Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados.
- Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
- Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
- El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
- Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
- La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
- Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
- Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
- Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
- Desarrollar una demanda física de distancia.
- Desarrollar una demanda física de intensidad.
- Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
- Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
- Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
- Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
- Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
- Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
- Es mentalmente vigoroso y refrescante.
- Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
- La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
- Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
- Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
- El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
- Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
- La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
- E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
- La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
- Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
- Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
- Plan 1:
- Fartlek 20 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 20 minutos.
- Plan 2:
- Fartlek 30 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 20 minutos.
- Plan 3:
- Fartlek 20 minutos.
- Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
- Fartlek 30 minutos.
- Plan 4:
- Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
- Juveniles: 25%.
- Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
- 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
- 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
- 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
- Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido – 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
- 10 minutos de carrera relajada.
- 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
- 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
- Terminar con descanso.
- Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
- pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
- Fartlek Sueco
FARTLEK SUECO | ||
Juego de velocidades | ||
FACTORES | AERÓBICO | MIXTO |
DURACIÓN | 30′ – 60′ minutos | 15′ – 30′ minutos |
VOLÚMEN | 5 Km. – 10Km. | 3Km. – 6Km. |
INTENSIDAD | Variable hasta 180 p/m 75 – 85% VO2 | Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de VO2 |
OBJETIVOS | Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. |
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EFECTOS | Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. |
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OBSERVACIONES | Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible. |
- Fartlek Polaco:
FARTLEK POLACO (Carrera alegre) |
CREADOR: Jan Mulak (Polaco) |
DURACIÓN: 45′ a 60′ minutos. |
INTENSIDAD: Variable |
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado. |
CARACTERÍSTICAS:
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- Fartlek polaco corto:
- Silbe fartlek:
- Watson Fartlek:
- Gerschler Fartlek:
- Fartlek Libre Orientado
- Fartlek Especial
- Fartlek Líder:
- Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
- Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
- Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
- Fartlek Control:
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Ej. 3 Km a 1/2 velocidad y 1Km a 3/4 velocidad.
Etapas
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Variantes
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Inicio de la preparación general
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Fartlek libre orientado
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Desarrollo de la preparación general
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Fartlek control 3-1 ;2-1
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Culminación de la preparación general
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Fartlek control 3-2 ;2-3
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Inicio de la preparación especial
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Fartlek especial
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Desarrollo de la preparación especial
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Fartlek líder
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Etapa precompetitiva
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Fartlek líder
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El Fartlek libre tiene que ser observado en cuanto a la intensidad del tramo.
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El Fartlek líder, permite preparar a los corredores para las condiciones reales de las competencias.
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El Fartlek especial permite mantener el volumen de la carga e impide las lesiones a los deportistas.
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El Fartlek control permite cumplimentar de forma satisfactoria el principio de unidad entre la preparación general y la especial.
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Bacallao Ramos, J. C. “Experiencia de la aplicación del Fartlek en atletas de la Ciudad Deportiva” Material mimeografiado. ISCF Manuel Fajardo, 1985.
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Fuente: Deporte sin Quimica