El cuerpo humano es una máquina fantástica; está diseñado para caminar, saltar, correr, tirar y empujar. Es autónomo y multifuncional, además puede adaptarse a muchas situaciones diferentes (frío, hambre, etc.). Tu cuerpo comienza la vida como una unidad simétrica y coordinada, pero por desgracia la falta de movimiento y el estrés de la vida diaria, convierte tu cuerpo en desequilibrado y asimétrico.
Cada lado funciona de manera diferente: algunos músculos trabajan demasiado y están tensos, mientras que otros son débiles y flácidos. Hay muchas razones por la que tu cuerpo ha adquirido posturas inadecuadas. Cuando hay una alteración en alguna parte del cuerpo, todo el conjunto se ve afectado, incluso aunque algunos músculos no esten haciendo su función de manera eficaz, deben de continuar con su vida diaria, de forma que otros músculos compensan esa debilidad.
Al usar el cuerpo de manera incorrecta estos desequilibrios se acentúan. Con el tiempo empezaras a sentir dolor en aquellas zonas que necesitan compensar. Los dolores, es la manera que tiene el cuerpo de avisar de un problema, pudiendo incluso lesionarse o en el mejor de los casos de padecer un dolor crónico, por lo general en el cuello, la espalda, las rodillas, los hombros o las caderas. Es aconsejable que un profesional con experiencia trate ese posible desequilibrio desde el principio, para poder prevenir antes de que tu cuerpo se compense demasiado.
Piensa como te encuentras cuando ha estado sentada durante demasiado tiempo; ¿te duele o te molesta la parte superior del cuello o la zona lumbar?, no es así como deberías sentirte. Si tu cuerpo trabaja correctamente, no sentirás dolor ni incomodidad en la espalda o el cuello aunque estés sentado o de pie mucho tiempo.
La mayoría de las personas viven en un entorno lleno de estrés, ya que la vida hoy en día es más rápida, las exigencias mayores y para poder enfrentarse a ellas se han diseñado muchos aparatos para conseguir aumentar la comodidad y reducir el esfuerzo. Los coches, los ascensores y los mandos a distancia, han hecho que seamos físicamente menos activos que las generaciones anteriores. Esta falta de actividad conduce a un aumento de la obesidad y de las enfermedades cardiacas, por tanto, debemos de plantearnos la frecuencia de la actividad física equilibrada.
Por otra parte, el estrés y la tensión puede ser altamente perjudicial, hacen que los músculos se contraigan excesivamente nos den dolores y tengamos problemas para movernos.
Hay que reeducar el cuerpo para que pueda hacer frente a las tensiones de la vida cotidiana.
En los casos en que la desviación sea acentuada o te provoque dolor, debes ver a un especialista antes de comenzar un programa de actividad física.
Por lo general, cuando la gente se entrena en un gimnasio sin supervisión de un profesional, tienden a elegir ejercicios al azar, concentrándose en las zonas corporales que más le gustan o haciendo ejercicios que les resultan fáciles; acentuando posiblemente las posturas inadecuadas ya existentes, al menos que entrene el cuerpo como una totalidad, como en Pilates. La práctica continuada de Pilates fortalece y estira todos los músculos del centro (transverso del abdomen, suelo pélvico, recto anterior del abdomen, diafragma y multífidos) lo que hace que la postura correcta no represente un esfuerzo muscular sino más bien un acto inconsciente.
Para tener una visión completa es importante tomar conciencia de la importancia del torso, cada vez que dé un paso, cada peso que levantes y cada movimiento que hagas, deben de recaer sobre los músculos del abdomen y espalda, evitando que la médula espinal sufra daños. No importa lo fuerte que estén tus brazos, si el torso no está protegido por un equilibrio interno, tu fuerza se verá limitada. Imagina una cadena de músculos es solo tan fuerte como su eslabón más débil.
Tendría poco sentido dedicar tiempo a hacer ejercicio si no estás atento a las posturas que adopta durante todo el día ya que podría estar reforzando los desequilibrios que tanto tiempo está dedicando a corregir. Pilates te ayudará a fortalecer y estirar los músculos necesarios para mantener una buena postura, pero también debe de aprender como llevar tu cuerpo de forma más segura y eficiente posible durante cualquier momento del día.
Postura
La manera en que tu mismo se sostiene, dice mucho acerca de tu persona. Cuando ves entrar en una habitación a alguien con una postura correcta, observa como atrae tu mirada y que impresión te causa; parece tenerlo todo controlado, sentirse segura de si misma. Tu propia postura también puede afectarle psicológicamente; fíjete cuanto más positivo y alerta te sientes cuando está correctamente sentado o bien erguido.
Pero es muy probable que la mayor parte del tiempo no seas consciente de cómo llevas tu propio cuerpo; la mayoría de la gente solo piensa en ellos cuando comienza a sentir molestias o dolor en la espalda y el cuello. No tiene sentido hacer Pilates o cualquier otro programa de ejercicio para mejorar su físico si refuerzas los desequilibrios utilizando tu cuerpo de manera incorrecta el resto del tiempo.
Sentarse
Si sueles estar como la mayoría de la población durante mucho tiempo sentado, es posible que te sientes en una postura flexionada, con los hombros hacia delante, la cabeza inclinada, los músculos del cuello tensos y la columna vertebral arqueada. Durante un cierto tiempo, por muy correcto que te intentes sentar, esta postura será la que adoptes, ya que es muy difícil mantenerse si el torso no está lo suficiente fuerte como para conservar una contracción estática de los músculos de la espalda, abdomen y transverso.
La postura correcta es la misma que si se estás de pie, sentado o tumbado. En posición sentado o de pie, los hombros deben de estar relajados y echados hacia atrás, el pecho salido, los abdominales contraídos, el mentón poco levantado y los pies pegados al suelo. Pilates te ayudará para mantener esta postura durante mucho tiempo. Aunque lo que estes haciendo sea muy importante, pónte de pie y estírate por lo menos una vez cada hora; levanta los brazos por encima de la cabeza y, con mucha suavidad, arquea y curva la espalda.
Erguido
Muy pocas personas reparten equilibradamente el peso cuando están erguidas; generalmente van cambiando de una pierna a otra. Las personas que tienen exceso de curvatura lumbar (hiperlordósis), con frecuencia juntan las rodillas y sacan el abdomen, provocando generalmente dolor de espalda y de rodillas. Es muy importante mantener la postura correcta durante todo el día, para ello le puede ser útil realizar una lista de sus tendencias naturales y propóngase trabajarlas de una en una, hasta que poco a poco cambie sus hábitos .
Subir escaleras
Todo el mundo tiende a inclinarse hacia delante cuando sube una escalera o una cuesta, para corregirlo es importante mantener una contracción abdominal para ayudar a equilibrar el tronco y mantener el mentón erguido. Baja la mirada hacia los escalones, no la cabeza.
Levantar objetos pesados
Es indispensable mantener la estabilidad del tronco cuando se está levantando algo, sea pesado o no – como sujetar un niño que va caerse- en tan poco tiempo es imposible preparar o tensar el cuerpo con la fuerza necesaria para levantar un objeto de repente. Por esta razón, es importante entrenar los músculos del centro (recto del abdomen, transverso, diafragma, suelo pélvico y multífidos), de modo que se contraigan sin pensar.
Intenta tomar tiempo para prepararte antes de levantar algo pesado, flexiona las piernas y baja el cuerpo con el torso casi recto. Sitúa el cuerpo cerca del objeto y utiliza las piernas, no la espalda, para coger el impulso necesario para levantarlo, manteniendo contraído el abdomen durante todo el tiempo.
Ejercicios durante el día
Además de las clases de Pilates regulares, hay algunos ejercicios que pueden realizarse fácilmente donde quiera que esté. Controla tu postura a lo largo del día y practica los puntos clave. Recuerda que las sesiones de Pilates te ayudará a devolverte el equilibrio a tu cuerpo y mejores resultado en su actividad muscular cotidiana.
§ “Tirar” hacia adentro los abdominales. En cuanto tengas oportunidad practica la contracción de los abdominales metiendo el ombligo, consiguiendo no solo la tonificación de estos músculos sino que conseguirás que te acostumbres al movimiento desde el centro. Manten la espalda en posición neutral, inhala e imagina que tienes puesto unos pantalones muy ajustados, a medida que expulsas el aire aparte el ombligo del cinturón, reduciendo la cintura.
§ Estiramientos de las manos. Si estas trabajando con el ordenador, te resultará beneficioso parar de vez en cuando y estirar las manos. Con las manos estiradas y un poco tensas, empuja hacia abajo llevando las yemas de los dedos hacia la palma de la mano, utilizando la otra mano. Seguidamente vuelve la mano en la otra dirección llevando las uñas hacia el antebrazo.
§ Echar los hombros hacia atrás. Erguido o sentado, ponte los brazos a los lados con los pulgares apuntando hacia delante. Echa los hombros hacia atrás de manera que los omoplatos no sobresalgan. Echando los hombros hacia atrás reducirán cualquier tensión que tenga en el cuello y los hombros. Si tienes tendencia a encoger los hombros, aumentarás cualquier molestia que ya sienta en esta zona, manten los hombros en posición de descenso. Durante el día puedes controlar la tensión de los hombros y tratar de fijarte en que situaciones se levantan. Es normal que la tensión aumente cuando trabajas con el ordenador durante mucho tiempo, cuando hablas por teléfono o por estrés emocional.
§ Estiramiento del cuello. Si tenemos tensión en el cuello y en los hombros colócate sentado con la columna en posición natural y los abdominales en tensión, baja suavemente la cabeza, dirije el mentón hacia el pecho para sentir cómo se estira la parte posterior del cuello. Posteriormente, gira la cabeza lentamente a uno y al otro lado, manteniendo los abdominales en tensión y la columna vertebral en posición natural.
El cuerpo humano es una máquina fantástica; está diseñado para caminar, saltar, correr, tirar y empujar. Es autónomo y multifuncional, además puede adaptarse a muchas situaciones diferentes (frío, hambre, etc.). Tu cuerpo comienza la vida como una unidad simétrica y coordinada, pero por desgracia la falta de movimiento y el estrés de la vida diaria, convierte tu cuerpo en desequilibrado y asimétrico.
Cada lado funciona de manera diferente: algunos músculos trabajan demasiado y están tensos, mientras que otros son débiles y flácidos. Hay muchas razones por la que tu cuerpo ha adquirido posturas inadecuadas. Cuando hay una alteración en alguna parte del cuerpo, todo el conjunto se ve afectado, incluso aunque algunos músculos no esten haciendo su función de manera eficaz, deben de continuar con su vida diaria, de forma que otros músculos compensan esa debilidad.
Al usar el cuerpo de manera incorrecta estos desequilibrios se acentúan. Con el tiempo empezaras a sentir dolor en aquellas zonas que necesitan compensar. Los dolores, es la manera que tiene el cuerpo de avisar de un problema, pudiendo incluso lesionarse o en el mejor de los casos de padecer un dolor crónico, por lo general en el cuello, la espalda, las rodillas, los hombros o las caderas. Es aconsejable que un profesional con experiencia trate ese posible desequilibrio desde el principio, para poder prevenir antes de que tu cuerpo se compense demasiado.
Piensa como te encuentras cuando ha estado sentada durante demasiado tiempo; ¿te duele o te molesta la parte superior del cuello o la zona lumbar?, no es así como deberías sentirte. Si tu cuerpo trabaja correctamente, no sentirás dolor ni incomodidad en la espalda o el cuello aunque estés sentado o de pie mucho tiempo.
La mayoría de las personas viven en un entorno lleno de estrés, ya que la vida hoy en día es más rápida, las exigencias mayores y para poder enfrentarse a ellas se han diseñado muchos aparatos para conseguir aumentar la comodidad y reducir el esfuerzo. Los coches, los ascensores y los mandos a distancia, han hecho que seamos físicamente menos activos que las generaciones anteriores. Esta falta de actividad conduce a un aumento de la obesidad y de las enfermedades cardiacas, por tanto, debemos de plantearnos la frecuencia de la actividad física equilibrada.
Por otra parte, el estrés y la tensión puede ser altamente perjudicial, hacen que los músculos se contraigan excesivamente nos den dolores y tengamos problemas para movernos.
Hay que reeducar el cuerpo para que pueda hacer frente a las tensiones de la vida cotidiana.
En los casos en que la desviación sea acentuada o te provoque dolor, debes ver a un especialista antes de comenzar un programa de actividad física.
Por lo general, cuando la gente se entrena en un gimnasio sin supervisión de un profesional, tienden a elegir ejercicios al azar, concentrándose en las zonas corporales que más le gustan o haciendo ejercicios que les resultan fáciles; acentuando posiblemente las posturas inadecuadas ya existentes, al menos que entrene el cuerpo como una totalidad, como en Pilates. La práctica continuada de Pilates fortalece y estira todos los músculos del centro (transverso del abdomen, suelo pélvico, recto anterior del abdomen, diafragma y multífidos) lo que hace que la postura correcta no represente un esfuerzo muscular sino más bien un acto inconsciente.
Para tener una visión completa es importante tomar conciencia de la importancia del torso, cada vez que dé un paso, cada peso que levantes y cada movimiento que hagas, deben de recaer sobre los músculos del abdomen y espalda, evitando que la médula espinal sufra daños. No importa lo fuerte que estén tus brazos, si el torso no está protegido por un equilibrio interno, tu fuerza se verá limitada. Imagina una cadena de músculos es solo tan fuerte como su eslabón más débil.
Tendría poco sentido dedicar tiempo a hacer ejercicio si no estás atento a las posturas que adopta durante todo el día ya que podría estar reforzando los desequilibrios que tanto tiempo está dedicando a corregir. Pilates te ayudará a fortalecer y estirar los músculos necesarios para mantener una buena postura, pero también debe de aprender como llevar tu cuerpo de forma más segura y eficiente posible durante cualquier momento del día.
Postura
La manera en que tu mismo se sostiene, dice mucho acerca de tu persona. Cuando ves entrar en una habitación a alguien con una postura correcta, observa como atrae tu mirada y que impresión te causa; parece tenerlo todo controlado, sentirse segura de si misma. Tu propia postura también puede afectarle psicológicamente; fíjete cuanto más positivo y alerta te sientes cuando está correctamente sentado o bien erguido.
Pero es muy probable que la mayor parte del tiempo no seas consciente de cómo llevas tu propio cuerpo; la mayoría de la gente solo piensa en ellos cuando comienza a sentir molestias o dolor en la espalda y el cuello. No tiene sentido hacer Pilates o cualquier otro programa de ejercicio para mejorar su físico si refuerzas los desequilibrios utilizando tu cuerpo de manera incorrecta el resto del tiempo.
Sentarse
Si sueles estar como la mayoría de la población durante mucho tiempo sentado, es posible que te sientes en una postura flexionada, con los hombros hacia delante, la cabeza inclinada, los músculos del cuello tensos y la columna vertebral arqueada. Durante un cierto tiempo, por muy correcto que te intentes sentar, esta postura será la que adoptes, ya que es muy difícil mantenerse si el torso no está lo suficiente fuerte como para conservar una contracción estática de los músculos de la espalda, abdomen y transverso.
La postura correcta es la misma que si se estás de pie, sentado o tumbado. En posición sentado o de pie, los hombros deben de estar relajados y echados hacia atrás, el pecho salido, los abdominales contraídos, el mentón poco levantado y los pies pegados al suelo. Pilates te ayudará para mantener esta postura durante mucho tiempo. Aunque lo que estes haciendo sea muy importante, pónte de pie y estírate por lo menos una vez cada hora; levanta los brazos por encima de la cabeza y, con mucha suavidad, arquea y curva la espalda.
Erguido
Muy pocas personas reparten equilibradamente el peso cuando están erguidas; generalmente van cambiando de una pierna a otra. Las personas que tienen exceso de curvatura lumbar (hiperlordósis), con frecuencia juntan las rodillas y sacan el abdomen, provocando generalmente dolor de espalda y de rodillas. Es muy importante mantener la postura correcta durante todo el día, para ello le puede ser útil realizar una lista de sus tendencias naturales y propóngase trabajarlas de una en una, hasta que poco a poco cambie sus hábitos .
Subir escaleras
Todo el mundo tiende a inclinarse hacia delante cuando sube una escalera o una cuesta, para corregirlo es importante mantener una contracción abdominal para ayudar a equilibrar el tronco y mantener el mentón erguido. Baja la mirada hacia los escalones, no la cabeza.
Levantar objetos pesados
Es indispensable mantener la estabilidad del tronco cuando se está levantando algo, sea pesado o no – como sujetar un niño que va caerse- en tan poco tiempo es imposible preparar o tensar el cuerpo con la fuerza necesaria para levantar un objeto de repente. Por esta razón, es importante entrenar los músculos del centro (recto del abdomen, transverso, diafragma, suelo pélvico y multífidos), de modo que se contraigan sin pensar.
Intenta tomar tiempo para prepararte antes de levantar algo pesado, flexiona las piernas y baja el cuerpo con el torso casi recto. Sitúa el cuerpo cerca del objeto y utiliza las piernas, no la espalda, para coger el impulso necesario para levantarlo, manteniendo contraído el abdomen durante todo el tiempo.
Ejercicios durante el día
Además de las clases de Pilates regulares, hay algunos ejercicios que pueden realizarse fácilmente donde quiera que esté. Controla tu postura a lo largo del día y practica los puntos clave. Recuerda que las sesiones de Pilates te ayudará a devolverte el equilibrio a tu cuerpo y mejores resultado en su actividad muscular cotidiana.
§ “Tirar” hacia adentro los abdominales. En cuanto tengas oportunidad practica la contracción de los abdominales metiendo el ombligo, consiguiendo no solo la tonificación de estos músculos sino que conseguirás que te acostumbres al movimiento desde el centro. Manten la espalda en posición neutral, inhala e imagina que tienes puesto unos pantalones muy ajustados, a medida que expulsas el aire aparte el ombligo del cinturón, reduciendo la cintura.
§ Estiramientos de las manos. Si estas trabajando con el ordenador, te resultará beneficioso parar de vez en cuando y estirar las manos. Con las manos estiradas y un poco tensas, empuja hacia abajo llevando las yemas de los dedos hacia la palma de la mano, utilizando la otra mano. Seguidamente vuelve la mano en la otra dirección llevando las uñas hacia el antebrazo.
§ Echar los hombros hacia atrás. Erguido o sentado, ponte los brazos a los lados con los pulgares apuntando hacia delante. Echa los hombros hacia atrás de manera que los omoplatos no sobresalgan. Echando los hombros hacia atrás reducirán cualquier tensión que tenga en el cuello y los hombros. Si tienes tendencia a encoger los hombros, aumentarás cualquier molestia que ya sienta en esta zona, manten los hombros en posición de descenso. Durante el día puedes controlar la tensión de los hombros y tratar de fijarte en que situaciones se levantan. Es normal que la tensión aumente cuando trabajas con el ordenador durante mucho tiempo, cuando hablas por teléfono o por estrés emocional.
§ Estiramiento del cuello. Si tenemos tensión en el cuello y en los hombros colócate sentado con la columna en posición natural y los abdominales en tensión, baja suavemente la cabeza, dirije el mentón hacia el pecho para sentir cómo se estira la parte posterior del cuello. Posteriormente, gira la cabeza lentamente a uno y al otro lado, manteniendo los abdominales en tensión y la columna vertebral en posición natural.
Fuente: Fitness Sergio Llull