Hola amigos y amigas, todos y todas sabemos que el buen tiempo está cerca y por tanto la preparación física es muy importante para sentirnos bien y saludables, espero que les guste y les sirva para estar radiantes de cara a las fechas calurosas y agradables.
Rutina de fuerza explosiva- definción.
Desarrollo de la rutina:
Objetivos de la rutina: definir sin perder fuerza.
Tiempo de desarrollo: el periodo de la rutina oscila entre los 2 y 3 meses.
Días que consta la rutina: 4 días, siguiendo este patrón: lunes entreno, martes entreno, miércoles descanso, jueves entreno y viernes entreno.
Tiempo de sesión: 1 hora y medía aproximadamente contando con el ejercicio
cardiovascular.
Recomendación de ejercicio cardiovascular: realizar cardio 3 días por semana entre 25 minutos y 40 minutos.
Sobre ABS o abdominales: por lo menos realizar un par de días por semana, trabajando todos los ángulos posibles.
- Recomendaciones dietéticas y alimentarías:· Consumir en un 35 % hidratos de carbono, 5 % grasas o lípidos y un 60 % proteínas, agua, sales minerales y vitaminas.
- Carnes que se pueden comer: ternera, pollo,pavo, gallina y huevos.
- Pescados: salmón, merluza, sardinas, atún,
- arenques, mejillones entre otros.
- Hidratos de carbono que pueden ser consumidos: pastas, arroz, legumbres (si solo si se cocinan de modo sano), verduras, hortalizas, cereales y derivados.
- Bebidas que se pueden tomar: agua, zumos, batidos (suplemento) y bebidas isotónicas.
- Recomendable el consumo de fruta, por lo menos 4 al día.
- Modos de preparación: asado, a la plancha, al grill, cocido, al vapor y en crudo ciertas comidas.
- Evitar: pinchos, grasas industriales, bollería, bolsas de patatas, etc..
- Consejo intentar consumir lo mínimo de sal posible en la dieta.
Planteamiento a realizar:
Lunes: pecho y hombro.
- Pecho: press militar con mancuernas: 3 de 12, press banca inclinado: 1 serie de 12, después 4 series de 6, press banca: 1 serie de 12 seguido de 4 series de 6, aperturas con mancuernas: 3 de 12.
- Hombro: elevaciones laterales: 3 de 12, press militar: 1 serie de 12 y luego 4 de 4, remo a la barvilla: 1 serie de 12 y luego 4 de 6 y encogimientos con barra: 3 de 15.
Martes: brazos
- Bíceps: alterno mancuernas: 3 de 12, curl bíceps en z: 1 serie de 12 y luego 4 de 6 y concentrado: 3 de 12.
- Tríceps: fondos paralelos: 3 al fallo, flexión de brazos con barra a la frente: 1 de 12, luego 4 de 6 y remo a una mano: 3 de 15.
- Antebrazo: recogimientos de disco: dos o tres veces.
Jueves: pierna o tren inferior:
- Ejercicios: sentadilla: 1 de 12 y luego 4 de 6, sentadilla gemelos: 1 de 12 y 4 de 6, tijera con mancuernas o barra: 4 de 6, femoral: 1 de 12 y luego 4 de 6 y sentadilla romana en tijera: 3 al fallo.
Viernes: espalda:
- Espalda: pullover: 3 de 12, dominadas al pecho: 1 al fallo y luego lastrado 4 de 6, jalón al pecho: 4 de 6 y remo barra T: 3 de 12.
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Un saludo grandioso a todos y a todas, pasalo de perlas.