El bíceps siempre ha sido símbolo de buena forma y fuerza, un músculo al que se le puede sacar mucho partido en tus entrenamientos de fuerza, tan solo necesitas seguir estos consejos:
1. Es un músculo pequeño, por tanto conviene siempre involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros. Podrás aplicar grandes cargas y superar el umbral de estimulación que necesita tu organismo para posteriormente inducir a una fase anabólica de aumento de masa muscular.
2. Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para “atacar” a sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.
3. Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series “descendentes”; 4 series x (3 descensos x 6 rep.). Este tipo de trabajo recluta a esas fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja, selecciona una carga para conseguir hacer 6 repeticiones llegando al límite, sin parar baja la carga rápidamente para realizar otras 6 llegando de nuevo al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones, descansa 2 minutos y repite todo cuatro series. Notarás cómo arden tus bíceps y la sangre se acumula en el músculo cumpliendo el principio de congestión muscular.
4. No olvides incluir el curl concentrado a una mano, el mejor ejercicio de aislamiento muscular en que el bíceps realiza sus dos movimientos articulares, flexión del codo y pronosupinación del antebrazo. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada con una carga moderada y mantén la contracción activamente en el punto de máxima flexión. Realiza la fase excéntrica de bajada de forma lenta también, en esta fase negativa del movimiento es cuando se adquieren los mayores niveles de fuerza.
5. Por último, si lo que buscas es fuerza y volumen, olvídate de interminables ejercicios y series, así no crecerá, tan solo lograrás fatigarlo e incluso lesionarlo. Es siempre mejor opción apostar por la intensidad, la hipertrofia es cuestión del trabajo con alta intensidad. Te recomendamos que para este músculo tan solo, incluyas dos ejercicios y unas 8 ó 10 series, utiliza en el primer ejercicio una pirámide y en el segundo una serie convencional o descendente.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness