Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad. La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.
Por ejemplo:
Lunes: Día 1; Martes: Descanso; Miércoles: Día 2; Jueves: Descanso; Viernes: Día 3; Sábado y domingo: Descanso
Lunes: Día 1
…..etc.
Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.
El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.
El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de “circuito intensivo” si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.
En algunos ejercicios pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana.
Día 1
- Dominadas con lastre ó Remo al pecho
- Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre
- Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.
5×5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito.
Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.
Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.
Día 2
- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V
- Press pecho plano barra
- Peso muerto
3×8 (Tres repeticiones, ocho vueltas).
Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.
Día 3
- Remo a una mano
- Press arnold sentado / Press militar de píe
- Zancada con lastre.
5 x 5
Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.
Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.
Fuente: Ejercicios y Fitness
