Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio. (Por ejemplo cerca de un año de entrenamiento en el gimnasio).
Las mujeres que lleven menos tiempo entrenando también pueden realizarla pero deberán tener un cuidado extra al realizar los ejercicios, preocupándose de ejecutarlos correctamente y pidiendo ayuda al monitor de tu sala de musculación si es necesario.
Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior.
Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración.
Un ejemplo de distribución de esta rutina puede ser:
Rutina para piernas los Lunes y Jueves.
Rutina para la parte superior del cuerpo Martes y Viernes.
Ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30′ después de cada sesión de pesas.
Puedes encontrar modelos de entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo en nuestra sección de rutinas para mujer así como consejos de ejecución y realización en nuestra sección de Fitness para mujeres.
Os recuerdo a todas las mujeres que las pesas son imprescindibles para tonificar y conseguir un cuerpo estético en el gimnasio.
Fase 1: Día 1
Sentadilla: 15 repeticiones 10 Segundos de descanso.
Tijeras: 10 repeticiones por pierna. 10 Segundos de descanso.
Peso muerto con mancuernas: 25 repeticiones. 3 Minutos de descanso.
Repetir este circuito 3 veces.
Fase 1: Día 2
Curl femoral máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos de descanso.
Curl cuadriceps máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos descanso.
Hiperextensiones: 25 repeticiones: 3 Minutos de descanso.
Repetir este circuito 3 veces.
Fase 2: Día 1
Sentadilla con barra frontal: 6 Repeticiones. Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra para realizar el siguiente ejercicio (En esos 10 seg. de descanso bajas el peso).
Sentadilla con barra con talones elevados: 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos “de puntillas” sobre los discos).
Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.
Curl femoral acostado: 8 Repeticiones Descansar 1o segundos y bajar el peso
Peso muerto rumano: 10 Repeticiones
Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.
Fase 2: Día 2
Peso muerto convencional: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos y bajar el peso
Tijeras o zancada: 10 Repeticiones
Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.
Curl de cuádriceps: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos
Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones
Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.
Consideraciones para realizar la rutina:
-Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.
-Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.
-Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.
-Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.
Ejemplo de realización:
Mes 1: Fase 1
Lunes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Mes 2: Fase 2
Lunes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.
Fuente: Ejercicios y Fitness