Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. De hecho, muchos corredores piensan que hacen un buen rodaje cuando en realidad hay varios puntos que son mejorables. Consulta las claves de un buen rodaje.
Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.
Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal y distendida mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.
Aquellos que sean capaces de controlar los ritmos de los rodajes serán los que aprovecharán mejor el entrenamiento. Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación, con una media suela alta y ancha y que sean flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; mejor.
* ¿A qué ritmos se debe rodar?
La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones. A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.
* ¿A que ritmos no debemos rodar?
A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.
Ejemplos de buenos rodajes
Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.
Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. Prueba desde mañana mismo, adaptando la progresión según tu marca, y en poco tiempo empezarás a notar mejorías importantes.
Fuente: Ejercicios y Fitness