Sigue cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Ejecuta cada par de ejercicios (por ejemplo, 1A y 1B, o 2A y 2B) en forma de superserie. Es decir, haz una serie del primer ejercicio e, inmediatamente después, una serie del segundo ejercicio. Luego descansa 90 segundos. Repite hasta que hayas completado 4 series de cada ejercicio. Una vez hayas completado todas las series, pasa al siguiente par de ejercicios.
Programa A
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dorsal | Remo en posición de flexiones | 4 | 10 | Pasa al siguiente | |
| Pectoral | Press de banca con mancuernas | 4 | 10 | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) | |
| Dorsal | Dominadas agarre mixto | 4 | 5 | Pasa al siguiente | |
| Abdominales | Puente lateral | 4 | 5 | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) |
Programa B
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Piernas | Sentadilla frontal con barra | 4 | 10 | Pasa al siguiente | |
| Glúteos | Puente sobre una pierna | 4 | 10 | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) | |
| Dorsal | Media arrancada | 4 | 10 | Pasa al siguiente | |
| Piernas | Sentadilla unilateral con mancuernas | 4 | 10 | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) |
Programa C
| Grupo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dorsal | Remo con barra | 4 | 10 | Pasa al siguiente | |
| Hombros | Pájaro | 4 | 10 | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) | |
| Hombros | Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo | 4 | 20 por lado | Pasa al siguiente | |
| Piernas | Zancada con mancuernas | 4 | 20 por pierna | 90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces) |
Fuente: Ejercicios y Fitness