Que observamos en las salas de musculación especialmente en los principiantes, incluso en personas con cierta experiencia, pues, se ve lo siguiente:
– Técnicas mal aplicadas
– Rangos de estiramiento incompleto
– Aplicación de «principios» mal aplicados, etc.
Analicemos algunos de estos aspectos:
Técnica de «engaño»: consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento.
Medias repeticiones o «quemazón»: muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del «esfuerzo añadido» estos van a crecer más rápido. Esta «técnica» también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas «técnicas efectivas».
Repeticiones «negativas» (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica).
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
– Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
– Para evitar momentos de impulso e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.).
Recomedación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto y procurardo no llegar a la exageracion (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).