Los hábitos alimenticios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.
Estos son los grupos de alimentos básicos con la cantidad de porciones recomendadas. Asegúrese de elegir una variedad de alimentos de cada grupo.
Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 rebanada de pan;
1⁄2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos;
1/2 taza de arroz o pasta cocida;
• Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras, como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.
• Muchas galletas y refrigerios ahora están disponibles en variedades bajas en grasas y en sal.
Verduras (4 a 5 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; ½ taza de verduras crudas o cocidas cortadas; ½ taza de jugo de verduras.
Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli. Tienden a tener mayor contenido de vitaminas, minerales y fibras y menos calorías que otras, como la papa y el maíz.
Frutas (4 a 5 porciones por día)
Una porción equivale a: 1 fruta mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol, ¼ taza de frutos secos; ½ taza de fruta fresca, congelada o en lata; ½ taza de jugo de frutas.
Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes como el durazno, las bayas y las naranjas.
Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)
• Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
• Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.
• Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)
Una porción equivale a 1/3 taza o 1 ½ oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o ½ oz de semillas; ½ taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
• Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz. de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.
• Utilizar sólo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.
• Consuma sólo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.
• Utilizar requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.
• Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de
3 gramos de grasa por onza y no más de
2 gramos de grasa saturada por onza.
Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)
• Una porción equivale a una 1 cucharadita de aceite vegetal o margarina blanda (sin sal agregada), 2 cucharaditas de margarina dietética (sin sal agregada), 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, bajo en sodio, 1 cucharada de mayonesa común (sin sal agregada)
• Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.
• Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.
• Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas «parcialmente hidrogenados».
Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)
Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; ½ taza de helado, gelatina; 1 taza de cola, bebida de frutas
No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.
¿Cómo puedo reducir las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar agregado y las calorías?
• Como plato principal, disfrute de pastas, arroz, frijoles y/o verduras. O combine estos alimentos con pequeñas cantidades de carne magra, aves sin piel o pescado.
• Hierva, ase, cocine al horno, a fuego lento, a vapor, sofría, fría en poco aceite o cocine en microondas. No fría en aceite.
• Elimine la grasa de la carne y de las aves. Escurra la grasa después de dorar. Enfríe las sopas y los guisos después de cocinarlos para eliminar las grasas duras de la superficie.
· Elija frutas y verduras congeladas y en lata en agua sin azúcar agregado, grasa saturada, grasas trans o sal cuando no tenga a disposición alimentos frescos.
· Restrinja el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados para reducir las grasas saturadas y trans de la dieta, como los pasteles, galletas, galletas saladas, dulces, tartas, panecillos, rosquillas, papas fritas y dulces.
· Compare el contenido de sodio de productos similares y elija los productos con menos sodio.
· Sustituya la sal por hierbas y especias.
· Reduzca los alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante el procesamiento o preparación. Los ejemplos de azúcares añadidos son: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo concentrado de frutas y miel.
¿Cómo puedo reducir el colesterol de la dieta?
• Los alimentos de origen animal (como la carne, las aves, las yemas de huevo, la mantequilla, el queso y la leche entera) tienen alto contenido de colesterol. Cómalos en menor cantidad.
• Los huevos y los mariscos tienen alto contenido de colesterol pero bajo contenido de grasas saturadas y grasas totales.
A continuación encontrará algunos consejos sobre el consumo de huevo en su dieta:
– Un huevo grande y entero tiene aproximadamente 213 mg de colesterol. Esto representa un 71% del límite diario (menos de 300 mg). Los huevos extra grandes y jumbo tienen todavía más.
– Al cocinar, utilice dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite no saturado en vez de un huevo entero. También puede usar sustitutos del huevo.
– Si come un huevo entero, ese día intente evitar o limitar otras fuentes de colesterol.