Existen diversas teorìas sobre la hipertrofia. La teorìa energètica de la hipertrofia muscular es la màs aceptada y propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensaciòn en la síntesis de proteìna despuès de un ejercicio de alta intensidad (Stiff y Verkhoshansky, 1996).
Personas que llevan meses entrenando con la misma rutina (ejercicios, series, repeticiones, descanso, etc.) perciben que el efecto inicial de la hipertrofia ya no funciona o se ha estancado. Al inicio los resultados no se hacían esperar pero una vez que el cuerpo se adapto la “dureza muscular” llego a su límite y romper este punto para seguir creciendo les resulta imposible de lograr. Incluso, es posible que la persona pese menos que antes, con cierta definición pero aún considera que no ha logrado el objetivo. ¿porque sucede esto?
Cuando uno realiza ejercicios con pesas, nuestros músculos están expuesto a un estimulo externo (estrés), por el cual este responde con un síndrome de adaptación y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. Esta adaptación puede ser de dos tipos:
a) adaptaciones agudas o transitorias: producto del bombeo (hinchazón). Dura solo unas horas y muchos de lo que entrenan priorizan esta adaptación, tal vez seducidos por lo que le ofrecen algunas “revistas” o por desconocimiento.
b) adaptaciones crónicas: es el resultado de unos cambios estructurales y funcionales a nivel muscular, como consecuencia de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de adaptación produce en el cuerpo; aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, hipertrofia muscular (más músculo), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc., (Fisiología del ejercicio físico, 2006). Este es el tipo de adaptaciòn que permite obtener excelentes resultados.
Como lograr entonces un cuerpo musculado y que tipo de adaptaciòn me conviene?
Para obtener buenos mùsculos hay que planificar y periodizar el entrenamiento de pesas, El entrenamiento debidamente organizado supone un impacto favorable en el culturista. A nivel màs detallado el entreno muscular implica los siguientes procesos:
a) Hipertrofia sarcoplàsmica: es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo, donde se incrementa el volumen de las proteìnas no contractiles y del sarcoplasma (sustancia similar a la gelatina que se encuentra entre las fibras musculares). La hipertrofia sarcoplàsmica se produce bàsicamente por un aumento de las reservas de glucògeno. Esta hipertrofia se consigue empleando un rango de repeticiones de 8 a 12. El tamaño muscular aumenta, pero no asì la fuerza. Esto no quiere decir ni mucho menos, que los culturistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para general tensiòn muscular (fuerza). El objetivo principal es el desarrollo muscular (hipertrofia), de definiciòn muscular, simetría corporal y la màxima reducciòn de grasa corporal. Es el tipo de hipertrofia que persiguen los fisicoculturistas desde el principiante hasta el profesional.
b) Hipertrofia sarcomèrica o miofibrilar:
se produce por el incremento en tamaño y nùmero de sarcòmeros (unidad bàsica y fundamental de las miofibrillas), tambièn se puede decir por un aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular, por lo que se aumenta el nùmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones, y se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahì que tambièn se le denomine hipertrofia funcional o ùtil. Es tìpico en los halterofilos y atletas bien entrenados, mejor dicho es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.
c) Hipertrofia mitocondrial: se produce bàsicamente por un aumento en el nùmero de mitocondrias (aumento de estructuras no contractiles). Esta hipertrofia es tìpico de los atletas de fondo (ejemplo; maratòn, o en trotadoras por encima de los 20 minutos). Debido a que se realiza gran trabajo aeròbico, estos cuentan con màs cantidad de mitocondrias y de mayor tamaño.
¿En què tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia?
Tanto las fibras blancas o ràpidas (FT), como las fibras rojas o lentas (ST) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras blancas tienen mayor capacidad para hipertrofiarse. Estas se caracterizan por:
Fibras blancas:
– Fibras mucho màs grandes, para una contracciòn muy potente.
– Reticulo sarcoplàsmico extenso, para una liberaciòn ràpida de calcio.
– Grandes cantidades de enzimas glucolìticas, para la liberaciòn ràpida de energìa.
– Riego sanguìneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.
– Menos mitocondrias, tambièn porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.
Fibras roja:
– Fibras musculares màs pequeñas.
– Estàn inervadas por fibras nerviosas màs pequeñas.
– Sistema vascular màs amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxìgeno.
– Gran cantidad de mitocondrias, debido a los niveles elevados del metabolism oxidativo.
– Contiene grandes cantidades de mioglobina, almacena oxìgeno para las mitocondrias.
Entonces para obtener un cuerpo musculado, rocoso, esbelto, tienes que organizarte, planificar, ciclar tu entrenamiento y alternar los 3 puntos señalados; hipertrofia sarcoplàsmica (màs mùsculo; culturista), hipertrofia sarcomèrica (fuerza màxima; atletismo, halterofilia, powerfting), hipertrofia mitocondrial (carrera de fondo; maratòn, aeròbicos). Si entrenas para ganar mùsculo, buscando solamente la adaptaciòn sarcoplàsmica sin alternar las demàs adaptaciones, lo mas probable es que termines sobreentrenado y lesionado, màs flacido y con poco tono muscular.
¿Cuanto debería durar la fase hipertròfica? los profesionales en este campo recomiendad entre 12 a 14 semanas, alternando luego con el entrenamiento de la fuerza màxima y carga aeròbica.
Que esperas, con estas herramientas puedes entrenar de manera segura y obtener resultados increíbles.
