Su corazón estará más saludable si alcanza y mantiene un peso saludable y si la balanza no sube y baja como un yo-yo. Si pudo bajar de peso, ¡felicitaciones! Le ha quitado al corazón el esfuerzo adicional y ha reducido el riesgo de tener problemas cardiacos. ¡Siéntase orgulloso de sus logros!
Mantener el peso puede ser tan desafiante como bajarlo. Muchas cosas lo tentarán a volver a sus viejos hábitos. Es necesario comprometerse para mantener su nuevo estilo de vida saludable. Pero al hacerlo, observará que tiene un mejor autocontrol sobre la comida, se siente más fuerte, tiene mejores hábitos alimenticios y menos cambios repentinos en el estado de ánimo, ¡además de tener una mejor figura!
¿Qué pasa si recupero los viejos hábitos?
Una recaída es un pequeño error o regreso a los viejos hábitos. Esto puede suceder cuando tiene un mal día y come en exceso o se saltea el ejercicio. Una recaída mayor es cuando vuelve a los viejos hábitos durante varios días o semanas.
• Recuerde que un tropezón no es caída. Puede retomar el rumbo.
• Piense si siente hambre (ruidos en el estómago) o ansiedad (ansias mentales de comida).
• Cuando sienta ansias, configure un temporizador durante 15 minutos y espere, o haga algo antes de comer. Esto le enseñará a tener el control de su deseo por la comida.
• Intente usar otras maneras de responder al estrés de la vida diaria además de comer. Realice una caminata vigorosa, comience un nuevo pasatiempo o cálmense con la meditación.
¿Qué sucede cuando alcanzo un peso saludable?
• Una vez que alcance un peso saludable, añada aproximadamente 200 calorías de alimentos sanos para el corazón a su ingesta diaria promedio.
• Después de una semana, si todavía continúa bajando de peso, añada unos cientos de calorías más.
• Si cambia la cantidad de actividad física que realiza, ajuste su alimentación.
• Mantenga un registro de lo que come y cuánta actividad física realiza para saber cómo realizar los ajustes.
¿Cómo puedo mantener un peso saludable?
• Recuerde que comer con inteligencia no significa hacer «dieta». Significa comer algunos alimentos en menores cantidades y comer alimentos altos en calorías y alto contenido graso con menor frecuencia.
• Tenga siempre alimentos saludables para el corazón bajos en calorías. Use una lista de compras y no compre cuando tenga hambre.
• Planifique todas sus comidas. Cuando vaya a una fiesta o salga a comer, decida antes de tiempo lo que puede hacer para que comer bien sea más fácil.
• En una mesa de buffet, elija prudentemente. En la casa de sus amigos, controle sus porciones.
• Cuando tenga hambre entre comidas, beba un vaso de agua o coma una fruta pequeña y manténgase alejado de la cocina.
• Cuando realmente tenga ansias de comer un alimento alto en calorías, coma una pequeña cantidad y olvídese, en vez de de resistirse hasta que se dé por vencido y se atraque. Si no confía que comerá sólo un poco, es mejor que no coma nada.
• ¡Manténgase activo! No abandone su plan de actividad física.
• Encuentre un compañero de ejercicios o una clase de gimnasia para mantenerse interesado.
¿Cómo puede la actividad física convertirse en un estilo de vida?
Si usted no tiene el hábito de ser activo físicamente, probablemente le hayan dicho que debería comenzar a tenerlo. Esto se debe a que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedad del corazón y ataque al cerebro. También le ayuda a reducir o manejar otros factores de riesgo: presión arterial alta, colesterol en la sangre alto, exceso de peso y diabetes.
Pero los beneficios no terminan ahí. Usted puede lucir y sentirse mejor, volverse más fuerte y más flexible, tener más energía y reducir el estrés y la tensión. ¡El tiempo de empezar es ahora!
¿Cómo empiezo?
• Consulte a su médico sobre un plan de actividad física adecuado para usted si…
– ha permanecido inactivo durante mucho tiempo o tiene problemas médicos,
– es un adulto de mediana edad o mayor y está planeando un programa de ejercicios relativamente vigoroso.
• Elija las actividades que le gustan. Elija una fecha de inicio conveniente para su agenda y que le brinde suficiente tiempo para comenzar su programa, como por ejemplo un sábado.
• Use ropa y calzado cómodo.
• Comience lentamente, ¡no exagere!
• Intente hacer ejercicios siempre a la misma hora para que se convierta en una parte regular de su estilo de vida. Por ejemplo, puede hacer ejercicio todos los días durante la hora del almuerzo desde el mediodía hasta las 12:30.
• Beba agua antes, durante y después de cada sesión de gimnasia.
• Pídale a un amigo que comience el programa con usted, ¡use el sistema de amigos!
• Anote los días que hace gimnasia y escriba la distancia o cantidad de tiempo de su rutina y cómo se siente después de cada sesión. Apuntar a por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidad moderada, o 75 minutos (1 horas y 15 minutos) de intensidad vigorosa de ejercicio aeróbico por semana.
• Si pierde un día, planifique recuperarlo otro día.
· No duplique el tiempo de ejercicio durante la próxima sesión.
¿Qué me hará continuar?
• ¡Involucre a su familia en la actividad física! Es ideal tener un sistema de apoyo y además les inculcará un importante hábito de salud.
• Únase a grupo de ejercicios, club de salud o a la YMCA.
• Elija una actividad que sea de su agrado y asegúrese de que sea conveniente para usted. Si necesita del buen clima, tenga un plan secundario para los días de mal tiempo (por ejemplo, cuando llueve camine por el centro comercial en vez del parque).
• Aprenda un deporte nuevo que crea que podría disfrutar, o tome clases para mejorar en uno que ya conozca.
• Realice una variedad de actividades. Tome una caminata enérgica un día, nade al día siguiente, ¡luego salga en bicicleta durante el fin de semana!
• Intente alquilar algunos videos de ejercicios para encontrar el que más le gusta. ¡Luego, puede comprar uno o más y hacer una buena rutina en la comodidad de su propio hogar!
• Haga que hacer actividad física sea una rutina para que se convierta en un hábito.
• Si no realiza ejercicios durante un período de tiempo, ¡no pierda las esperanzas! Simplemente, vuelva a empezar, lentamente para recuperar el ritmo.
¿Qué más debo saber?
• Intente no compararse con otras personas. Su objetivo debe ser la salud y la aptitud física personal.
• Piense si le gustaría entrenar solo o con otras personas, afuera o adentro, qué hora del día es mejor y qué tipo de ejercicio le gusta hacer.
• Si siente ganas de dejar, recuérdese las razones por las cuales empezó. ¡También piense en lo lejos que ha llegado!
• No se exija demasiado. Usted debe poder hablar durante el ejercicio. Además, si tarda más de 10 minutos recuperarse del ejercicio, se está esforzando demasiado.
¿Cómo puedo seguir una dieta saludable?
Los hábitos alimenticios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.
Estos son los grupos de alimentos básicos con la cantidad de porciones recomendadas. Asegúrese de elegir una variedad de alimentos de cada grupo.
Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 rebanada de pan;
1⁄2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos;
1/2 taza de arroz o pasta cocida;
• Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras, como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.
• Muchas galletas y refrigerios ahora están disponibles en variedades bajas en grasas y en sal.
Verduras (4 a 5 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; ½ taza de verduras crudas o cocidas cortadas; ½ taza de jugo de verduras.
Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli. Tienden a tener mayor contenido de vitaminas, minerales y fibras y menos calorías que otras, como la papa y el maíz.
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Frutas (4 a 5 porciones por día)
Una porción equivale a: 1 fruta mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol, ¼ taza de frutos secos; ½ taza de fruta fresca, congelada o en lata; ½ taza de jugo de frutas.
Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes como el durazno, las bayas y las naranjas.
Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)
• Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
• Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.
• Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)
Una porción equivale a 1/3 taza o 1 ½ oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o ½ oz de semillas; ½ taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz. de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.
• Utilizar sólo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.
• Consuma sólo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.
• Utilizar requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.
• Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de
3 gramos de grasa por onza y no más de
2 gramos de grasa saturada por onza.
Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)
• Una porción equivale a una 1 cucharadita de aceite vegetal o margarina blanda (sin sal agregada), 2 cucharaditas de margarina dietética (sin sal agregada), 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, bajo en sodio, 1 cucharada de mayonesa común (sin sal agregada)
• Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.
• Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.
• Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas «parcialmente hidrogenados».
Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)
Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; ½ taza de helado, gelatina; 1 taza de cola, bebida de frutas
No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.
¿Cómo puedo reducir las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar agregado y las calorías?
• Como plato principal, disfrute de pastas, arroz, frijoles y/o verduras. O combine estos alimentos con pequeñas cantidades de carne magra, aves sin piel o pescado.
• Hierva, ase, cocine al horno, a fuego lento, a vapor, sofría, fría en poco aceite o cocine en microondas. No fría en aceite.
• Elimine la grasa de la carne y de las aves. Escurra la grasa después de dorar. Enfríe las sopas y los guisos después de cocinarlos para eliminar las grasas duras de la superficie.
· Elija frutas y verduras congeladas y en lata en agua sin azúcar agregado, grasa saturada, grasas trans o sal cuando no tenga a disposición alimentos frescos.
· Restrinja el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados para reducir las grasas saturadas y trans de la dieta, como los pasteles, galletas, galletas saladas, dulces, tartas, panecillos, rosquillas, papas fritas y dulces.
· Compare el contenido de sodio de productos similares y elija los productos con menos sodio.
· Sustituya la sal por hierbas y especias.
· Reduzca los alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante el procesamiento o preparación. Los ejemplos de azúcares añadidos son: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo concentrado de frutas y miel.
¿Cómo puedo reducir el colesterol de la dieta?
• Los alimentos de origen animal (como la carne, las aves, las yemas de huevo, la mantequilla, el queso y la leche entera) tienen alto contenido de colesterol. Cómalos en menor cantidad.
• Los huevos y los mariscos tienen alto contenido de colesterol pero bajo contenido de grasas saturadas y grasas totales.
A continuación encontrará algunos consejos sobre el consumo de huevo en su dieta:
– Un huevo grande y entero tiene aproximadamente 213 mg de colesterol. Esto representa un 71% del límite diario (menos de 300 mg). Los huevos extra grandes y jumbo tienen todavía más.
– Al cocinar, utilice dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite no saturado en vez de un huevo entero. También puede usar sustitutos del huevo.
– Si come un huevo entero, ese día intente evitar o limitar otras fuentes de colesterol.