Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Fuente: Mas fuerte que el Hierro
