La forma en que entrenas determinará la forma en que te verás. Es así como podrás hacer una escultura perfecta de tu cuerpo.
Hay dos tipos de entrenamiento: Anaeróbico (ej: entrenamiento de pesas) y Aeróbico (ej: caminar). Ahora nos concentraremos en el entrenamiento de pesas.
Entrenamiento con pesas…
Este entrenamiento es el más importante para tonificar tu cuerpo y es superior a cualquier otro, ya que es el único que le da forma a tu cuerpo y aumenta tu metabolismo permanentemente. Éste puede acabar con la raíz de la obesidad, la cual es del metabolismo lento.
Las chicas no deben preocuparse de desarrollar músculos excesivos por el entrenamiento con pesas. Por el contrario, obtendrán el cuerpo esbelto y tonificado que tanto desean. No lucirán como Arnold Schwarzenneger, por la sencilla razón que sus cuerpos no producen suficiente testosterona. Sin embargo, a los chicos las pesas pueden darle un cuerpo tonificado o musculoso. Eso depende de cómo deseen verse y cuán lejos quieran llegar.
Reglas para hacer efectivo el entrenamiento…
Cada sesión de entrenamiento debe ser de no más de 60 minutos. Después de 60 minutos los niveles de hormonas (hormona de crecimiento y testosterona) que ayudan al crecimiento de masa muscular y a quemar grasa, comienzan a decaer. También disminuye en tu sistema la sustancia llamada glicógeno, la cual es el combustible que los músculos utilizan para contraerse. Esto significa que un entrenamiento con pesas por más de 60 minutos es una pérdida de tiempo, ya que no tendrás el nivel de hormonas ni el combustible necesario para poder crecer masa muscular. Extender tu entrenamiento a más de este tiempo te llevará a un desgaste físico y caerás en un estancamiento.
El descanso entre series debe mantenerse a un máximo de 60-90 segundos. El mantener el tiempo de descanso a un mínimo no sólo ayuda a completar un sin número de ejercicios en una rutina de pesas, también te ayuda con el sistema cardiovascular y con la liberación de la hormona de crecimiento (ayuda a eliminar la grasa). Como consecuencia, este mínimo de descanso también ayuda con la voluminización del músculo, cuyo contenido de agua entra a la célula muscular y lo hace ver más firme y más grande. No confundamos esto con retención de agua, pues la retención de agua es la que nos hace ver abultados.
Cada serie en cada ejercicio debe ser, la mayor parte del tiempo, de 8-12 repeticiones.
Nota: Para físicoculturistas también aconsejo que trabajen periodos en el cual hagan de 5-7 repeticiones, recomendable para aumentar la fuerza, la cual es necesaria para adquirir masa muscular.
Hay varias razones para esto. La primera y la más importante es la segregación de la hormona de crecimiento. Como ya sabemos, esta hormona hace exactamente lo que queremos (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal).
Por otro lado, como estamos trabajando con repeticiones altas, conseguimos una gran congestión muscular (cuando la sangre llena la fibra muscular), lo cual es muy bueno porque a la vez que la sangre entra a la fibra entran con ella diferentes nutrientes que ayudan al crecimiento y a la recuperación del músculo. Finalmente, haciendo esta cantidad de repeticiones, disminuye dramáticamente la posibilidad de una lesión ya que necesitarás usar un peso el cual puedas controlar para poder trabajar esta cantidad de repeticiones.
El entrenamiento debe ser progresivo
Este principio aplica más a los físicoculturistas que a otras personas que sólo buscan tonificarse. Son los físicoculturistas los que buscan ganar bastante masa muscular. La progresión significa hacer un poco más de peso o varias repeticiones más que la última vez que se hizo ese ejercicio. Hay que entender que no puede haber un aumento de repetición o de peso en cada rutina. Pero hay que tener bien claro que debe haber una progresión en un periodo de tiempo, pues esto ayuda al aumento de masa muscular.
Las personas que utilizan los ejercicios de pesas deben seguir el principio de progresión hasta que alcancen su meta. Al alcanzar esa meta deben disminuir el tiempo de entrenamiento, utilizando el mismo peso. Esto te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular quemando más grasa sin aumentar la masa muscular.
El entrenamiento debe ser variado
Para el físicoculturista esto es crítico, pues asegurará aumento de fuerza y crecimiento muscular continuo. La variación no significa necesariamente cambiar todos los ejercicios en el programa, pues hay algunos ejercicios que son indispensables. Hay diferentes formas de variar, por ejemplo, cuando notes que ya no estás ganando fuerza en un ejercicio (esto ocurre típicamente después de seis secciones de la misma rutina para los que están en un nivel avanzado) puedes cambiar el orden de estos ejercicios.
Puedes hacer súperseries (hacer dos ejercicios corridos sin descanso) para algunos ejercicios o puedes cambiarlos por otros que trabajen el mismo grupo muscular (puedes sustituir el banco de barra por mancuernas) por las próximas semanas hasta que haya un estancamiento.
Otras formas de variación son: cambiar el orden de los ejercicios, cambiar la velocidad en que son hechos, disminuir el descanso entre serie (de 60 segundos a 30 segundos). Todos estos cambios pueden tener un gran impacto en la ganancia de masa muscular.
Cada vez que haces algo nuevo a lo cual tu cuerpo no está acostumbrado, esa variación te ayudará al cambio (en este caso a crecer). Este programa utiliza este principio al máximo, no sólo cambiando el aspecto de la rutina sino también alternando el período de diferentes entrenamientos en forma lógica. Una vez que aprendas el principio de variación nunca dejarás de ver resultados.
El entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios básicos con pesas libres. Sólo las pesas libres te darán el resultado que buscas. El cuerpo está diseñado para un universo tridimensional. Por lo tanto, cuando sólo usas máquinas y te limitas a un universo bidimensional, limitas el uso de algunas fibras musculares por lo que no conseguirás resultados óptimos. No les digo que todas las máquinas son malas, pero nuestro programa se basa mayormente en barras, mancuernas y ejercicios en los que el cuerpo tenga movimiento libre (fondos en barras paralelas, dominadas, sentadillas y peso muerto).
Si creas una rutina de entrenamiento que use estos conceptos te garantizo éxito en el gimnasio. Sigue adelante y ¡no te rindas!
Fuente: Inspiration Träning