Las proteínas aportan la estructura fundamental de los tejidos, principalmente tendones y músculos. Por ello decimos que su función es primero estructural y secundariamente energética en situaciones como la falta de hidratos de carbono.
Las proteínas están formadas por aminoácidos que se suelen agrupar en:
Proteínas esenciales:
Lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La arginina e histidina se consideran esenciales sólo durante la etapa del crecimiento. Dado que no pueden ser fabricados por el organismo deben ser aportados por la dieta.
Tres de ellos (leucina, isoleucina y valina) son los denominados ramificados o BCAA, e intervienen especialmente en la producción de energía, la síntesis protéica y la protección del sistema inmunológico.
Proteínas NO esenciales:
Tirosina, cistina, glicina, alanina, serina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrulina y ornitina. Pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de los esenciales.
Todos los aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo si queremos que se lleve a cabo una correcta síntesis protéica, pudiendo verse ésta reducida e incluso detenida en caso de faltar uno de ellos. La proporción perfecta de aminoácidos se encuentra en la leche materna y cerca de ella están los huevos, las carnes y los pescados. Las proteínas de origen animal contienen casi todos los aminoácidos esenciales, son de más lenta digestión y se encuentran en alimentos como el huevo, los lácteos, las carnes y el pescado. Las de origen vegetal son de más fácil absorción pero al no contener todos los aminoácidos esenciales deben combinarse entre si para obtener un mayor valor nutricional. Esto es lo que se conoce como «complementación de proteínas» (mezclando diversas fuentes proteicas conseguimos una proteína completa). Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina pero si las combinamos con lentejas o garbanzos, ricas en este aminoácido, la calidad biológica y aporte protéico resultante es comparable al de los productos de origen animal. Las proteínas vegetales se encuentran en los frutos secos, cereales, legumbres y especialmente en la soja, pero veamos algunas ideas para conseguir un aminograma completo:
- cereales (arroz, avena, maíz, trigo, etc.) y sus derivados (pan, pastas, etc.) con lácteos.
- cereales y sus derivados con legumbres (alubia, lenteja, garbanzo, guisante, etc.) o semillas (calabaza, girasol, sésamo).
- cereales con hortalizas o frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones, etc.).
- legumbres con lácteos, semillas, hortalizas o verduras.
- hortalizas o verduras con huevos, lácteos o semillas.
Dado que el cuerpo no tiene capacidad de almacenaje de proteínas, es necesario para la reparación de los tejidos destruidos, aportarle diariamente determinadas cantidades basándonos en el desgaste del entrenamiento. Se puede establecer el siguiente baremo:
- Personas sedentarias: 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Personas que practiquen deportes de resistencia: 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Practicantes de deportes de fuerza: 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
De ahí la importancia de ingerir entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para aquellos deportistas que llevan a cabo entrenamientos intensos en cada una de las diversas disciplinas. Debemos evitar, como en el caso de los hidratos de carbono, encontrarnos con situaciones de exceso o defecto de este nutriente, ya que el exceso de proteínas puede originar problemas como acidosis o descalcificación, al extraer el organismo calcio del sistema óseo para aumentar sus niveles en sangre y restaurar el equilibrio acido-básico.
Fuente: Telju fitness sl