Hay muchas propuestas y «métodos» sobre el entrenamiento con pesas. Algunas formuladas sobre bases científicas sólidas y otros, que son producto de la improvisación. supuestamente uno entrena para estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el autoestima, etc.
Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados.
Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.
Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.
Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover
Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.
Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.
ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.
Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).
Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento.