Carbohidratos mitos y verdades

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada en forma de glucosa sanguínea y de glucógeno muscular.

La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

• Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.
• Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.

• Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.
• Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
• Función estructural: celulosa y xilanos.

Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos.

Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).

Carbohidrato complejo

• Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.
• Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.
• Frutas dulces o subacidas: manzana, durazno, tuna, pera, membrillo, níspero, uva, fresa, cereza, etc.
• Melones: melòn, sandia, papaya.
• Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)
• Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).
• Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.
• Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.
• Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.
• Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.

Carbohidrato simple

• Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.
• Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.
• Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.

Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.

Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.

Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):

La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.

La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.

De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?

No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta «ventana anabólica», que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.

Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?

Aunque el estomago «esté parado» y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.

Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.

Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.

Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.

Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.