http://www.acefitness.org/article/3283/?utm_source=Health%2BeTips&utm_medium=email&utm_term=September%2B2011%2BR&utm_campaign=Consumer%2BOutreach&CMP=EMC-HET_0911R
Traducido por Carlos Velázquez
1) No sobrepases tu nivel actual de manera drástica:
Incluso si has venido entrenando de manera regular, no des un salto muy grande en cuanto a tu volumen de trabajo, intensidad o frecuencia de entrenamiento. Esto te puede sobreentrenar, lastimar o hasta causar la muerte.
1) Eleva tu capacidad de manera gradual:
Debes incrementar de manera gradual tu capacidad actual. Tiempo, frecuencia e intensidad debes incrementarse de manera paulatina en este orden. No más del 10% semanal.
2) No subas de 0 a 100 en 10 segundos:
Es malo para el cuerpo entrar en fuerte actividad sin previo calentamiento.
2) Lleva a cabo un calentamiento:
El cuerpo debe prepararse gradualmente de estado inactivo a entrenamiento. 3-10 minutos es necesario para llevar al cuerpo de 0 a la intensidad de entrenamiento programado.
3) No te atasques por el ritmo cardíaco.
Monitorear el ritmo cardíaco es útil para manejar el entrenamiento pero tampoco es el mejor método para todos. Ejercítate e irás viendo mejorías.
3) Encuentra tu ritmo y comienza a trabajar.
Si mientras te estás ejercitando puedes hablar confortablemente o ligeramente inconfortable, estás trabajando a una buena intensidad. Si no puedes hablar, disminuye el paso independientemente de tu ritmo cardíaco.
4) No te detengas de manera abrupta después de una sesión intensa de entrenamiento.
Si te detienes de esta manera podrías sentir mareo y desmayarte o generar una aritmia cardíaca para el resto de la vida.
4) Lleva a cabo un enfriamiento gradual.
Tener un enfriamiento de 5 a 10 minutos posterior a un entrenamiento regular a intenso permite gradualmente reducir las pulsaciones cardíacas, mantener una buena circulación, permitir que los productos de desecho metabólico sigan su curso.
5) Esperar hasta el fin de semana para hacer todo el ejercicio de la semana y alcanzar tus metas se puede convertir en lo último que hagas. Muerte súbita cardíaca es muy rara entre personas que hacen ejercicio de forma regular reporta 1 caso entre 36.5 millones de horas de ejercicio. Pero los estudios indican que el ejercicio infrecuente puede incrementar el riesgo de sufrir muerte súbita cardíaca.
5) Hacer ejercicio de forma regular en tu vida como caminar para tomar el lunch, transportarse en bicicleta después de la can con tu familia, etcétera, es muy bueno para la salud. Hacer ejercicio de manera regular hace la diferencia de acuerdo a un estudio que se realizó a 70,000 mujeres arriba de 18 años. Se compararon con mujeres inactivas. Las que se ejercitaron 2 horas a la semana redujeron el riesgo de muerte súbita cardíaca y las que se ejercitaron 4 horas o más redujeron 59% el riesgo.
Fuente: Coach de fitness
