Constantemente estamos buscando alimentos que nos quiten el hambre sin aportarnos grandes cantidades de calorías. En esta búsqueda incesante por conseguir los alimentos perfectos y que encima nos gusten, solemos errar bastante y equivocarnos en las elecciones que llevamos a cabo. Por esto en esta ocasión queremos hacer una lista de algunos de los alimentos que más nos saciarán y alimentarán a la vez.
Una alimentación sana compone todo tipo de alimentos. Simplemente hay que saber combinarlos perfectamente para conseguir que surtan el efecto adecuado en el organismo. Saber las diferentes cualidades que tiene cada alimento es esencial a la hora de conseguir una perfecta alimentación. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una serie de alimentos que no deben faltar en toda alimentación equilibrada que se precie.
Alimentos integrales
Como primer alimento saciante vamos a destacar los cereales integrales. Como ya sabemos los cereales son la base de la alimentación, ya que representan el combustible que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente. Si los consumimos integrales conseguiremos que nuestro estómago esté lleno por más tiempo, ya que el contenido en fibra que tiene, unido a los hidratos complejos que contiene harán que nuestro estómago esté lleno por más tiempo. Algo similar sucede con el arroz integral, que es otro de los alimentos saciantes a destacar.
Membrillo
El membrillo es una fruta que nos ayuda enormemente a saciar el apetito. Este fruto contiene altas dosis de fibra que al entrar en el estómago aumentan su tamaño dándonos la sensación de lleno y de que no necesitamos más alimento. Es un tipo de fruta muy poco consumida y que debemos tener presente a partir de ahora. Es importante que sepamos diferenciar entre la fruta y el dulce que se extrae de ella, ya que también es saciante, pero contiene mucho azúcar, aportándonos muchas calorías innecesarias.
Las legumbres
Las legumbres son otro tipo de alimentos saciantes y totalmente beneficiosos para el organismo. Durante mucho tiempo se han asociado legumbres con grasas y calorías extra, cuando no es así para nada, ya que se trata de un alimento natural y vegetal. Eso sí, no debemos añadirle alimentos grasos que son los que las estropean. Las legumbres además de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, también nos ayudan a acabar con el hambre y a notar el estómago más lleno con muy pocas calorías.
Frutos secos
Los frutos secos también deben estar dentro de este grupo de alimentos que nos ayudarán a mantener el estómago lleno. Es cierto que contienen muchas calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de su ingesta, pero tampoco hay que desterrarlos de la dieta, pues nos darán una sensación de lleno y de falta de hambre que nos ayudará a no comer más alimento mientras nos nutrimos de manera correcta.
Verduras
Las verduras son muy buenas para saciarnos y evitar engordar comiendo. Entre la variedad de verduras que tenemos a nuestro alcance vamos a destacar las judías verdes por su alto contenido en fibra, que nos dará una mayor sensación de saciedad. Junto a estas vamos a destacar los guisantes, que consumidos guisados sustituirán una comida por su poder para acabar con nuestro hambre. Las espinacas también nos ayudarán a controlar el hambre, además de dar a nuestro organismo un sinfín de beneficios a causa de los antioxidantes que contienen.
Algas y dátiles
Otros alimentos más curiosos por ser menos utilizados para saciarnos son las algas, entre las que destaca el alga espirulina, que tiene el poder de aumentar su tamaño en el estómago dándonos la sensación de estar saciados. Además tenemos a nuestra disposición una fruta, los dátiles, que tienen un alto poder saciante y apenas nos engordan en contra de lo que la mayoría piense. Por ello estos alimentos tienen que formar parte de la dieta, para así conseguir un mayor control de lo que comemos.
Eat Stop Eat: Adelgaza sin complicaciones
Después de un tiempo de copiar, pegar, corregir y acomodar ya esta lista la versión PDF del libro de adelgazamiento y perdida de grasa mediante ayuno controlado Eat Stop Eat. Traducido del libro original en inglés del experto en nutrición Brad Pilon y con comentarios y resúmenes añadidos, supone un alivio para las personas que no tienen tiempo ni ganas de andar contando calorías o distribuyendo su alimentación en 5 o 6 comidas diarias.
La lectura es amena y rápida (el libro apenas consta de 51 páginas incluyendo las referencias) y muestra con abundante base científica el por qué el ayuno es un método efectivo para controlar el peso e incluso mejorar la salud. Podéis descargar el libro en el siguiente enlace:
Eat Stop Eat en Español
Dietas: 500 calorias menos… Por dios!!!
El otro día me fijé en un titular de una revista orientada al público femenino, donde su gran titular de portada era “Dieta para comer 500 calorías menos”. Un titular estupendo para conseguir hábitos nutricionales erróneos y mentalidad de comer menos, un caldo de cultivo ideal para promover trastornos de la alimentación.
En una época estupenda de venta para los gimnasios y clínicas de adelgazamiento. Los titulares de perder peso y ponerse en forma, llenan las portadas de numerosas publicaciones. Sin embargo, algunas de estas revistas deberían tener especial cuidado con lo que sus titulares pueden provocar.
Estas ideas de comer menos, lo único que producen son resultados a corto plazo y fracasos a medio y largo plazo. Está mas que demostrado que comer menos de lo necesario tan solo produce una perdida de peso por descenso de las reservas de glucógeno muscular, el organismo no puede funcionar con normalidad con esta premisa, menos aun cuando contemplamos una vida activa y con la practica del ejercicio físico, se produce un mecanismo de defensa que hace descender el ritmo metabólico, se hace ahorrador y nuestro cuerpo termina acumulando grasa como mecanismo de defensa, por no decir también la disminución del rendimiento por falta de energía o el desarrollo de trastornos de la alimentación que a largo plazo desarrollan una osteoporosis galopante, sobre todo en la mejer.
En una mujer media y deportista, ingerir menos de 500 calorías, supone eliminar una cuarta parte de sus necesidades. Un desajuste que no llevara a eliminar grasa como se suele pensar, sino a todo lo contrario, como hemos visto desarrollará un metabolismo ahorrador. Si comes de forma compulsiva, comer 500 calorías menos desde luego es una medida efectiva, pero si tienes una alimentación equilibrada y haces ejercicio, es una estrategia equivocada.
Yo siempre digo que no es tan importante cuánto se ingiere, sino cómo se ingiere. Una pauta de 2000 calorías (e incluso menos) en una mujer deportista mal distribuida puede hacerle agarrar peso. Sin embargo una pauta de 2000 calorías adecuadamente distribuida en 5, 6 ó incluso 7 comidas al día, es prácticamente imposible que acumule grasa, incluso es posible que eleve el gasto metabólico y se queme mas grasa en estado de reposo.
No nos dejemos llevar por artículos sensacionalistas y falsas promesas que están fuera de cualquier rigor de los fundamentos bioquímicos y del metabolismo humano. Mira tu alimentación, seguro que tienes muchos aspectos para mejorar antes que dejar de comer 500 calorías al día ¿cuál será el siguiente paso? ¿comer otras 500 menos?… Estos titulares son tan perjudiciales para las conductas alimenticias como recomendar fumar para no tener apetito. No seamos ignorantes y nos dejemos engañar y con estos consejos tan vacíos, no solo nos hará perder el tiempo, sino también nuestra salud.
Nutrición: ¿Cuánta fruta podemos comer al día?
En verano y con la cantidad de fruta apetecible que hay mucha gente opta por comer más cantidad de la recomendada. Este verano incluso me han llegado a preguntar si es malo comer fruta en exceso. Como todo en nutrición, los excesos no son buenos, pero hay que ver qué se entiende por exceso al comer fruta.
De partida, decir que mejor pasarnos comiendo fruta que comiendo otro tipo de comida basura. Se recomienda comer 2-4 piezas de fruta al día, pero, ¿y si comemos incluso 10 piezas de fruta al día?. Lo más que nos puede pasar es que aportemos un exceso de fibra y azúcar, lo que nos puede acarrear problemas intestinales y un aporte extra de azúcares.
Eso sí, puestos a consumir gran cantidad de fruta lo mejor es la variedad, no comer 10 piezas de la misma fruta, porque entonces es cuando podemos caer en el déficit de algún nutriente. Recordemos que la fibra de la fruta aumenta la sensación de saciedad, que aunque es algo bueno para mantener las calorías al margen, puede hacer que dejemos de comer otros alimentos y no llegar a las cantidades óptimas de proteínas por ejemplo.
Si eres deportista la cosa cambia porque con las calorías que se queman y antioxidantes que se necesitan va a ser muy difícil que se consuma un exceso de fruta. Si hacemos 5 comidas al día y en cada comida se meten dos piezas de fruta, en un deportista no es nada descabellado.
Pero como hemos dicho, esto no va a ser contraproducente siempre y cuando no nos suponga un problema a la hora de seguir comiendo otros alimentos necesarios como son los ricos en hidratos para reponer energía y las proteínas para crear y proteger músculo.
Las 10 reglas para adelgazar en verano
Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:
* Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.
* No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.
* Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.
* No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.
* Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.
* Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.
* Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.
* Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.
* Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.
* Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.
Fuente: Entrenate ya