Hola a todos de nuevo!!… ya se que tardo mucho en hacer subidas, y algunos me los decís claramente (Ceci, ya lo subo hija!! jajaja)… pero entre el trabajo y la Astenia Primaveral…no tenía animos para escribir nada. Pero ayer estuve en un cursito de Yoga genial que me puso las pilas…no hay nada tan revitalizante como asanas de mas de 5 minutos…y mis alumnos se quejan del tiempo que estamos en ellas… chicos hicimos un Patchimotanasana (pinza con las 2 pierna) de 10 minutos!!! Increible pero fantástico!!
Bueno, no me enrollo mas y vamos al tema en cuestión…
Sí, seguimos con el PRANAYAMA, y es que es básico saber controlar esto para que tú despues puedas estar por ejemplo esos 10 minutos en cualquier asana (postura)… acuérdate PRANA es ENERGÍA!!! Hoy te enseño, mis «veteranos» recordarán, algunos ejercicios básicos de Respiraciones.
EJERCICIOS PRÁCTICOS
Lo primero, realiza los ejercicios con ropa lo mas cómoda posible, si estás con zapatos, quitatelos… eso ya es bastante relajante. Busca un ambiente relajado o lo mas calmado posible. Como dije en el capitulo anterior, puedes aprovechar la tranquilidad de tu casa al despertarte o la de antes de dormirte. Si estás en el trabajo, no hay problemas, te puedes ir al baño o cualquier rincón donde encuentres calma, o puedes aprovechar y difundirlo entre tus compañeros…no estaría mal un poquito de relax en horas de trabajo, sería genial!!
Lo puedes hacer a cualquier hora del dia, lo importante es que lo hagas y que de ello hagas un hábito. Se lo digo siempre a mis yogueros, esto que aprendeis es para hacerlo todos los dias, no solo en las horas de clase de Yoga…hacedme caso por una vez!! jejeje.
TOMAMOS POSICION PARA EL EJERCICIO
Puedes hacer el ejercicio sentado en el suelo, en una silla o tumbados boca arriba. Si tienes problemas en la zona lumbar o poca flexibilidad en las caderas, es decir te cuesta un monton sentarte en el suelo como los indios, prueba a ponerte una elevacion, un cojin, pero que sea lo mas duro que puedas encontrar. Al estar mas elevados quitas presión de la zona lumbar y tus caderas podrán abrirse un poco mas, y asi bajan tambien tus rodillas.
Pon las manos encima de ellas con las palmas hacia arriba, y sin forzar deja que se vayan relajando y adoptando una posicion natural.
Si optas por tumbarte boca arriba, es mucho mejor que te quedes con las rodillas flexionadas y pies en el suelo, con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas para mayor comodidad. Y aqui viene una correccion un poco mas dificil, a ver si me se explicar… hay que recolocar la espalda… Te explico. Te tumbas boca arriba e intenta remeter los hombros hacia atrás, para que tu pecho se ensanche, expandiéndose la caja torácica, y los omoplatos (paletillas) queden planos contra el suelo… esto hará que tus brazos, casi de forma natural, caigan hacia afuera… déjalos caer y pon las palmas de las manos hacia arriba sin forzar la postura, se quedaran en forma de cuencos cuando vayan relajandose.
Otra opcion, en cualquiera de los dos casos anteriores, sentados o tumbados, es poner las manos sobre el abdomen, para sentir mas nuestro ejercicio y asi comprobar de paso, si estamos haciendo una RESPIRACIÓN PROFUNDA… esto ya quedó claro en el capitulo anterior.
Y después de posicionarnos correctamente y de la forma que nos resulte mas cómoda, comenzamos con los ejercicios:
1. INSPIRAR Y ESPIRAR EN EL MISMO TIEMPO
En clase a veces hemos utilizado un metrónomo. Para aquellos que no sepan lo que es, es un aparato que se utiliza para marcar el ritmo, utilizado sobre todo por los que componen música, ese cacharro donde hay una barrita que se mueve de un lado a otro haciendo tic-tac… pues en Yoga usamos ese tic-tac para coger y expulsar el aire. Bueno no hace falta que te compres un metrónomo (porque encima vale muy carísimo y estamos en crisis jejeje), te puedes guiar por el tic-tac de un reloj que suene bastante…ese que no te deja dormir por las noches por ejemplo… o bien cuentas mentalmente, es lo mas practico y mas a mano.
El ejercicio básico es coger aire durante 3 segundos y expulsarlo durante tres. Siempre de forma profunda, sintiendo como se va llenando el abdomen de aire. Ojo, que no hay que hacer parada cada segundo, es decir, el aire no se coge a trompicones, no son 3 inspiraciones seguidas, es 1 sola inspiración fluida, de 3 segundos. Mantén el ejercicio de 3 a 5 minutos. Pon toda tu concentración en él, en ver como sube y baja tu abdomen, o las manos sobre él, o en observar el recorrido de la respiración…recuerda, primero se llena el abdomen, y todo ese aire sube llenando la caja torácica hasta las clavículas, y la expulsión es al contrario, primero se vacía la parte alta y se acaba vaciando la parte abdominal… utiliza el ejemplo de la «vasija» del capitulo anterior.
De forma progresiva, cuando tengas dominado ese tiempo, vas subiendo un peldaño más, 4 segundos, 5, 6… siempre que sea algo real, no forzado, no te puedes quedar con la sensacion de estar sin aliento, ni apretando la cara o la cabeza…todo tiene que ser lo mas fluido posible… ÁNIMO!!
2. INSPIRA, Y ESPIRA EN EL DOBLE DE TIEMPO
Aqui ya se va complicando la cosa, pero ya sabes que nada es imposible, todo es proponérselo. Empezamos igual que en el ejercicio anterior, cogiendo aire durante 3 segundos pero… lo expulsamos en 6!! Esto quiere decir que coges amplio, profundo, y expulsas muy despacito, dosificando la salida del aire para que te de tiempo en el doble… ves como no es tan difícil? si es que sois geniales!!
Al igual que en el primer ejercicio, vamos evolucionando subiendo al peldaño siguiente… 4-8, 5-10, 6-12…. Pero no te confíes, suele ocurrir que en el primer ejercicio puedes coger 5 y expulsar en 5, pero en este expulsar en 10 te cueste mucho… que haces?, pues bajas un peldaño, 4-8…. ojo, no 5-8…no me hagais fullerías que os conozco 😛 jajaja.
OBJETIVO DE LOS EJERCICIOS
Seguro que durante el tiempo que has estado haciendo los ejercicios tu mente ha dejado de pensar en otra cosa, y si no es así te tengo que regañar!! Aprovecha ese tiempo que te dedicas a ti , por una vez permítete ser EGOISTA, es que a veces es necesario, y es en el buen sentido, es pensar un poco más en ti, en parar tu mente y estar contigo… quién no tiene 5 minutos para uno mismo? Eso es salud!!
Tu mente estaba OBSERVANDO tu respiración, no hay otro pensamiento que no sea el de sentir como va subiendo y bajando el abdomen, cada vez de forma mas suave y lenta… hasta casi hacerse imperceptible, como si no estuvieses respirando…. eso es una maravilla…
Y cuando tomas conciencia de ese momento, tomas conciencia de tí, de todo el poder que tienes en tu interior… eres capaz de percibir tu cuerpo, tu mente y tu alma, si crees en ella, como si te mirases desde fuera, como si tu cuerpo no fuera tuyo, solo tu mente observando…. es fuerte lo que digo, pero es la sensación que se puede llegar a tener… incluso más profunda… casi divina… pero eso será en otro capítulo un poco más lejano… que misteriosa me pongo a veces!! jejeje.
Esta semana me enteré que los Budistas consideran al mes de marzo como mágico, un mes donde se cumplen todos los deseos… aprovechad, aunque no seais budistas!! Yo os deseo todo lo mejor del mundo mundial, mucha energía, luz y amor!!
Y os dejo ya, que son las 13:35…. y aun la cama sin hacer y eso que me he levantado temprano!! es que esto de ser working-maruji-yoguera-bloguera no puede ser…. tendré que pedir algún deseo al respecto jajajaja….
BESO ENORME PARA MIS YOGUEROS…FELIZ SEMANA!!
Fuente: Yoga de andar por casa