Las mujeres jóvenes presentan como índice normal de grasa un 20-25% de grasa corporal (Perez en López, 2000)y la distribución de masa magra en el cuerpo de la mujer presenta diferencias respecto al hombre.
La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres 5-8%.
En las mujeres hay que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de elaborar una rutina de ejercicios:
– Celulitis
– Ciclo menstrual
– Embarazo
– Menopausia, etc.
Por ejemplo la celulitis es una alteración que sufre el tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y toxinas, como consecuencia la piel aparece irregular y con pequeños bultitos «piel de naranja», pero en realidad la celulitis es una enfermedad fibro edema geloide o lipodistrofia y la reconocen como un trastorno progresivo del tejido conjuntivo en el tejido subcutáneo.
Para combatir la celulitis no debemos caer en el error de seguir creyendo en la disminución o reducción de grasa localizada. La celulitis hay que abordarla de manera global; dieta, ejercicio, control médico y descanso.
Al realizar ejercicios con pesas no hay que utilizar o abusar de añadir más peso o elevar la carga y el de hacer el movimiento con rebote, impactos el cual repercute de manera negativa sobre el tejido agravando más el problema. Se recomienda utilizar cargas moderadas y realizar actividad cardiovascular de caráter aeróbico.
La dieta en esta etapa ha de ser agresiva y debe consistir básicamente en frutas y verduras (ensaladas, jugos, extractos). La carne de preferencia magra y semicruda (pescado) para aprovechar mejor sus enzimas.
El momento del ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por menstruación ocasiona un descenso en los niveles de hierro y una deficiencia de esta puede afectar muchas funciones metabólicas relacionados con lña producción de energía. Por lo que se recomienda en esta fase que las mujeres realicen rutinas más cortas y con bajas cargas. Utilizando las cargas más altas de entrenamiento en los períodos pre y postovulatorio. Otors estudios parecen demostrar que no existen grandes diferencias en el rendimiento en la fase folicular o lutea en relación con el ejercicio, pero si se vería afectado por la toma de anticonceptivos.
En el caso durante el periodo premenstrual la carga deberá ser medida con mucho control, debido a que en esta fase predomina la concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.
Un adecuado nivel de entrenamiento fitness y plan nutricional son sumamente importantes en la mujer por su demostrada eficacia sobre factores de prevensión de la osteoporosis, composición corporal, factores metabólicos, etc.
Las mujeres que hacen actividad física solo tendrán éxito cuando:
– Planifiquen el entrenamiento de pesas y nutrición de manera global.
– Prioriza la técnica por encima del peso y «ejercicio efectivo».
– Logre que el ejercicio (carga, intensidad) se adapte a uno y no al revés.
