Si vamos a un gimnasio, en cualquier parte del mundo, lo más probable es que veamos gente entrenando con este sistema; la mayoría de los culturistas profesionales lo utilizan y las preguntas que nos surgen inmediatamente son ¿Es el mejor sistema? ¿Da resultados en menor tiempo? ¿Que tiene de especial?
Antes que nada, me gustaría aclarar que el sistema Weider debe su nombre a Joe Weider, quién se encargó de recopilar y sistematizar los métodos de entrenamiento utilizados por diversos culturistas. Estoy convencido que sin este trabajo de sistematización, el culturismo no hubiera avanzado tanto como lo hizo.
Aclarado esto, las respuestas a las preguntas anteriormente planteadas son sencillas.
NO. NO. NADA
¿En que se basa este sistema?
Todos los sistemas de entrenamiento logran el aumento del volumen muscular, sometiendo al musculo a esfuerzos progresivos; asi como el HIT y HD proponen aumentar el esfuelzo mediante un aumento en la «potencia», el Weider propone hacer lo mismo pero aumentando el «volumen» de trabajo.
Si en el HD y HIT teníamos una o dos series por musculo, aqui lo normal son entre tres y cinco. Obviamente esto trae aparejadas dos consecuencias:
- Una disminución de los pesos a utilizar. Recordemos que en HIT y HD, el objetivo es utilizar el mayor peso posible, y esto es lo que en cierta forma nos «agota» y limita el número de series a ejecutar.
- Un aumento en la duración de los entrenamientos. (Mas series = Mas tiempo)
No veo la diferencia
Vistos desde una corta distancia, el HIT/HD y el Weider se ven similares (unas series más unas menos); pero si nos acercamos más notaremos la diferencia fundamental.
HIT/HD se basan en la fuerza; Weider es fuerza + resistencia
Entrenar en este sistema es más sencillo para el común de la gente, ya que requiere de menor entrega y desgaste que el HIT/HD (al menos en los niveles iniciales e intermedios; los niveles avanzados son extremadamente duros y el nivel de compromiso y sacrificio es parejo para todos).
¿Y como se entrena?
Con Weider se comienza entrenando 3 veces a la semana y luego, a medida que uno avanza, se pasa a 4, 5 y hasta 6 días a la semana. Lo normal (y sensato) sería esperar al menos 6 meses para aumentar el número de días de entrenamiento.
Dado el alto volumen de trabajo, este sistema lleva a otro concepto que es el del split o separación de los entrenamientos. Existen 2 tipos diferentes de split (que son combinables):
- De tiempo
- Una vez al día
- Dos veces al día
- Por grupo muscular o zona
- Pecho, espalda, biceps, etc…
- Tren Superior, Tren inferior
- Push, Pull
- etc…
Por ejemplo, se puede entrenar:
Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Espalda y triceps
Día 3: Hombros y piernas
Una vez por día (de 18:00hs a 20:00hs por ejemplo) ó dos veces por día (se puede hacer pecho de 10:00 a 11:00 y biceps de 18:00 a 19:00)
También existe en este sistema el concepto de «agrupamiento» de los entrenamientos, por ejemplo supongamos que entrenamos 4 veces a la semana; esto puede hacerce:
- 1 on, 1 off: (Lunes si, Martes no, Miercoles si, …)
- 2 on, 1 off (Lunes si, Martes si, Miercoles no, Jueves si,…)
- Todo de corrido
Esto permite una gran flexibilidad para adaptarse a las posibilidades tanto fisicas como de horarios de un individuo.
Ejemplo de rutina
Vamos a dar dos ejemplos en lugar de uno, para poder aclarar un poco las cosas.
Rutina Push/Pull de 2 días por semana
Día 1 (Push)
Press de pecho……………………………… 3 x 10
Extensión de triceps en polea…………… 2 x 10
Prensa de piernas de 45º………………… 4 x 12
Elevaciones de talones……………………. 3 x 15-20
Día 2 (Pull)
Remo 90º con barra………………………. 3 x 10
Curl de biceps con barra………………… 2 x 8
Camilla femoral………………………………4 x 12
Encogimiento de hombros………………. 3 x 10
Rutina especializada por musculo, 5 días a la semana
Día 1 (Piernas)
Sentadillas………………………………….. 4 x 12
Extensión de cuadriceps………………… 3 x 10
Camilla Femoral…………………………… 3 x 10
Elevación de talones……………………… 3 x 15-20
Día 2 (Espalda)
Dominadas………………………………….. 4 x 10
Remo sentado en polea………………….. 3 x 12
Remo a una mano con mancuerna……..3 x10
Elevaciones de torso (espinales)………. 3 x 15
Día 3 (Pecho)
Press de pecho plano…………………….. 3 x 10
Apertura peck deck………………………. 3 x 12
Cruces en polea……………………………. 3 x10
Pull Over…………………………………….. 3 x 8
Día 4 (Hombros)
Press militar…………………………………. 3 x 12
Elevaciones laterales……………………… 3 x 10
Elevaciones traseras……………………… 3 x 18
Encogimiento de hombros……………… 3 x 10
Día 5 (Brazos)
Curl de Biceps con barra………………..3 x 10
Curl concentrado con mancuerna……..2 x 8
Press Frances (o skull crusher)…………3 x 10
Extensión de triceps en polea…………..3 x 10
Estas rutinas son solo un ejemplo de la inmensa variedad de combinaciones que se pueden lograr.
Fuente: Culturismo Verdadero