La vitamina D es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos y ayuda a luchar contra distintas enfermedades en la salud ósea. Por otro lado, investigaciones recientes sugieren que la vitamina D ayuda a prevenir resfriados y problemas relacionados a la depresión.
Pero, ¿qué alimentos tienen vitamina D? Si no sabes la respuesta estás en el lugar indicado, porque hoy en VivirSalud te presentamos algunas de las mejores fuentes de vitamina D.
Luz solar
La luz solar es una fuente de vitamina D que provee varias cantidades de ésta de manera fácil y gratis. Sin embargo, debes tener en cuenta lo peligroso que puede ser una larga e inadecuada exposición a los rayos del sol. Siempre utiliza protector solar y evita la exposición entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.
Pescado
El pescado, y en especial algunas especies con altos contenidos grasos, como el salmón rojo son grandes fuentes de vitamina D. Por otro lado, al alimentarte con varios pescados de altos contenido graso como trucha, caballa, atún y anguila puedes también obtener una cuota extra saludable teniendo en cuenta sus contenidos de omega-3.
Hongos
Determinadas especies de hongos (no todas) como los hongos de Portobello de Dole o los champiñones también brindan altos contenidos de vitamina D. Son deliciosos y pueden utilizarse en todo tipo de platos por lo que son un ingrediente fantástico para vegetarianos. Estos hongos generan vitamina D tras la exposición a los rayos del sol.
Leche fortificada
Existen muchas marcas de leche fortificada con vitamina D que puedes conseguir con facilidad en cualquier mercado. De por sí la leche es un fortificador de los huesos natural pero es aún mejor si viene fortificado con un contenido extra de vitamina D. Así que la próxima vez que vayas al mercado por un poco de leche ya sabes cómo elegir.
Jugo de naranja fortificado
Al igual que como acabamos de ver con la leche fortificada, en muchos mercados puedes conseguir jugo de naranja fortificado. Se trata de otro cóctel de vitaminas ya que naturalmente el jugo de naranja trae muchas vitaminas, sobre todo vitamina C.
Yema de huevo
La yema de huevo es para la gran mayoría de las personas la parte más deliciosa. Y, además, la yema trae altos contenidos de vitamina D. Las puedes usar en absolutamente todas tus comidas, en huevos revueltos en el desayuno, en la comida del almuerzo, a la tarde en un batido, en la cena e incluso en postres.
Hígado vacuno
Preparar un buen trozo de hígado vacuno en la sartén es fácil y rápido. Puedes servirlo con puré o cualquier otra guarnición y además de ser delicioso es sumamente nutritivo. Por supuesto: es una enorme fuente de vitamina D.
Señales de una mala nutrición
Una mala nutrición afecta la salud y la belleza del cuerpo a distintos niveles, entre otras cosas, acelerando el proceso de envejecimiento. Sin embargo, evitar y reparar los daños de una mala nutrición es posible. ¿Sabes tú cómo reconocer una mala nutrición?
Aprender a reconocer cuando hay un caso de nutrición inadecuada es un gran paso para saber cómo actuar y principalmente cómo actuar a tiempo frente a tal situación. Es por eso que hoy en VivirSalud te presentamos una lista con 5 señales de una mala nutrición.
Síntomas de una mala nutrición
Problemas en la zona de la boca
Uno de los síntomas o claras señales de una mala nutrición es la aparición de problemas de salud en la boca como la queilitis angular comúnmente conocida como perleche. Se caracteriza por una serie de pequeñas lesiones, grietas e inflamaciones en la comisura de los labios. Este problema es el resultado de la deficiencia de riboflavina (B12) y la falta de hierro en el cuerpo. Otros de los problemas en la boca asociados con una mala nutrición es la hinchazón de la lengua acompañada por una palidez inusual.
Cabello quebradizo y reseco
Aunque muchas veces el estado del cabello no es tenido en cuenta cuando se trata de la salud, sabemos bien que la salud del cabello dice mucho sobre la salud de la persona. El análisis del cabello es aún más efectivo cuando se trata detectar falencias en las proteínas y nutrientes del cuerpo. Cuando se tiene cabello frágil y luce quebradizo y reseco, es porque nos encontramos frente a un caso de mala nutrición producto de una dieta inadecuada.
Fuertes fatigas repentinas
Las fatigas repentinas son otra de las señales que indican que la persona también tiene una mala nutrición debido a una mala dieta, carente de las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios. Es en un síntoma claro de la falta de hierro que a la larga puede desembocar en anemia. De todas maneras es importante saber que la falta de energía, el desgano y otros de los aspectos que vienen con la fatiga también pueden ser señales de distintas enfermedades. Por ello es importante acudir con un profesional en la salud inmediatamente.
Diarrea
La diarrea puede aparecer por distintas razones; la enorme mayoría están relacionadas con la alimentación, la digestión y la absorción de nutrientes. En los casos de diarrea crónica, los nutrientes son mal absorbidos y la nutrición declina considerablemente. La mala absorción puede ocurrir como resultado de una infección, una cirugía, el consumo de ciertos medicamentos, el consumo excesivo de alcohol y enfermedades como la de Crohn. También es algo que muy a menudo sufren los celíacos, pero la aparición de la diarrea significa que hay una mala nutrición siempre.
Deformación en las uñas
Frecuentemente la deformación de las uñas y el aspecto poco saludable de estas, al igual que como ocurre con el cabello, indica problemas en la nutrición y fundamentalmente la falta de hierro. Lo que sucede con las uñas frente la mala nutrición es que a medida que van creciendo se deforman, crecen desparejas y con forma de cuchara. Además, le aparecen manchas de color blanco.
Alimentos ricos en magnesio
Si será importante el magnesio en nuestro organismo que previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares, controla la presión sanguínea, reduce el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en el organismo, nos protege de la osteoporosis porque interviene en la metabolización del calcio que fortalece los huesos, disminuye las migrañas y-consumido junto con la vitamina B6- también minimiza los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. Además, es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y nervios.
Por todos estos beneficios que acabo de mencionar, está claro que este mineral debe formar parte de nuestra alimentación.
¿Dónde lo encontramos? La respuesta está a continuación, pues en VivirSalud te presentamos una lista de 10 alimentos ricos en magnesio. Recuerda que la dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.
Salvado
Tanto el salvado de trigo, como el salvado de avena o el salvado de arroz son ricos en magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo encontramos 354mg, el 89% de la cantidad diaria recomendada (CDR); en una taza de salvado de avena crudo, 220mg, el 55% de la CDR; y en una taza de salvado de arroz crudo, 922mg, lo que equivale al 230% de la CDR.
Hierbas secas
El cilantro, el cebollín y la hierbabuena, por ejemplo, son hierbas secas que le pueden dar un toque de sabor diferente a nuestras comidas, además de aportarnos vitaminas y minerales como el magnesio. El cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694mg, lo que equivale al 174% de la cantidad de magnesio diaria recomendada.
Semillas de calabaza y sandía
Son perfectas para nuestras ensaladas, y también para asegurarnos el consumo de magnesio. Las semillas de calabaza nos brindan 738mg (134% CDR) por taza, mientras que las semillas de sandía contienen 556mg (139% CDR) en la misma medida.
Cacao en polvo (chocolate oscuro)
En cien gramos de chocolate negro sín azúcar encontramos 327mg de magnesio, un 82% de la dosis diaria recomendada. En tanto, una deliciosa barra de chocolate negro -sin azúcar- nos proporciona 28mg de magnesio, lo que equivale al 7% de la ingesta diaria recomendada. Buenas noticias para los que amamos el chocolate, ¿verdad? ¡Este es uno de sus tantos beneficios!
Semillas de lino y de sésamo
Son antioxidantes, fortalecen nuestro corazón, y también nos aportan magnesio. En cien gramos de semillas de lino o linaza se encuentran 392mg (92% CDR). En cien gramos de semillas de sésamo, unos 351mg (88% CDR) y también la mantequilla de sésamo, con 362mg en también cien gramos.
Nueces de Brasil
¿Sabías que son de los frutos secos más grandes? Y son excelentes proveedores de magnesio, dado que encontramos 376mg en una porción cien gramos, lo que equivale al 94% de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de girasol
En ellas encontramos una gran cantidad de vitamina E, y claro, también magnesio y por eso ocupan esta lista. Una porción de cien gramos contiene 325mg, un 81% de la CDR. En tanto, una taza de semillas de girasol encontramos 455mg, un 114% de la CDR.
Almendras y anacardos
Otros frutos secos que nos aportan magnesio son las almendras y los anacardos. Las almendras proporcionan 286mg (72% de la CDR) en cien gramos, y los anacardos unos 273mg (68% de la CDR) en esa misma cantidad.
Melaza
La melaza es un sustituto dulce natural del azúcar refinado para pasteles y panes. Su contenido de magnesio equivale a 242mg (61% de la CDR) en una porción de 100 gramos.
Frijoles de soja secos tostados
Como aperitivos o como ingrediente de ensaladas, los frijoles de soja también aportan su cuota de magnesio. Este mineral se hace presente en 228mg (57% de la CDR) en una porción de cien gramos de dichos frijoles secos y tostados. Cuando están hervidos, en tanto, poseen 64mg (16% de la CDR) por porción de 100gramos.
Fuente vivirsalud.com
Fuente: Entrenate ya