La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
* 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
* 2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
* 3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
* 4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
* 5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.
* Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
* 6ª comida: 1 platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
* Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
* Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
Suplementacion con creatina
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Fuente: Ejercicios y Fitness
