Hay un reto al que siempre me enfrento cuando recomiendo el método de repeticiones totales. A modo de repaso, hablo de hacer 25 repeticiones totales con el 6-7RM en vez de 5×5. ¿El reto? Que es más fácil aprender este método con series lineales. Sin embargo, rara vez recomiendo usarlas.
El problema con las series lineales para fuerza o hipertrofia es que necesitas descansar alrededor de 3 minutos entre series para mantener el peso. Esto es una pérdida de tiempo. Las investigaciones muestran que puedes obtener los mismos resultados si haces ejercicios de otros grupos musculares durante esos 3 minutos. Por eso propongo hacer circuitos o parejas de ejercicios (hacen más eficiente el entrenamiento sin acabar con tus energías).
Sin embargo, pongamos que usas el método de repeticiones totales y que vas a hacer 25 repeticiones en total con una carga que puedas levantar 6 veces en la primera serie. Haces un circuito entre dominadas, fondos y peso muerto con el 6RM para cada levantamiento. El problema es que las repeticiones no disminuirán igual en los tres levantamientos. Es decir, puedes necesitar 6 series para terminar con los fondos (6,5,4,4,3,3 repeticiones), pero necesitar 7 series para acabar con el peso muerto (si tus repeticiones salen algo así como 6,4,4,3,3,3,2). Este desequilibrio entre el total de series para completar las 25 repeticiones totales para cada ejercicio puede ser confuso para los principiantes.
Es por eso que es más fácil usar este método con series lineales. No obstante, no me gustan mucho las series lineales porque las repeticiones bajarán demasiado rápido, o tendrás que bajar el peso para mantener las repeticiones dentro de un rango de bajada normal. No me gusta ningún sistema en el que sea necesario reducir la carga en las series subsiguientes cuando el objetivo es la fuerza o la hipertrofia.
Para aprender el método de repeticiones totales recomiendo empezar emparejando dos ejercicios antagonistas, o un ejercicio de tren superior con otro de tren inferior (fondos/remo o fondos/peso muerto). Empezar con el 6RM de cada uno y hacerte a la idea de cuántas repeticiones bajas en cada uno con descansos de 60 segundos. Después, cuando ya lo manejes un poco, añade un tercer ejercicio y haz un circuito de cuerpo completo.
Las series lineales deberían reservarse para el entrenamiento de la fuerza explosiva cuando la velocidad del levantamiento es alta y se entrena lejos del fallo muscular. Por ejemplo, empieza con una carga que puedas levantar 20 veces (más o menos el 60% de tu 1RM) y haz 10 series de 3 repeticiciones explosivas con 60 segundos de descanso entre cada serie. Así es como debes usar las series lineales. Para cargas superiores al 80% de 1RM, las series lineales no darán muy buenos resultados. Cíñete a los circuitos y las parejas de ejercicios.
Fuente: Ejercicios y Fitness