Ejecución:
- Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
- Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
- Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
- Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
- Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
- Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Consejos y errores más comunes:
- En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.
- Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.
- Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés.
- Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento.
- Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.
Cuida tu espalda:
- Sube los pies en un banco o una mancuerna (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).
- Inclina la parte del asiento para proteger la espalda baja.
Músculos a desarrollar:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides, Serrato y Trapecio.
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