El fitness se compone de tres áreas bien diferentes, por un lado está el entrenamiento en sí, por otro lado está la dieta (en la que incluimos los suplementos) y por otro está el descanso dentro de la rutina. son tres áreas que tienen diferentes pautas que se suelen dar y que hay que seguir, pero ¿es necesario se estricto con todo lo referente al fitness?
En este post vamos a contestar a la pregunta de si es necesario ser estricto con todo lo referente al fitness, con esto vamos a hablar de algunas pautas que puede ser igual el seguirlas o no, y que nosotros, a nuestro nivel, casi no vamos a ver diferencias cuantitativas a nivel muscular.
Vamos a dividir estás pautas que se puede hacer de una forma no tan estricta en las tres áreas que hemos comentando anteriormente, entrenamiento, dieta / suplementos y descanso en la rutina. Si bien existen pautas en las tres áreas que hay que cumplir si queremos resultados, estas son las que uno puede ser más flexible a la hora de realizarlas porque no vamos a competir y un gramo más o menos de músculo no lo vamos a percibir.
Pautas flexibles de entrenamiento
Cardio: si bien realizar cardio es una de las maneras de catabolizar el músculo, si se hace sin glucógeno, correr 25 minutos o 40 minutos o incluso una hora a ritmo moderado, no va a hacer que pierdas una cantidad de músculo perceptible. El cardio es necesario para quemar la grasa en definición así que no seas tan estricto en los minutos pero si en el ritmo.
Combinaciones de ejercicios: seguro que has visto rutinas con pecho o espalda combinado con biceps o con tríceps, si bien se dice que si haces el tríceps con pecho o el bíceps con espalda lo estás sobre entrenando, esto no es del todo real, porque con ello intensificas el entrenamiento de esos dos músculos auxiliares, y viene bien entrenarlos combinándolos de ambas formas o de forma aislada.
Rutina de volumen o de definición: al final una rutina de volumen sirve para definición y viceversa ya que lo importante es la dieta que se sigue, es decir, si hay deficiencia calorífica lo normal es que se defina y si hay superhabit que se gane volumen muscular, independiente de la rutina.
Pautas flexibles de Dieta / suplementación
Los 30 gr de protes por toma: siempre hay un dicho que el cuerpo en cada toma sólo asimila 30gr de proteína pero eso no es cierto, puede asimilar más, lo que debes de asegurarte es llegar a la ingesta mínima que necesites, es decir, 2gr de proteína y dividirlo en tomas pero sin necesidad de ser hiper estricto, pudiendo haber comidas de 15gr y otras de 70gr por ejemplo.
Cantidad de hidratos: es más importante la carga de hidratos en torno al entrenamiento que lo que comas el resto del día, tanto en volumen como en definición, si bien el computo de hidratos totales en definición tiene que ser muy bajo para no pasar la cantidad de calorías que necesites, y así ir bajando grasa poco a poco.
Hidratos en la tarde / noche: se dice que no hay que tomarlos porque se convierten en grasa al no usarlos como ejercicio, pero los depósitos de glucógeno se van descargando poco a poco a lo largo del día así que meter algo de hidratos (en su cierta medida) no va a hacer que se convierta siempre en grasa, aunque en definición nos aseguramos de no tomarlos por si acaso. También existen estudios que dicen que lo importante es el total y no la hora en que se cargan pero esto es otra historia.
Batidos de proteína + carbos: siempre se recomienda en el caso de tomar el batido de proteínas tras el entreno (20-30’ después de éste) y luego la carga de carbos, por ejemplo un plátano, 30 minutos después, pero el resultado es el mismo si se mete primero el plátano y luego las proteínas, o incluso ambas a la vez. Eso sí no mezclarlo con más alimentos hasta 30’ después.
Batido de caseina: antes de ir a dormir para impedir el catabolismo nocturno se suele tomar caseína, la cual se asimila lentamente, pero el catabolismo es algo natural, al igual que el anabolismo, y va a pasar sí o sí, la diferencia si no se compite no es cuantificable.
Pautas flexibles en los descansos en la rutina
Descanso entre ejercicios: existe un estudio que dice que es igual que descanses 2 o 5 minutos entre ejercicio y ejercicio de una misma rutina. Es más importante realizar el ejercicio intenso que una vez acabadas las series de un ejercicio se mida cuanto pasar al siguiente ejercicio.
Descanso entre series: si bien también es importante en el tiempo de descanso entre series, ya que esto marca la intensidad, tampoco hay que andar con el cronómetro es un tiempo orientativo, es decir, si marca un tiempo bajo debes descansar sin casi recuperarse del todo pero si tiene un tiempo alto (>60sg) se debe descansar hasta recuperarse completamente.
Descanso de los grupos: siempre hemos dicho que hay que descansar 72 horas para grupos grandes y 48 horas para pequeños, pero es más importante entrenar por sensaciones cuando uno se conoce bien y tiene mucha experiencia, entrenar intensamente y esperar hasta que el grupo muscular esté recuperado al 100%, ojo porque puede ser 72 horas o muchas más.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness