Refresca tu Running

ff10c0cf2d8f5357235116c91a65ab97Si te sientes apático, acalorado y sin ganas de correr hay modos de conseguir que entrenar no se te haga cuesta arriba.

Los días más calurosos del verano pueden tentarte a remojarte debajo de una fuente o a tumbarte en la hamaca. Si te sientes culpable, tranquilo: no se trata sólo de holgazanería, es un modo de auto defensa. El aumento de la temperatura exterior hace que tu organismo no pueda disipar el calor de un modo tan efectivo. Por lo tanto tu cuerpo tenderá al reposo. Si le añadimos otro tipo de barreras típicas de estas fechas como las alergias, deshidratación y el sueño irregular lo lógico es que pienses en guardar tus zapatillas en el altillo hasta septiembre. Espera un momento, tu rendimiento no tiene por qué sufrir sólo porque las temperaturas hayan aumentado. Devuélvele la chispa a tu entrenamiento estival.

* El calor me desmonta

Si entrenas con frío tus músculos se contraerán para generar el calor necesario para mantenerte a la temperatura correcta. Con el calor ocurre lo contrario, los músculos se relajan para evitar un aumento de la temperatura basal. Esa es la razón de que te apetezca tumbarte debajo de un árbol, son las señales de tu cuerpo para evitar el sobrecalentamiento. Además la producción de sudor hace que la sangre fluya desde tus músculos, por lo que puedes notarlos lentos.

Evita sentirte vago acostumbrándote poco a poco a correr con calor. Hazlo antes de las 10 de la mañana o después de las 6 de la tarde, y pasea unos 20 minutos a mediodía. Aumenta la intensidad y la duración de tus entrenamientos, a razón de 10 minutos cada dos semanas. Date un tiempo para acostumbrarte al ambiente húmedo, y recarga los líquidos que perdiste al sudar con bebidas deportivas. Nuestro cuerpo distribuye mucho mejor el flujo sanguíneo si lo aclimatamos de un modo gradual, lo que nos permite incrementar la producción del sudor de modo que podamos mantener el esfuerzo sin sobrecalentarnos. Si quieres seguir fresco, derrama agua sobre tu cabeza, lo que descenderá tu temperatura basal. Un estudio reciente demostró que los corredores que toman un granizado antes de correr aguantaron 10 minutos más que los que sólo tomaron bebidas frías.

* Atención con las alergias

Algunas alergias son frecuentes durante el estío. Si sufres sus síntomas, correr puede agravarlos (picor de ojos, estornudos y congestión). Esto es debido a que los corredores tienen una mayor tasa respiratoria que el resto, lo que atrae al polen a la nariz y pulmones.

Las partículas de polen en el aire son mayores entre las 5 y las 10 de la mañana, así que te aconsejamos que corras algo más tarde. Dúchate justo después de correr ya que el polen que queda en el pelo, ropa y párpados puede provocar reacción alérgica después. Aquellos que corran con lentillas estarán más protegidos si usan gafas. Ya que la lluvia disipa el polen del aire, es una buena opción salir justo después de una tormenta. En la farmacia hay remedios antihistamínicos que te ayudarán.

* Noches cortas, sueño corto

Las horas extra de luz durante el verano reducen la producción de melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento. A la larga te acuestas más tarde y te despiertas más temprano. Aunque sólo hayas dormido dos horas menos de lo habitual, un entreno suave te parecerá costoso. Descuidar el descanso durante el verano puede ser perjudicial, sobre todo si estás preparando un maratón en otoño, ya que el sueño es importante para la recuperación muscular después de las tiradas largas.

Correr por la noche equivale a temperatura más baja y menos polen, pero tampoco salgas demasiado tarde, ya que estimularás tu cerebro y tanto tu frecuencia cardiaca como tu temperatura basal aumentarán en las dos horas posteriores al entrenamiento. Para prevenir que el sudor nocturno te despierte, la Asociación del Sueño recomienda que tengas el aire acondicionado puesto en la habitación (nunca superior a los 24 grados). Las persianas evitarán que los primeros rayos te despierten.

* Sudar tanto me deshidrata

Recientes estudios demuestran que sólo con perder un dos por ciento de tu peso corporal en forma de sudor puede bajar tu rendimiento del 20 al 60 por ciento (dependiendo de la climatología). También deben considerarse que aquellas afecciones agravadas por el calor, como calambres y el tan temido golpe de calor pueden acaecer con tan solo unos grados de aumento en la temperatura corporal, a menudo relacionadas con la deshidratación por pérdidas de sudor (ver cuadro a pie de página).

Lo primero es determinar tu tasa de sudor. Pésate desnudo en una báscula digital antes y después de una hora de rodaje. Por cada kilo perdido deberías beber un litro y medio de líquidos. En el transcurso del entrenamiento bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica si tienes sed, pero nunca una cantidad mayor de tu tasa de sudor. Para reponer las sales y otros electrolitos puedes tomar un tentempié después de la carrera, como frutos secos o un plátano.

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