Un plan para bajar 4 kilos en 2 meses es la opción más razonable y sugerida, porque estarías respetando los ritmos biológicos de tu cuerpo. Asimismo, evitas los descensos rápidos que usualmente reducen la masa muscular, y disminuyen el metabolismo de base, permitiendo acumular más grasa que previo al inicio del programa.
Los organismos de salud recomiendan perder como máximo 1 kilo por semana, por tanto, tu plan para bajar 4 kilos en 2 meses, se encuentra dentro de la lógica para un programa de descenso de peso.
Asimismo, los especialistas sugieren quemar 2500 Kcal como mínimo semanalmente, en base exclusivamente a ejercicio físico. Entre pedalear o caminar a 7 Km/hora, quemará más calorías la caminata porque se necesita más energía y fuerza para alcanzar esa intensidad de ejercicio que andando en la bicicleta.
Actividad para adelgazar con dieta de 1200 calorías
Para tonificar debes realizar ejercicios de fuerza muscular. Trabaja tres veces a la semana, en días alternos con los siguientes ejercicios:
Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones al 50% 1RM.
Lunge: 2 series de 8 repeticiones al 30% 1RM.
Push Up: 3 series de 8-10 repeticiones.
Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones al 40-50% 1RM. Tríceps: 3 series de 12 repeticiones con 2-3 kilos.
Hombros: 3 series de 8 repeticiones con mancuernas de 3-4 kilos. Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.
Los días que realices los ejercicios de fuerza, trabaja los aeróbicos a baja intensidad (50% FCmáx.), los días en los que solamente entrenas aeróbicamente, intenta llegar a los 60 minutos, aumentando la intensidad (70% FCmáx) durante al menos 10 minutos del tiempo total.
Bici fija para bajar de peso
Los estudios sobre obesidad han validado que es más eficaz bajar de peso haciendo dieta y ejercicio físico, que solamente completando un factor. En ese sentido, adelgazar con la bicicleta fija, va a ser insuficiente para lograr tus objetivos.
Los organismos de salud, sugieren quemar como mínimo, 2500 Kcal a la semana en base a la práctica regular de ejercicio físico. Esa cifra es efectiva únicamente si has conseguido establecer un equilibrio calórico en tu dieta, de lo contrario, la actividad física no tiene ningún efecto en derrotar la obesidad.
Para adelgazar en la bicicleta fija, suponiendo que has ordenado tu alimentación, en forma general tienes que ejercitarte todos los días 30-45 minutos al 60-70% FCmáx.
Con tu peso actual, pedaleando a un ritmo de 16 Km/hora, luego de 30 minutos habrás quemado aproximadamente 420 kilocalorías, por tanto, deberás ejercitarte cono mínimo durante media hora de lunes a sábado.
Esa es la cantidad básica de ejercicio en bicicleta que deberías hacer, suponiendo que comes la misma cantidad de calorías de la que gastas a lo largo del día. Hacer más ejercicio, hasta un límite de una hora al día, se traduce en mejores resultados .
Recuerda también que debes darle la oportunidad al cuerpo de adaptarse a la actividad física nueva, por tanto, ten paciencia y perseverancia, tratando de reducir la ansiedad por ver resultados rápidos.
Bajar 8 kilos haciendo eliptica 3 veces por semana
Un plan para bajar 8 kilos haciendo elíptica 3 veces por semana, es necesario acompañarlo con un ajuste en la alimentación, intentando alcanzar un balance en las calorías que ingieres y las que gastas, de lo contrario, será difícil obtener el objetivo.
El nivel óptimo en elíptica para planes de adelgazamiento, depende de varios factores como: la cantidad e intensidad del ejercicio que se realice, la masa corporal, la resistencia al movimiento de pedaleo y la velocidad personal del metabolismo basal.
Por tal motivo se sugieren generalidades que servirán como parámetros a seguir, pero en donde los resultados variarán de acuerdo a cada persona. Los organismos de salud recomiendan:
Seguir una dieta de 1200 Kcal como límite; es decir, el aporte calórico tiene que ser de 1200 o más. Quemar al menos 2500 Kcal a la semana, en base exclusivamente a ejercicio físico. En el elíptico lo puedes controlar con el reloj correspondiente. De esas 2500 Kcal semanales, 800 Kcal deben quemarse con ejercicios de alta intensidad.
Plan para bajar 8 kilos haciendo elíptica 3 veces por semana
Por cada sesión de elíptica, en relación a tu peso actual, deberías completar 90 minutos a un ritmo de más de 16 Km/hora, de modo de quemar en ese período de tiempo aproximadamente 850 Kcal. En caso que no puedas seguir esa velocidad, ejercita durante 90 minutos al 60% FCmáx. y luego observa la cantidad de calorías quemadas. Si no llegas a las planificadas, debes aumentar la intensidad por intervalos de trabajo: pedalea durante 1-2 minutos al 80-85% FCmáx y luego baja la velocidad durante 5-7 minutos al ritmo anterior, repite hasta completar el tiempo total.
De todos modos, lo que vienes ejercitando está básicamente bien, lo comentado es solo a efectos de que puedas ajustar tu programa para que sea más eficaz.
Fuente aperderpeso.com
Fuente: Entrenate ya