Muy buenas a todos y a todas, vamos a poner en el día de hoy un entrenamiento que tiene la intención de mejorar en dominadas para aquellos que tengan dificultades de hacer más dominadas y quieran por tanto mejorar sus registros. Las dominadas son ejercicios de musculación que requieren de mucha fuerza física funcional y por tanto son generalmente díficiles de pillar hasta el momento que vemos que vamos ganando fuerza y músculo. Los principales problemas que experimenta la gente son:
- Calambres en las manos.
- Tembleque en los antebrazos.
- Dolor en la zona de hombro.
- Sensación de resbalar a la hora de agarrar la barra con las manos.
- Fuertes tirones musculares que nos impiden subir a lo alto de la barra.
- Falta de forma muscular.
- Errores en la ejecución técnica.
Lo que vamos a ver en este entrenamiento son una serie de pasos antes de empezar duro a darle caña a las dominadas, los procedimientos que vamos a llevar a cabo para mejorar son los siguientes que vienen a continuación:
Paso 1. Ganar volumen muscular en la espalda y antebrazos:
- Pullover: 3 de 12.
- Jalón al pecho:12,10, 8 y 6 y superserie.
- Jalón trasnuca: lo mismo que antes.
- Dominadas en máquina: 12, 10 y 8.
- Antebrazo giros tanto prono como supino con barra: 3 de 12.
- Recogimiento de disco con barra. 3 veces.
Paso 2. Conseguir fuerza muscular.
- Pullover. 3 de 12.
- Dominadas: 3 al fallo.
- Dominadas: 3 de 6 entre el 60 y 80 % de RM.
- Dominadas 2 de 4 casi con el máximo de RM cerca del 90%.
- Antebrazos: lo mismo que en el periodo pasado.
Paso 3. Dar funcionalidad al entrenamiento.
- Dominadas al pecho: 3 al fallo.
- Dominadas trasnuca: 3 al fallo.
- Dominadas al pecho con agarre mixto: 3 al fallo.
- Dominadas trasnuca con agarre mixto: 3 al fallo.
- Dominadas con agarre cerrado: 3 al fallo.
- Antebrazos: giros con barra : 12, 12, 10 y 10.
Nota aclarativa: cada periodo o cada fase será de al menos 3 semanas y lo que tienen que hacer es solapar esto al entrenamiento que se este haciendo en el gimnasio, es decir, agregar esto y quitar lo que concierne a espalda y poner esto que os he planeado.
Unos enlaces de relación:
Consejos para mejorar en el entrenamiento.
Consejos para el trabajo de la fuerza.
La fuerza y sus tipos.
La genética corporal: el biotipo.
Rutina para mejorar la fuerza.
Los principios del entrenamiento de Joe Weider.
Consejos para tener unos brazos fuertes.
Un gran saludo a todos y a todas, pasar un excelente día.