupo muscular (por encima de dos a tres para grupos musculares mas grandes) y los ejercicios de aislamiento deben seleccionarse para concentrarse en un punto débil específico dentro del grupo muscular.
- Día 1: cuádriceps, femorales y gemelos
- Día 2: pecho y espalda
- Día 3: descanso
- Día 4: hombros y trapecios
- Día 5: bíceps y tríceps
- Día 6: Abdominales y espalda baja
- Día 7: Descanso
- Día 1: pecho, hombros, y tríceps
- Día 2: cuádriceps y abdominales
- Día 3: descanso
- Día 4: espalda, bíceps, trapecios y deltoides posterior
- Día 5: descanso
- Día 6: femorales, espalda baja y gemelos
- Día 7: descanso
- Día 1: cuádriceps y pecho
- Día 2: espalda, espalda baja, femorales y gemelos
- Día 3: descanso
- Día 4: hombros, trapecios, y abdominales
- Día 5: descanso
- Día 6: bíceps y tríceps
- Día 7: descanso
- Día 1: pecho y bíceps
- Día 2: cuádriceps, femorales y gemelos
- Día 3: descanso
- Día 4: espalda, espalda baja, y trapecios
- Día 5: descanso
- Día 6: hombros, tríceps, y abdominales
- Día 7: descanso
Métodos que puedes usar con esta estrategia
Ventajas
- Te permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.
- Puede crear mucho micro-trauma en cada sesión lo cual representará un estímulo de entrenamiento importante.
- Un alto volumen de trabajo deja un margen para la estimulación de la hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa así como también por la estimulación de la liberación de hormona de crecimiento inducida por la elevación de niveles del lactato.
- Entrenar pocos grupos musculares por sesión permite (en comparación a una rutina de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con una calidad igualmente alta de esfuerzo, mientras que con una rutina de cuerpo entero los músculos que son entrenados al final no son entrenado tan duro como los primeros.
- Hay menos mejoras neuromusculares que con el entrenamiento de alta frecuencia debido a que no está entrenando tan seguido cada grupo muscular.
- Algunas personas no entrenarán con una intensidad máxima en todas las series porque inconscientemente piensan que aún les quedan muchas series para poder terminar el entrenamiento.
- Si por cualquier razón no pudiste sacar el máximo partido a una sesión de entrenamiento y tu entrenamiento no es productivo, entonces tienes que esperar toda una semana antes de poder estimular ese músculo de nuevo.
Este estrategia es mas apropiada para individuos que ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y han decidido enfocar sus esfuerzos en aumentar al máximo su desarrollo muscular.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness