¡Hola a todas y todos!
Ya estoy de vuelta después una semana de vacaciones de Semana Santa y con las pilas muy cargadas, vuelvo con la segunda parte del post sobre el método Pilates y sobre el ejercicio físico durante el embarazo.
Los principios básicos de los ejercicios durante el embarazo son:
- La vestimenta: vestiremos siempre con ropa muy cómoda, evitando cierres, telas muy duras y sin zapatos.
- Los complementos: será necesario llevar una colchoneta, una banda elástica, una pelota de tenis y dos mantas o cojines
- El espacio: buscaremos un lugar amplio y cómodo con luz natural y temperatura ambiente.
- La respiración: comenzaremos tomando conciencia de las principales regiones que intervienen en la respiración (el movimiento intercostal, el trabajo del músculo transverso, trabajo del suelo pélvico, constitución del centro de la fuerza coordinando las tres estructuras e iniciar siempre cada ejercicio desde el centro de la fuerza).
- La correcta alineación del cuerpo: posición inicial del cuerpo para la realización de los ejercicios con pelvis neutral, columna neutral, estabilidad de la escapula y alineación correcta de las piernas.
- La elección del programa de ejercicios: una vez aprendida la respiración y la alineación general del cuerpo, pasaremos a practicar los ejercicios de cada trimestre de embarazo y recordando siempre los tiempos de descanso entre ejercicio y ejercicio.
A parte de estos ejercicios, siempre recomendaremos complementarlo con otras actividades aeróbicas como caminar, correr o ciclismo. Siempre llevar especial precaución si se notan mareos o molestias, en este caso siempre consultaremos con un médico y se suspenderá el ejercicio físico si fuese necesario.
Sabiendo en qué consiste el método Pilates, sus objetivos, sus proncipios básicos, …, pasaré a explicaros como se realiza la respiración correctamente y como se realiza la correcta alineación del cuerpo.
La respiración powerhouse o centro de fuerza es el elemento más importante a realizar en las sesiones de Pilates, ya que se trata de «una gran casa que genera potencia y energía». El centro de fuerza se localiza en el centro del cuerpo, torso, costillas, abdomen y centro de la pelvis. El centro de fuerza coordina tres grandes movimientos:
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| Powerhouse |
- El movimiento de las costillas: cuando inspiramos debemos sentir que nuestras costillas se expanden en todas las direcciones y cuando espiramos perdemos esa expansión.
- El trabajo músculo abdominal profundo-transverso abdominal: cuando inspiramos debemos sentir que la faja abdominal se encuentra relajada y distendida. Al espirar la faja debe ajustarse como un cinturón respondiendo al trabajo de contracción del músculo transverso.
- El trabajo de los músculos del suelo pélvico: cuando inspiramos debemos sentir que los orificios de los esfínteres están abiertos, al espirar contraeremos suavemente los músculos del suelo pélvico cerrando los esfínteres y sintiendo la elevación de las vísceras pélvicas.
El trabajo del powerhouse es el trabajo conjunto del movimiento de las costillas, la faja abdominal y el suelo pélvico.
Seguidamente os voy a explicar en que consisten los ejercicios de alineación del cuerpo.
La pelvis neutral es la posición natural y correcta de la pelvis. Esta será la posición en la que deberemos mantener la pelvis durante el trabajo de Pilates. En bipedestación colocaremos nuestras manos en la parte frontal y anterior de la pelvis con el talón de la mano en las espínas ilíacas anterosuperiores y las yemas de los dedos en el pubis; deberemos sentir que estas tres referencias óseas marcan un triángulo en un mismo plano, (retroversión pélvica).
En decúbiro supino estas tres referencias óseas deben encontrarse paralelas al suelo en un mismo plano. La columna lumbar tiene una curvatura natural y deberemos mantenerla.
La columna neutral consiste en mantener nuestras curvaturas naturales de la columna. Cuando nos encontramos en supino la columna dorsal deberá quedar apoyada sobre el suelo evitando que se arquee y que el pecho se eleve. EL cuello no deberá pegarse al suelo y la barbilla estará perpendicular al suelo.
Los omóplatos estarán estables pero teniendo libertad de movimiento, con una posición correcta para poder realizar los movimientos de brazos libremente y correctamente. El centro de las cuatro direcciones será la posición de omóplatos estables, y estas mantendrán el equilibrio muscular de la cintura escapular.
La cintura escapular estable consiste en respetar el ancho de n uestros hombros cuando llevamos los brazos desde cualquier posición hacia delante. Siempre evitaremos que los hombros se adelanten o se eleven.
Las piernas paralelas donde estarán separadas al ancho de nuestras ingles o isquiones, con los pies mirando hacia delante y las rodillas flexionadas y justo encima del segundo dedo del pie. La posición también se podrá realizar con las rodillas extendidas.
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| Ejercicios de suelo pélvico junto a grupos musculares vecinos |
Los ejercicios del suelo pélvico es recomendable realizarlos a diario y son una gran prioridad durante el embarazo. En un post que escribiré proximamente os contaré como se realizan estos ejercicio y todos los complementos que podemos utilizar para trabajarlo, lo dejo en cosas pendientes. 😉
Y ahora por último os voy a nombrar los ejercicios recomendados a realizar durante los tres trimestres de embarazo.
Durante el primer trimestre realizaremos ejercicios de respiración, ejercicios de estabilidad de pelvis, otro de estabilidad en brazos y piernas, elevación de la columna, circulo de rodillas, estiramientos de isquitibiales, rotación de columna para trabajar oblícuos, estiramientos de la columna hacia delante, rodar hacia el lateral desde las rodillas, trabajo de piernas sobre el lateral (adelante y atrás) y trabajo de brazos con elevación de rodillas.
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| Ejercicio de estabilidad de pelvis |
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| Ejercicio estabilidad de pelvis |
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| Estabilidad en brazos y piernas |
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| Elevación de la columna |
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| Estiramiento de isquiotibiales |
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| Estiramiento de columna hacia delante |
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| Rodar hacia el lateral desde rodillas |
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| Trabajo de piernas sobre el lateral |
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| Trabajo de los brazos: elevación de rodillas |
Los ejercicios durante el segundo trimestre de embarazo serán los siguientes: rodamiento de la columna, deslizamientos de la columna hacia arriba y hacia abajo, círculos de brazos, el molino de los brazos, elevación de la columna con movimientos de brazos, círculos de brazo en lateral, rodar hacia el lateral desde las rodillas en alto, rotación de la columna, trabajo de piernas sobre el lateral (arriba, abajo y adductores), trabajo en cuadrupédia con elevación de brazos y piernas, trabajo de brazos elevando el brazo con flexión de codo y trabajo de tobillos y pies.
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| Rodamiento de columna |
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| Deslizamiento de columna hacia arriba y hacia abajo |
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| Circulos de brazos |
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| El molino de los brazos |
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| Elevación de la columna con movimiento de brazos |
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| Circulos de brazos en lateral |
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| Rodar hacia el lateral con rodillas en alto |
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| Rotación de la columna |
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| Trabajo de las piernas sobre el lateral: arriba y abajo, aductores |
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| Trabajo en cuadrupedia: elevación de brazos y piernas |
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| Trabajo con los brazos: elevación del brazo y flexión de codo |
Durante el tercer trimestre los ejercicios serán: elevación de la columna con un cojín entre las piernas, trabajo de piernas sobre el lateral (ejercicio de la ostra), trabajo de los brazos y omóplatos (ejercicio del camarero), trabajo de los pies y los tobillos con la banda, trabajo en cucluillas con almohadas, el zigzag y flexión lateral de la columna (inclinaciones laterales).
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| Elevación de la columna con un cojín entre las piernas |
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| Trabajo de pies y tobillos con banda |
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| Cuclillas |
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| Zigzag |
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| Flexión lateral de la columna |
He de decir que para todos los ejercicios nombrados anteriormente existen variantes que se pueden realizar sin problemas siempre que cumplan los principios básicos del Pilates y de los ejercicios del preparto en general.
Pues aquí os dejo toda la información sobre los ejercicios en el preparto, como siempre espero que os sirva de ayuda y nos volvemos a leer muy pronto. Nos leemos! 😉
