Desayuno alto en carbohidratos: ¿Mejora el rendimiento?

Después de una noche de ayuno, el almacén de glucógeno hepático, que es la fuente de glucosa sanguínea, se reduce a valores bajos; si no se reponen los almacenes de glucógeno hepático, la glucosa sanguínea puede reducirse a niveles críticamente bajos durante el ejercicio prolongado.

Sin embargo, consumir una comida alta en carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio aumentará los almacenes tanto del glucógeno hepático como del glucógeno muscular. Debido a que el glucógeno muscular es un combustible crítico para la mayoría de los tipos de competencia deportiva, ésta es la principal razón para la bien conocida recomendación de que los atletas deben comer una comida alta en carbohidratos fácil de digerir antes del ejercicio.

Cuándo y qué comer antes del ejercicio con duración mayor a 60 minutos
< La preparación óptima para un entrenamiento o competencia intensa es consumir una comida alta en carbohidratos fáciles de digerir que entren rápidamente al torrente sanguíneo, es decir, aquellos clasificados como carbohidratos de alto índice glicémico (IG), cerca de 3-4 h antes del ejercicio. Comer dentro de las últimas 2 h antes del ejercicio puede ser efectivo pero es más probable que ocasione trastornos digestivos. La Tabla S1 proporciona ejemplos de alimentos con carbohidratos de alto IG que se consumen frecuentemente como parte de una comida antes del ejercicio.

TABLA S1. La composición de una comida alta en carbohidratos (2.5 g de carbohidratos/kg de masa corporal; ~800 kcal) ingeridos 3 h antes del ejercicio que dieron como resultado un aumento del 10.5% en la concentración de glucógeno muscular (Chryssanthopoulos et al., 2004).

¿Qué pasa si hay muy poco tiempo para comer una comida antes del ejercicio de resistencia?
< La competencia en algunos deportes comienza tan temprano que no es práctico consumir una comida previa al ejercicio antes de que comience el evento. Además, muchos atletas, frecuentemente mujeres, encuentran difícil consumir cualquier alimento sólido antes de participar en los deportes, especialmente en aquellos que involucran carreras prolongadas continuas o intermitentes. Para esos atletas, es importante tomar una bebida deportiva bien formulada 1-2 h antes y a intervalos frecuentes durante el ejercicio para alcanzar una tasa óptima de metabolismo de carbohidratos.

¿Debo hacer una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio si también consumo una bebida deportiva durante el ejercicio?
La respuesta depende de la naturaleza del ejercicio. Hay buena evidencia para recomendar la combinación del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio cuando se realiza ejercicio prolongado hasta el agotamiento. Sin embargo, hay sólo unos cuantos deportes (por ejemplo, las carreras de aventura, las cuáles pueden durar varios días) que son tan abiertas que el tiempo hasta el agotamiento es un factor limitante. En la mayoría de los deportes el objetivo es cubrir una distancia determinada en el tiempo más rápido posible o, como en los deportes de conjunto como el fútbol o el básquetbol, producir tanto esfuerzo como sea posible en una determinada cantidad de tiempo. En este tipo de eventos, la investigación sugiere que el éxito en la participación no requiere de una comida alta en carbohidratos previa al ejercicio si se utiliza apropiadamente durante el evento una bebida deportiva bien formulada. Sin embargo, no hay evidencia de que una comida con carbohidratos sea dañina, e incluso podría ayudar. Siga estas recomendaciones al prepararse para un periodo de ejercicio intenso prolongado, ya sea en entrenamiento o competencia:

Cerca de 3-4 h antes del ejercicio, consuma una comida alta en carbohidratos y fácil de digerir que proporcione alrededor de 2-2.5 g de carbohidratos/kg de peso corporal. Para un atleta de 70 kg (154 Lb), 2-2.5 g/kg de peso corporal son 140-175 g de carbohidratos (640–700 kcal).

Alrededor de 1-2 h antes del ejercicio, ingiera 300-600 mL (10-20 onzas) de agua o una bebida deportiva, para asegurar que esté bien hidratado antes del ejercicio.

Debe consumir frecuentemente una bebida deportiva durante el ejercicio prolongado, siguiendo la sencilla regla de que debe beber lo suficiente durante el ejercicio de tal forma que no gane ni pierda peso corporal durante el periodo de ejercicio. Siguiendo esta recomendación, evitará que la deshidratación afecte el rendimiento y llevará al máximo los beneficios de una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio.