Principios del entrenamiento – Acond. físico

El acondicionamiento físico es el desarrollo intencionado de todas las cualidades o capacidades físicas, y por tanto, el que determina el nivel de condición física de un sujeto.

Los objetivos del acondicionamiento físico son:

1. La activación de los diferentes sistemas (cardio-respiratorio, neuromuscular y energético) de los que depende la salud corporal.

2. La adquisición de habilidades motrices, favorecida por el desarrollo de las cualidades físicas.

3. Mejorar la imagen que uno tiene de si mismo (autoestima). La imagen se modifica a partir del

desarrollo corporal alcanzado con el acondicionamiento físico.

4. Objetivos relacionados con el área de la higiene, la prevención y la seguridad.

En definitiva, el acondicionamiento físico pretende mejorar la condición física de la persona para mejorar la salud general y permitir la participación prolongada y eficaz en todo tipo de actividades físico- deportivas, ya sean de carácter competitivo o recreativo.

El entrenamiento deportivo tiene como objetivo fundamental mejorar el rendimiento deportivo en competición. Es decir, supedita la salud al éxito deportivo.

Los principios del entrenamiento deportivo se basan en dos leyes fundamentales:

El fisiólogo Selye observó que ante una situación desestabilizadora que denominó “stress”, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Los ajustes fisiológicos siguen siempre la misma secuencia. Selye llamó a esta secuencia: SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN, que consiste en:

1º.- Reacción de alarma: se rompe el equilibrio e inmediatamente se ponen en funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales, químicos, neuromusculares,…) para restablecer el equilibrio perdido.

2º.- Estado de resistencia: conseguidos los ajustes el organismo «aguanta» la acción del agente estresante o estímulo.

3º.- La adaptación, el organismo restituye su nivel fisiológico inicial e incrementa sus defensas haciéndose más resistente ante ese estímulo. Este fenómeno se llama «supercompensación» y es relativamente duradero, pasado un tiempo sin que se produzca otro estímulo vuelve a su nivel anterior.

El ejercicio físico actúa como un agente estresante capaz de provocar los fenómenos de adaptación.

Para que se produzca la adaptación, el estímulo debe tener la intensidad suficiente para alcanzar el umbral, el cual varía en función de la capacidad de aguante y de reacción del organismo de cada individuo.

El umbral de intensidad es la intensidad mínima que debe tener un estímulo para que sea entrenable, es decir para inducir los fenómenos de adaptación.

En base a estas leyes se establecen los siguientes principios:

Los procesos de adaptación al entrenamiento varían para cada individuo. Por tanto, el entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carácter individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de condición física.

El acondicionamiento físico debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez asentadas las bases, se hará hincapié en el desarrollo de las cualidades propias de la especialidad deportiva que se practica.

Sobre toda base general, es preciso desarrollar de forma específica aquellas cualidades básicas que sobresalen en una determinada actividad. En cualquier caso, este principio es complementario al principio de multilateralidad.

Las sucesivas adaptaciones del organismo a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condición física de la persona y le aseguran un mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio debe realizarse con frecuencia; es decir: «es preciso que exista una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física».

La frecuencia de práctica y la alternancia adecuada con las pausas de recuperación son factores

fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.

La aplicación de estímulos, o carga de trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino del volumen y la intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra condición física. Trabajos de igual magnitud estancan la condición física y la aplicación de cargas de menor intensidad provocan el retroceso de la misma.

Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral de estimulación.

En el entrenamiento se deben alternar la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos.

Se alternarán los sistemas de entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperación de los distintos sistemas orgánicos.

Definiremos el entrenamiento deportivo como un sistema de trabajo, individual o colectivo, encaminado a desarrollar cada una de las cualidades físicas y motrices con el objetivo final de obtener mejores coeficientes de realización en la práctica deportiva; es decir, de incrementar el rendimiento deportivo.

Cuando vamos a elaborar un plan de entrenamiento, además de los principios del entrenamiento deportivo que acabamos de estudiar, y en relación con ellos, debemos tener en cuenta otros factores, como son:

Es el parámetro cuantitativo, es decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se puede expresar en:

· unidades de longitud (distancia recorrida);

· unidades de tiempo (tiempo total de trabajo);

· número de ejercicios realizados;

· número de repeticiones de los esfuerzos, etc.

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Según el sistema de entrenamiento, se expresa en tantos por ciento de valores máximos (de Fr Cd máxima, carga máxima, velocidad máxima en una determinada distancia, etc.), velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y pausa entre ejercicios.

La unidad de medida de la intensidad es el Wint:

potencia actual de trabajo

Wint = —————————————–

potencia máxima de trabajo

Si conocemos el valor del Wint podemos calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Así, si queremos que un velocista de 20 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ppm, trabaje con un Wint del 0.92, calcularemos:

Frcd máxima = 220 – 20 = 200

X – FrCd reposo

0.92 = ———————————– = 188 ppm

200 – FrCd de reposo

Para calcular el límite de intensidad mínima con la que debe trabajar un persona, para que operen los mecanismos de adaptación en el sistema cardiovascular, utilizaremos la siguiente fórmula:

E.E = (FrCd máx.- FrCd reposo) 60% + FrCd reposo

Este valor representa le frecuencia cardiaca mínima con la que hay que trabajar si queremos mejorar la resistencia aeróbica.

Para conocer el valor del estímulo de entrenamiento cuando el objetivo es mejorar la resistencia anaeróbica, la intensidad oscilará entre el 80-90 %. Por tanto, calcularemos:

EE = (FrCd máx. – FrCd reposo) 80% + FrCd reposo

Sobre la base del principio de progresión, el volumen y la intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos con el plan de entrenamiento y no cometer errores que nos lleven a un estancamiento en la mejora de la condición física; o bien a una fatiga por sobreentrenamiento. La gráfica siguiente representa la forma más adecuada para combinar ambos factores:

Al principio del proceso de mejora de la condición física, el volumen debe ser el factor primordial e irá aumentando paulatinamente hasta llegar a un límite determinado que dependerá de los objetivos previstos. Posteriormente, a medida que avanza el proceso, y sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado, se incrementa la intensidad.

El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo, y el incremento de la intensidad potencia el desarrollo de las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación entre las capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices.

El incremento del volumen vendrá dado por:

· el aumento de las distancias (Km a recorrer)

· el aumento del nº de repeticiones

· el aumento del número de ejercicios

· el aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).

El incremento de la intensidad vendrá dado por:

· el aumento de la velocidad de traslación o de ejecución

· el aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales)

· la disminución de las pausas de recuperación (por ejemplo en un circuito)

· el porcentaje de ciertos parámetros (FrCd máx., repeticiones máx., velocidad máx.).

Cada sistema o método de entrenamiento queda definido por una serie de factores particulares tales como:

· la carga de entrenamiento o esfuerzo (parte activa)

· la pausa o contraesfuerzo (parte relativamente pasiva necesaria para compensar el esfuerzo)

· las repeticiones o reiteraciones de un mismo esfuerzo

· el nº de ejercicios distintos

· el nº de sesiones y el espacio de tiempo entre ellas, etc.

Por ejemplo, los sistemas fraccionados quedan definidos por: la distancia, la pausa, la intensidad, las repeticiones y la acción en el tiempo de pausa.

Confeccionar un plan de entrenamiento consiste en describir de antemano las actividades físicas que deben realizarse para alcanzar los objetivos previstos relacionados con la condición física y con el rendimiento deportivo.

Para confeccionar el plan es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. A quien va dirigido (edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.)

2. Cual es su condición física (control inicial referido a las capacidades físicas básicas)

3. Objetivos que se pretenden conseguir.

4. Medios (material, instalaciones, tiempo, etc.).

5. Selección de los sistemas de entrenamiento en función de los medios disponibles.

6. Distribución de las cargas en el tiempo.

Al elaborar un plan de entrenamiento debemos considerar tres periodos:

En este periodo se busca que el atleta o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades físicas. Se subdivide en dos fases:

· Se aplica el principio de multilateralidad.

· Se debe alcanzar la base de condición física con entrenamientos cuantitativos (se trabaja con mucho volumen y poca intensidad).

· El objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.

· El ritmo de trabajo es suave (60-70% de la FrCdmáx.).

· Los sistemas utilizados son: carrera continua, fartlek, juegos aeróbicos y circuitos para la resistencia; ejercicios de autocarga, con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios generales de amplitud articular y métodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de velocidad de reacción y asimilación técnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la velocidad

· Esta fase coincide con la de adquisición de la forma máxima y su duración aproximada es de 2 meses.

· Se pretende el mayor desarrollo de las capacidades propias de la especialidad deportiva que se practica y su perfeccionamiento. Es decir, se aplica el principio de especificidad.

· Su duración aproximada es de 4 meses.

· El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85 % FrCd máx.).

· Se trabajará la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha.

· Los sistemas a emplear serán: sistemas continuos, intervalos y circuitos específicos para la resistencia; cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos para la fuerza; sistemas activos, pasivo y strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a la velocidad.

· Durante este periodo se aspira a mantener el estado de forma máxima y su estabilización durante el mayor tiempo posible.

· Para mantener la preparación alcanzada será necesario mantener el volumen y la intensidad de trabajo; es decir no se puede disminuir pero si podemos alternarlo.

· La duración aproximada es de 5 meses y se alternará la intensidad de trabajo entre el 75 % – 90

% de la FrCd máx.

· Es un periodo de descanso activo en el que se realizan actividades distintas a las habituales y a baja intensidad.

Además de los periodos del entrenamiento, al confeccionar un plan de acondicionamiento físico es preciso seguir los principios fundamentales y establecer una correcta dinámica de las cargas de entrenamiento, es decir, fijar una relación adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo.

Además, toda persona que va a realizar un programa de actividades físicas debe contemplar una serie de aspectos preventivos de carácter general y especial, tales como:

· Someterse a una revisión médica que determine su estado de salud.

· Llevar un control de las actividades que realiza mediante un pequeño diario en el que se recojan datos como: frecuencia cardiaca, peso corporal, cansancio muscular, pérdida de apetito, problemas de sueño, etc.

· Llevar una alimentación adecuada (equilibrio entre aporte y gasto energético).

· Evitar la fatiga o sobreentrenamiento (consecuencia de una mala aplicación de los principios antes expuestos).

· Adecuar el entrenamiento a la edad.

· Evitar el trabajo con pesas durante el periodo de la adolescencia, en tanto que no ha terminado el proceso de osificación.