Sì asistes al gimnasio y deseas seguir mejorando los glùteos, muslos y piernas puedes guiarte de este ejemplo de rutina. Señalo ejemplo por la sencilla razòn de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo aportar a tu entrenamiento es la forma y el orden de trabajar los mùsculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular).
Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, hasta terminar su rutina. Una verdad absoluta es que de esta manera no se progresa mucho y lo màs probable es que terminen lesionados o sobreentrenados y la razòn es porque realizan demasiados ejercicios bàsicos uno tras otro, entonces las rodillas, regiòn lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en el cual te lesionas y dejas de progresar.
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, hasta terminar su rutina. Una verdad absoluta es que de esta manera no se progresa mucho y lo màs probable es que terminen lesionados o sobreentrenados y la razòn es porque realizan demasiados ejercicios bàsicos uno tras otro, entonces las rodillas, regiòn lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en el cual te lesionas y dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener èxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluaciòn médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la ùltima palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los mùsculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test publicado anteriormente. Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
