El ACSM (1998) recomienda realizar u total de 8-10 ejercicios, entre 8 y 12 repeticiones o entre 10-15 repeticiones si se trata de personas mayores o con problemas cardíacos, trabajando los principales grupos musculares, durante dos o tres sesiones semanales (Nieman, 1990; ACSM, 1998 y 1999; Hass et al.., 2001).
Seguir esta prescripción al inicio de un programa de acondicionamiento muscular se ha mostrado muy efectivo en personas no entrenadas durante los primeros tres o cuatro meses (Nieman 1990; Hass et al.., 2000 y 2001; ACSM, 2002). Sin embargo, no es aplicable para personas sanas que desean adquirir una condición muscular para la competición.
HIPERTROFIA
Hasta el momento la teoría más aceptada respecto a la hipertrofia muscular es la priopuesta por Siff y Verkhoshansky, 1996; Tous, 1999). Esta teoría propone que la supercompensación en la síntesis de proteínas producida tras un ejercicio de alta intensidad tendrá como resultado el proceso de hipertrofia muscular.
Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en un exceso de entrenamiento).
Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas del tejido contractil y del conectivo (Garcia Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular.
Parece (Garcia Maso, 1999) que realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo cual conduce a un estado catabólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los más pequeños.
Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:
– Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).
– Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.
– Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos después del entrenamiento.
– En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training).
-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.
El siguiente cuadro tómalo como ejemplo, el cual puedes variar según tu organización de entrenamiento, pero debes entender lo importante que es distribuir el entrenamiento según los grupos musculares a entrenar, la carga e intensidad a usar así como los tiempos de descanso y recuperación entre ejercicios y post entrenamiento.
