Ejecución:
- Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.
- Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
- Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
- La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.
Consejos y errores más comunes:
- La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.
- Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.
- Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
- Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glúteos y femorales, bájalos si quieres trabajar más los cuadriceps.
- Si deseas involucrar más la glúteo los pies se colocarán en la parte superior de la plataforma, con una separación superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado ligeramente hacia fuera.
Músculos a desarrollar:
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.
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