La filosofía
Obviamente, realizar un número tan elevado de repeticiones aunque se reparta en varias series entra más en el terreno de la fuerza-resistencia que en el de la hipertrofia o la fuerza. Sin embargo Bud Jeffries tiene una interesante filosofía. El cree que la mejora en la fuerza-resistencia ayuda a mejorar en la fuerza máxima y viceversa. Además, siguiendo la línea de otros strongman de tiempos antiguos como Arthur Saxon o Earle Liederman, opina que una persona no puede presumir de ser verdadermante fuerte si su resistencia es penosa, por muchos kilos que levante en un esfuerzo máximo.
Es por eso que sus entrenamientos, además de levantamientos máximos, incluyen movimientos a muy altas repeticiones (swings, flexiones, sentadillas con peso corporal, cargadas y presses con pesos ligeros etc.)
Guía para el reto
Aunque puede ser interesante probar con la filosofía de Jeffries e incluir sesiones de movimientos a altas repes, aquí se trataba de realizar simplemente el reto de hacer 300 flexiones variadas.
Las pautas a seguir son un poco estas:
* No se establecen el número de repeticiones por serie. Puedes completar las 300 repeticiones haciendo series de 20, de 5 o de 50. O ir cambiando el número de repes que haces en cada serie.
* No se establece un tiempo de descanso entre series. Cada cual descansa lo que cree necesario.
* Se ha de cambiar la posición de las manos. Esto puede hacerse cambiando la posición en las distintas series o incluso cambiando la posición entre repeticiones de una misma serie.
Un ejemplo práctico: Mi reto
Tras probar el reto, conseguí realizarlo en un total de 31 minutos. A continuación indico las repeticiones que hice en cada serie. El descanso entre cada serie lo fuí variando según me sentía, pero fueron descansos más bien cortos (en ningún caso descansé más de un minuto).
Número de flexiones realizadas por serie:
20,20,20,20,12,8 (Primeras 100)
10,20,15,15,10,15,5,10 (200)
15,10,10,10,5,10,10,10,10,5,5 (300)
tiempo total: 31:40.
Como es natural, al comienzo estaba más fresco y las series eran más largas. Algunas repes finales de algunas series estuvieron cerquísima del fallo muscular.
Realicé series con las manos pegadas (diamond pushups), otras con las manos a una anchura normal entre hombros y otras con las manos más separadas aún.
Sin embargo encontré que costaba un poco menos realizar series en las que cambiaba la posición de manos cada 2 o 3 repes. La pequeña pausa entre cada cambio de mano y el cambio de posición en sí refrescaban mis músculos, haciendo el reto más llevadero. Un poco como se ve en este video, solo que no realizaba el salto entre cada repe (simplemente cambiaba las manos de posición) y me mantenía 2 o 3 repes en cada posición antes de cambiar.
Aparte también realizaba variantes como colocar una mano con los dedos mirando al frente y la otra con los dedos mirando hacia los pies. A causa de eso también noté trabajo en el biceps.
Después de esto reduje el entrenamiento que me tocaba ese día (dominadas y fondos). El entrenamiento de dominadas lo rebajé a la mitad en el total de repes (hice la mitad de series). El de fondos lo reduje algo más (normalmente realizo unas 4 series de 6-8 repes y lo cambié por 3 series de 4 repes).
Comentarios finales
Si te sientes aburrido ante la idea de realizar una vez más tu entrenamiento de siempre, sustituirlo por este reto puede hacer que afrontes el entrenamiento con motivación y aunque no toques de forma tan completa los músculos, piensa que aún así estás trabajando.
Los pectorales por supuesto se van a llevar un buen estímulo. Además el cambio de posición de las manos (sobre todo si se hace cada pocas repeticiones) supone un desafío para los hombros, que se ven obligados a estabilizar en distintos ángulos. El tronco y la musculatura del abdomen también se llevan su parte (ya que han de estabilizar el cuerpo en posición recta) y el ser tú quien decide cuántas repes y qué descanso tomas da una cierta sensación de libertad y frescura al entrenamiento.
Si piensas hacer tu entrenamiento habitual en el día que hagas el reto, lógicamente te recomiendo reducir el volumen general del mismo, y en particular reducir bastante o eliminar del todo cualquier ejercicio de pecho o triceps que realices en ese día. Eliminarlo del todo tampoco estaría mal. Creo que tras haber realizado 300 flexiones te lo habrás ganado.
Decir también que, aunque el reto se puede adaptar a tu nivel descansando más o menos, puede ciertamente ser demasiado para alguien nuevo en el mundo del fitness. Siempre puedes reducir el número de repeticiones a 200, 100 o incluso 50 si eres muy principiante, e ir aumentándolas en sucesivos intentos.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness