El objeto de éste programa de entrenamiento es desarrollar su capacidad para que usted pueda correr de manera continua los 10 K de San Pedro el 16 de Julio, o, si ya ha corrido esa distancia, lograr que la cubra en menos tiempo.
De aquí que la sesión de entrenamiento más importante de éste programa es la que se indica para el domingo, y que se debe correr a un ritmo aeróbico, es decir, entre el 60 y el 70 porciento de su ritmo cardiaco máximo.
Si su capacidad no le permite correr de manera continua los 40 minutos que indica el programa, haga lo siguiente: trote suave 20 minutos, luego camine rápido 5 minutos, y trote otros 20 minutos para completar la sesión.
Si lo anterior le resulta pesado, haga tres porciones de 15 minutos alternando con dos porciones intermedias de caminata rápida de 5 minutos cada una. Este método produce resultados muy aceptables para los propósitos de este programa.
EL METODO DE OSLER
Esta manera de realizar las sesiones largas fue ideada por el ultramaratonista estadounidense Tom Osler, quien lo ha probado con gran éxito en carreras hasta de 100 millas.
Este método se fundamenta en el hecho de que la fatiga se empieza a acumular desde el momento en que se inicia la sesión, pero pasa mucho tiempo antes de que se haga evidente y afecte el desempeño del corredor.
De ahí que si el trote se interrumpe, alternándolo con una porción de caminata rápida, se corta el efecto de acumulación de fatiga y no se pierde el estímulo que representa la intensidad de la caminata.
Esto permite que la acumulación de la fatiga a niveles que afecten su rendimiento se retrase los suficiente para completar el tiempo o la distancia indicados
La aparición de la fatiga se debe a cuatro factores principales: 1) la acumulación del ácido láctico; 2) la deshidratación; 3) la elevación de la temperatura corporal y 4) el agotamiento de sus reservas de glucógeno.
El objeto del comentario anterior es ayudarle a que programa y realice sus entrenamientos tomando en cuenta lo anterior, de tal manera que se asegure de realizar cada una de las sesiones en las condiciones que más le favorezcan.
Así por ejemplo, asegúrese de iniciar cada una de las sesiones bien hidratado, especialmente en esta temporada de calor, para evitar una deshidratación anticipada que podría afectar su sesión de entrenamiento.
Otra recomendación es evitar trotar o correr demasiado rápido, ya que eso es causa de la deuda de oxígeno que le genera el ácido láctico.
Una recomendación adicional: utilice ropa suelta, que permita el flujo del aire para ayudar a su organismo a disipar el calor que genera al correr. Procure, además realizar sus sesiones de entrenamiento en las horas más frescas del día.
Lo anterior le ayudará a evitar que se eleve su temperatura corporal y retrasará la aparición de la fatiga.
Finalmente: aumente la proporción de carbohidratos en su alimentación durante los dos días anteriores a sus sesión larga. Esto permitirá que disponga de glucógeno suficiente para completar su sesión; pero cuidado, aumentar la proporción de carbohidratos no significa aumentar la cantidad total de alimento.
Preguntas y comentarios: rromero@infosel.net.mx
Mayo 27 a Junio 02
Sábado
20 – 30 minutos
Domingo
40 – 45 minutos
Lunes
Descanso
Martes
20 – 30 minutos
Miércoles
30 – 40 minutos
Jueves
Descanso
Viernes
30 – 40 minutos
*La sesión del viernes es ejercicio aeróbico que no sea correr.
Si usted puede trotar 10 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo haga, usted goza de una excelente condición física.
Esto se desprende de los estudios del médico estadounidense Kenneth Cooper, quien dio a conocer el concepto de «aeróbics», que definió la eficiencia cardiovascular como la clave de una buena salud.
Cooper señaló que alguien que trote durante 30 minutos, unas cinco veces por semana y a una intensidad que le permita charlar mientras lo hace, gozará de una excelente salud. Curiosamente, ese es el volumen de trabajo que se requiere para trotar de manera continua una distancia de 10 K.
Quizá por eso el 10 K es la distancia más popular en el mundo, además de que no requiere de un entrenamiento tan pesado que prive al corredor de otras actividades sociales o personales.
Con esto en mente, y a sabiendas de que el verano regiomontano no es adecuado para correr distancias mayores a 10 K, hoy iniciamos un programa de entrenamiento de nueve semanas que culminará con el 10 K San Pedro, que se efectuará el domingo 16 de Julio, y que será una excelente oportunidad para incorporarse al mundo de la buena salud y de las carreras de ruta.
PARA INICIARSE
¿Qué se necesita para iniciarse en un programa de entrenamiento de nueve semanas que le permita correr un 10 K?
Lo primero es contar con el visto bueno de su médico. Es muy importante que se asegure de no tener algún padecimiento que lo lleve a correr riesgos innecesarios, o riesgos en los que ni siquiera sabe que está incurriendo.
Si usted tiene más de 35 años, o si tiene un sobrepeso de más de 8 kilos, o si ha vivido una vida sedentaria durante los últimos años, es imperativo que comente con su médico lo que piensa a hacer, y obtenga su visto bueno.
Otro requisito es su nivel de condición física actual. Lo ideal es que usted pudiera trotar 30 minutos de manera continua para iniciarse en peste programa. De no ser así, aun hay manera de hacerlo, siempre y cuando siga algunas indicaciones que le permitirán cumplir con el programa.
Usted notará que las sesiones diarias se indican en términos de minutos y no en kilómetros. Esto es así porque debemos asegurarnos de que su organismo, y en especial su sistema cardiovascular, se sometan al nivel de esfuerzo que se indica durante el tiempo adecuado, sin importar por ahora la distancia que se cubra.
Asegúrese de desarrollar sus sesiones a una intensidad aeróbica. Esta se logra trotando, o caminando rápido, a un paso tal que su corazón de entre el 60 y 70 porciento de su Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).
Esto, que a primera vista pudiera parecer difícil de determinar, en realidad no lo es. Todo lo que tiene que hacer es restar su edad del número 220, y eso le dará una buena aproximación de su RCM. Obtenga el 60 y el 70 porciento de su RCM, y ese deberá ser el objetivo de intensidad que deberá procurar durante la sesión. No más, no menos.
Es muy importante que usted sepa que no por trotar a una mayor intensidad que la indicada usted avanzará más rápido en la mejora de su condición física. Es más, se corre el riesgo de que suceda lo contrario .
Respecto a la sesión de domingo, que es la más larga y la que ira aumentando de manera gradual, si siente que no tiene la capacidad para desarrollarla de manera continua, trote seguido los primeros 20 minutos, siga con cinco minutos de caminata rápida y posteriormente complete los 20 minutos faltantes.
Este procedimiento le permitirá cumplir con la sesión sin menoscabo de su condición física, y le permitirá avanzar de manera segura y sin riesgos.
Mayo 20 a mayo 26
Sábado
20 a 30 minutos
Domingo
35 a 40 minutos
Lunes
Descanso
Martes
20 a 30 minutos
Miércoles
30 a 40 minutos
Jueves
Descanso
Viernes
30 a 40 minutos*
*La sesión del viernes es ejercicio aeróbico que no sea correr.
Si usted puede trotar 10 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo haga, usted goza de una excelente condición física.
Esto se desprende de los estudios del médico estadounidense Kenneth Cooper, quien dio a conocer el concepto de «aeróbics», que definió la eficiencia cardiovascular como la clave de una buena salud.
Cooper señaló que alguien que trote durante 30 minutos, unas cinco veces por semana y a una intensidad que le permita charlar mientras lo hace, gozará de una excelente salud. Curiosamente, ese es el volumen de trabajo que se requiere para trotar de manera continua una distancia de 10 K.
Quizá por eso el 10 K es la distancia más popular en el mundo, además de que no requiere de un entrenamiento tan pesado que prive al corredor de otras actividades sociales o personales.
Con esto en mente, y a sabiendas de que el verano regiomontano no es adecuado para correr distancias mayores a 10 K, hoy iniciamos un programa de entrenamiento de nueve semanas que culminará con el 10 K San Pedro, que se efectuará el domingo 16 de Julio, y que será una excelente oportunidad para incorporarse al mundo de la buena salud y de las carreras de ruta.
PARA INICIARSE
¿Qué se necesita para iniciarse en un programa de entrenamiento de nueve semanas que le permita correr un 10 K?
Lo primero es contar con el visto bueno de su médico. Es muy importante que se asegure de no tener algún padecimiento que lo lleve a correr riesgos innecesarios, o riesgos en los que ni siquiera sabe que está incurriendo.
Si usted tiene más de 35 años, o si tiene un sobrepeso de más de 8 kilos, o si ha vivido una vida sedentaria durante los últimos años, es imperativo que comente con su médico lo que piensa a hacer, y obtenga su visto bueno.
Otro requisito es su nivel de condición física actual. Lo ideal es que usted pudiera trotar 30 minutos de manera continua para iniciarse en peste programa. De no ser así, aun hay manera de hacerlo, siempre y cuando siga algunas indicaciones que le permitirán cumplir con el programa.
Usted notará que las sesiones diarias se indican en términos de minutos y no en kilómetros. Esto es así porque debemos asegurarnos de que su organismo, y en especial su sistema cardiovascular, se sometan al nivel de esfuerzo que se indica durante el tiempo adecuado, sin importar por ahora la distancia que se cubra.
Asegúrese de desarrollar sus sesiones a una intensidad aeróbica. Esta se logra trotando, o caminando rápido, a un paso tal que su corazón de entre el 60 y 70 porciento de su Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).
Esto, que a primera vista pudiera parecer difícil de determinar, en realidad no lo es. Todo lo que tiene que hacer es restar su edad del número 220, y eso le dará una buena aproximación de su RCM. Obtenga el 60 y el 70 porciento de su RCM, y ese deberá ser el objetivo de intensidad que deberá procurar durante la sesión. No más, no menos.
Es muy importante que usted sepa que no por trotar a una mayor intensidad que la indicada usted avanzará más rápido en la mejora de su condición física. Es más, se corre el riesgo de que suceda lo contrario .
Respecto a la sesión de domingo, que es la más larga y la que ira aumentando de manera gradual, si siente que no tiene la capacidad para desarrollarla de manera continua, trote seguido los primeros 20 minutos, siga con cinco minutos de caminata rápida y posteriormente complete los 20 minutos faltantes.
Este procedimiento le permitirá cumplir con la sesión sin menoscabo de su condición física, y le permitirá avanzar de manera segura y sin riesgos.
Mayo 20 a mayo 26
Sábado
20 a 30 minutos
Domingo
35 a 40 minutos
Lunes
Descanso
Martes
20 a 30 minutos
Miércoles
30 a 40 minutos
Jueves
Descanso
Viernes
30 a 40 minutos*
*La sesión del viernes es ejercicio aeróbico que no sea correr.
Si usted puede trotar 10 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo haga, usted goza de una excelente condición física.
Esto se desprende de los estudios del médico estadounidense Kenneth Cooper, quien dio a conocer el concepto de «aeróbics», que definió la eficiencia cardiovascular como la clave de una buena salud.
Cooper señaló que alguien que trote durante 30 minutos, unas cinco veces por semana y a una intensidad que le permita charlar mientras lo hace, gozará de una excelente salud. Curiosamente, ese es el volumen de trabajo que se requiere para trotar de manera continua una distancia de 10 K.
Quizá por eso el 10 K es la distancia más popular en el mundo, además de que no requiere de un entrenamiento tan pesado que prive al corredor de otras actividades sociales o personales.
Con esto en mente, y a sabiendas de que el verano regiomontano no es adecuado para correr distancias mayores a 10 K, hoy iniciamos un programa de entrenamiento de nueve semanas que culminará con el 10 K San Pedro, que se efectuará el domingo 16 de Julio, y que será una excelente oportunidad para incorporarse al mundo de la buena salud y de las carreras de ruta.
PARA INICIARSE
¿Qué se necesita para iniciarse en un programa de entrenamiento de nueve semanas que le permita correr un 10 K?
Lo primero es contar con el visto bueno de su médico. Es muy importante que se asegure de no tener algún padecimiento que lo lleve a correr riesgos innecesarios, o riesgos en los que ni siquiera sabe que está incurriendo.
Si usted tiene más de 35 años, o si tiene un sobrepeso de más de 8 kilos, o si ha vivido una vida sedentaria durante los últimos años, es imperativo que comente con su médico lo que piensa a hacer, y obtenga su visto bueno.
Otro requisito es su nivel de condición física actual. Lo ideal es que usted pudiera trotar 30 minutos de manera continua para iniciarse en peste programa. De no ser así, aun hay manera de hacerlo, siempre y cuando siga algunas indicaciones que le permitirán cumplir con el programa.
Usted notará que las sesiones diarias se indican en términos de minutos y no en kilómetros. Esto es así porque debemos asegurarnos de que su organismo, y en especial su sistema cardiovascular, se sometan al nivel de esfuerzo que se indica durante el tiempo adecuado, sin importar por ahora la distancia que se cubra.
Asegúrese de desarrollar sus sesiones a una intensidad aeróbica. Esta se logra trotando, o caminando rápido, a un paso tal que su corazón de entre el 60 y 70 porciento de su Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).
Esto, que a primera vista pudiera parecer difícil de determinar, en realidad no lo es. Todo lo que tiene que hacer es restar su edad del número 220, y eso le dará una buena aproximación de su RCM. Obtenga el 60 y el 70 porciento de su RCM, y ese deberá ser el objetivo de intensidad que deberá procurar durante la sesión. No más, no menos.
Es muy importante que usted sepa que no por trotar a una mayor intensidad que la indicada usted avanzará más rápido en la mejora de su condición física. Es más, se corre el riesgo de que suceda lo contrario .
Respecto a la sesión de domingo, que es la más larga y la que ira aumentando de manera gradual, si siente que no tiene la capacidad para desarrollarla de manera continua, trote seguido los primeros 20 minutos, siga con cinco minutos de caminata rápida y posteriormente complete los 20 minutos faltantes.
Este procedimiento le permitirá cumplir con la sesión sin menoscabo de su condición física, y le permitirá avanzar de manera segura y sin riesgos.
Mayo 20 a mayo 26
Sábado
20 a 30 minutos
Domingo
35 a 40 minutos
Lunes
Descanso
Martes
20 a 30 minutos
Miércoles
30 a 40 minutos
Jueves
Descanso
Viernes
30 a 40 minutos*
*La sesión del viernes es ejercicio aeróbico que no sea correr.
Fuente: Todo Fitness