Llegada esta época del año son muchas las personas que comienzan a realizar actividades al aire libre y muchas de ellas utilizando BTT. También son muchos que a pesar de llevar todo el invierno saliendo, se preparan en época de vacaciones para disfrutar aún más de este elemento y de la naturaleza y planifican sus vacaciones para hacer rutas o recorridos que durante el periodo de trabajo es imposible hacer.
Especialmente para aquellos que no ha utilizado demasiado la bicicleta durante el invierno y que ahora se preparan para disfrutar de ella les ofrecemos algunas recomendaciones en cuanto a la preparación física.
Recordar que este tipo de actividad requiere una buena y completa preparación cardiorrespiratoria ya que si bien predomina, durante el recorrido, el metabolismo aeróbico en tramos exigentes también se dan fases anaeróbicas.
La fuerza muscular es importante no solo dirigida hacia el rendimiento, sino también orientada a poder resistir mejor los impactos del terreno, y las caídas.
En cuanto a las salidas en bicicleta si se lleva todo el invierno sin utilizarla mucho es conveniente comenzar por rutas fáciles e ir aumentado progresivamente la dificultad y la duración de las salidas. Una vez que se ha producido un mínimo de adaptación, mas o menos rápida, en función de la actividad realizada durante el invierno, es bueno alternar tramos cortos e intensos con tramos de recuperación con el fin de habituarse a recuperar después de tramos exigentes.
Durante la semana y en el gimnasio también se puede trabajar con este fin. Por un lado el acondicionamiento cardiorrespiratorio se trabaja en la zona cardio y sobre todo en las clases de ciclo indoor, sin olvidar que es necesario trabajar con un cierto nivel de intensidad.
Pero también es necesario trabajar la fuerza muscular. Por un lado la del tren inferior ya que las piernas son las que generan la fuerza para poder impulsar y la del tren superior ya que los brazos y músculos del tronco empujan, traccionan y estabilizan pero no se debe olvidar el trabajo fundamental del core ya que su misión es la de estabilizar para que los movimientos de las piernas, caderas y brazos tenga una buena base con el fin de que sus acciones sean mas eficaces.
La acción del tren inferior es una continua alternancia de trabajo de los músculos extensores de rodilla y tobillo y de flexores de cadera de cada pierna. Es por esto que es recomendable hacer el trabajo de fuerza sobre una pierna buscando la extensión completa de toda la cadena cinética y si además se le puede añadir un elemento de desequilibrio, mejor. Ejercicios recomendados para este fin, son:
- Press sobre una pierna en prensa.
- Press sobre un pierna en prensa con bosu.
- Alternancia de press sobre una pierna en prensa con bosu.
- Sentadilla búlgara a una pierna.
- Split Squat.
Para el tren superior se pueden trabajar los ejercicios clásicos, pero también se puede utilizar:
- Movimientos alternos de flexión de brazos con cuerda.
- Fondos en TRX o Air-fit pro.
- Dominadas.
Recordando siempre que el trabajo está orientado a la fuerza por lo que si la carga permite superar las 15 repeticiones es necesario incrementarla.
Y finalmente para trabajar el core, lo primero recordar que la función para la que se necesita la musculatura abdominal y mas en el caso que nos ocupa, no es para la flexión del tronco sino para procurar estabilidad, por lo que es el trabajo de esta zona ha de ser predominantemente estático.
La utilización de fitball, de TRX y de Air-fit pro para hacer abdominales, la de bosu para hacer ejercicios de estabilidad, y los ejercicios como las elevaciones de caderas, los Crunch de oblicuos o los descensos laterales son algunas formas de ejercitar esta zona, sin olvidar que cuando se hacen fondos tanto en el suelo como en un elemento inestable (fitball, bosu o suspensión) el requerimiento de la musculatura del core es tan importante como la de los brazos.
Fuente: Ingesport Noticias