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Esta semana comencé con un nuevo circuito para entrenar con intervalos, y que me está dando unos resultados geniales: en total son 20 estaciones a través de las cuales se entrena todo el cuerpo y, como siempre, trabajo en intervalos de 50″/10″. Empecé con 2 vueltas completas, y ahora ya estoy en 3!! A lo mejor parece un poco «bestia», pero… GO HARD OR GO HOME!!!
Os explico cómo está estructurado: lo he dividido en 4 bloques de 5 ejercicios, donde el primero implica siempre grandes grupos musculares y es funcional (os lo marco en negrita), los 3 siguientes son específicos para grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps, hombro, pecho…) y el último es para el abdominal. El truco es no mover mucho peso, cuidar la técnica y evitar bajar las pulsaciones. Aquí os dejo el circuito completo:
1. Peso muerto rumano
2. Curl de bíceps + press de hombro
3. Flexiones sobre mancuernas + remo
4. Extensión de tríceps tras nuca
5. Giros de cintura con disco
6. Sentadilla profunda
7. Elevación lateral + elevación frontal
8. Press de pecho
9. Remo bajo (bent over row)
10. Woodchopper
11. Splits
12. Round the world
13. Dominadas en banco
14. Elevaciones de rodilla con disco
15. Abdominales oblicuos con disco
16. Patada circular + split
17. Cargada con disco
18. Aperturas en banco plano
19. Plank derecho dinámico con mancuerna
20. Plank izquierdo dinámico con mancuerna
Cosas «raras» que igual os chocan: las «dominadas en banco» las hago colgándome de la barra del press plano porque todavía no soy capaz de hacer dominadas buenas… pero a final de año prometo que conseguiré al menos hacer una!! El «round the world» es una combinación de curl de bíceps, elevación frontal y elevaciones laterales; uno de mis ejercicios favoritos.
Ya van bastantes chicos de peso libre que me piden entrenar algún día con el circuito para probarlo porque quieren bajar grasa; a ver si la semana que viene alguno se anima y os cuento la experiencia! Probad vosotros también y me mantenéis informada de cómo vais! ¿Alguna idea genial para añadir/cambiar ejercicios? 🙂
Keep rockin’!!
Fuente: Lady fitness