DIETA 3000 kcal
(las 3000 kcal pueden adaptarse a un hombre de 1,74 ,complexión fuerte y actividad moderada,en caso de practicar un deporte diario como por ejemplo las pesas,se debería incrementar,se supone que una persona con esta estatura y esa complexión debería de pesar alrededor de los 80 kg,(segun la FAO/OMS)
Si pesáis mas o teneis mas actividad,haciendo esta dieta adelgazareis.Recordad que las dietas deberían personalizarse siempre, todos estos ejemplos son orientativos)
De lunes a sábado.
Descanso cena sábado a cena domingo
En este caso tenemos 2 grupos diferenciados que son Primer grupo»Desayuno y Merienda» y Segundo grupo «Almuerzo y Cena» que en realidad corresponden a 4 comidas que las podemos numerar de tal manera .
1: Desayuno. En este caso deberás elegir una de las opciones del primer grupo.
2: Almuerzo. En este caso deberás elegir una de las opciones del segundo grupo.
3: Merienda. En este caso deberás elegir una de las opciones del primer grupo.
4: Cena. En este caso deberás elegir una de las opciones del segundo grupo.
De esta manera lo que conseguimos es alternar las opciones del primer grupo y del segundo para que no nos sean consecutivas las mismas opciones.
PRIMER GRUPO 1: Desayuno
3: Merienda
Opcion 1
1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal.
o 1 banana 200gr 125kcal o 2 frutas
50 gr. De cereales 188kcal
2 rebanadas (100 gr) de pan negro 230 kcal.
100 gr de queso blanco descremado 100kcal.
2 claras de huevo,40gr 19,6kcal.
te, café o mate, con fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
TOTAL:777,6 KCAL
Opcion 2
omelette de 2 claras 40gr 19,6 kcal
50 gr de cereales 188 kcal
1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal
, fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
2 rebanadas de pan negro 100gr 230 kcal
queso blanco 100 gr 100 kcal
TOTAL:652,6 KCAL
Opcion 3
1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal
50 gr de cereales 188 kcal
2 rebanadas de pan negro 100 gr 230 kcal
queso blanco 100 gr 100kcal
2 claras de huevo duro 40g que son 2 claras 19,6kcal
TOTAL:624,6 KCAL
Opcion 4
omelette de 2 claras 40gr 19,6 kcal
2 manzanas o 1 banana 200gr 125kcal
fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
50 gr. De cereales 188kcal
2 rebanadas de pan negro 100gr 230kcal
queso blanco 100 gr 100kcal)
TOTAL:690,6 KCAL
SEGUNDO GRUPO 2: Almuerzo
4: Cena
Opción 1
250 gr ( pollo 326 kcal) o (atún 328 kcal)
1 verdura cruda o cocida Coliflor 250gr 55 kcal
2 claras.40gr 19,6 kcal
200 gr de papas o batatas, no fritas 118 kcal
100 gr de arroz o pastas al natural , tomate o caldo.364 kcal
2 frutas o 1 banana 200gr 125 kcal
Agua o bebida diet.0 kcal
TOTAL:1009 kcal
Opción 2
250 gr de carne asada 200 kcal(de baca magra)
1 ensalada verde(lechuga 4 hojas grandes 40gr ,2 tomates 200gr, 3 esparragos grandes 75gr, zanahoria mediana 80 gr , aceite de oliva 10gr, vinagre 7gr)179 kcal
2 claras de huevo duro 40gr 19,6 kcal
2 papas o batatas hervidas 250gr 147 kcal
1 plata de arroz o pastas 100gr con puré de tomate 60gr 375kcal
2 manzanas 200gr 96,3 kcal
TOTAL:1017 kcal
Opción 3
250 gr de pollo al horno 326 kcal
1 omelette de 100 gr espinacas o acelga 16,8 kcal
2 claras 40gr 19,6 kcal
2 papas o batatas al horno 250gr 147 kcal
1 plato de arroz o pastas al natural 100gr 364 kcal
1 banana. 200gr 125 kcal
TOTAL:1000 kcal
NOTA:El omelette se prepara con las claras.
Opcion 4
220 gr atún al agua (1 lata grande) 219 kcal
1 ensalada verde(lechuga 4 hojas grandes 40gr ,2 tomates 200gr, 3 esparragos grandes 75gr, zanahoria mediana 80 gr , aceite de oliva 10gr, vinagre 7gr)179 kcal
2 claras de huevo duro 40gr 19,6 kcal
1 puré de 2 papas o 2 batatas 250 gr 147 kcal
1 plata de arroz o pastas con caldo 100gr 364 kcal
2 manzanas. 200gr 96,3 kcal
TOTAL: 1025 kcal
Opciones: te, café o mate con fructosa (opcional) + 28 kcal
Las recomendaciones de la FAO/OMS son 50%glucidos30%grasas20%proteinas.
Fuente: bodybuilding
