Preparado para el gimnasio

La secretaria, el gerente, el ama de casa, la estudiante; es interesante la variedad de personas que acuden a los gimnasios a diario. Todos con objetivos diferentes, todos con múltiples ocupaciones durante el día, pero con algo en común: deshidratación. La deshidratación consiste en la reducción del nivel de fluidos del cuerpo debido a una ingesta que no cubre sus requerimientos.

La mayoría de las personas confían en la sensación de sed como un mecanismo eficiente para conocer cuando necesitan ingerir líquidos, otros simplemente no le hacen caso ya que están «muy ocupados», en fin, llega la hora de ir al gimnasio y sus cuerpos no presentan un nivel adecuado de fluidos para someterlo al estrés de una actividad física intensa. El resultado: mayor sensación de cansancio durante el ejercicio, ligero dolor de cabeza, mareos, entre otros síntomas que disminuyen la efectividad de su tiempo útil de entrenamiento. El problema es que la sed no es un indicador suficientemente adecuado de la cantidad de fluidos que necesitan ya que cuando la sienten, es muy posible que cierto grado de deshidratación se haya apoderado de sus cuerpos. En el gimnasio las cosas empeoran ya que debido a la sudoración (que puede oscilar entre 0.5 a 1.5 litros por hora de actividad), se agrava la deshidratación. Por esta razón, es necesario tomar acciones conscientes que les permitan mantenerse bien preparados para ir al gimnasio, bien sea antes de la clase de aeróbicos, pesas, circuito de máquinas, baile o bicicleta estacionaria.

Consuma agua durante el día (6 a 8 vasos es una buena guía) y no espere a llegar al gimnasio y menos a tener sed para comenzar a hidratarse. Planifique su hidratación, así como planifica sus comidas: tome uno a dos vasos al levantarse, otro(s) a media mañana, un par en el almuerzo y otro(s) a media tarde. Si orina varias veces al día, y ésta es clara y abundante, puede estar seguro de poseer una buena hidratación. Si por el contrario es oscura y escasa, pues entonces necesita consumir más fluidos. En condiciones de ejercicio, el consumo de una bebida fría, con sodio y buen sabor garantiza que se ingieran volúmenes mayores de fluidos que cuando se consume agua sola. Por esta razón es recomendable el empleo de bebidas deportivas cuando acuda al gimnasio.

He aquí unas recomendaciones adicionales para optimizar el nivel de fluidos en su cuerpo antes, durante y después de entrenar.

· Asegúrese de que cada alumno disponga de una botella para hidratación.

· Disponga de botellas adicionales para prestarlas a sus alumnos.

· Vigile la disponibilidad de termos o fuentes de hidratación dentro del área de ejercicio, para las personas que necesiten reabastecerse de líquidos.

· Planifique dentro de sus clases tiempos para hidratación.

· Recuerde a sus alumnos la importancia de estar bien hidratado.

· Hidrátese durante la clase y dará el mejor ejemplo.

· Hidrátese durante todo el día, procure producir una orina clara y abundante.

· Aumente la disponibilidad de líquidos manteniendo una botella en su oficina.

· Lleve una botella para hidratarse en todas las clases.

· Comience la hidratación en el circuito de máquinas para llegar bien hidratado a la clase de aeróbicos.

· Beba la cantidad justa de líquidos, tampoco exagere. Tome su peso antes y después de entrenar, la diferencia será equivalente a la cantidad de líquidos que necesita consumir (1 kilogramo @1 litro).

· La sudoración puede variar en cada tipo de ejercicio, si hace diferentes clases estime su nivel de sudoración en cada una de ellas.

· Si emplea el sauna, procure rehidratarse al salir de él, pues esta sudoración también produce deshidratación.

· Si consume una bebida con sodio, es menos probable que tenga que interrumpir la clase para ir a orinar.

· Nunca deje su hidratación al azar.

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. J. Amer. Diet. Assoc. 100:1543-1556, 2000.

Burns J, G. W. Mack, P. M. Clarkson, R. Murray, E. F. Coyle, D. Passe, R. Eichner, W. L. Kenney, W. Prentice, C. Rosenbloom. Why don’t athletes drink enough during exercise and what can be done about it? Sports Science Exchange Round Table 43, 12: 2001.

National Athletic Training Association. Fluid replacement for athletes. J. Ath. Training 35:212-224, 2000.

“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.

Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.