La primera cosa que tiene que ser considerada al organizar un programa de entrenamiento de musculación de cualquier tipo es la selección de los ejercicios y est; también va a contribuir para la duración del ejercicio y la división de su rutina final, por ello intentaremos dividir los ejercicios de musculación en dos categorías (en orden de prioridad), primero los ejercicios compuestos y después los aislados, ahora nos centraremos los primeros.
Los ejercicios compuestos
Estos son ejercicios que envuelven más de un músculo grande y envuelven el movimiento de más de una articulación; Como ejemplos vemos a las sentadillas, remo con barra inclinado, press de banca, press militar, etc; ka experiencia colectiva de generaciones de varios practicantes de musculación enseña que estos son los movimientos más eficaces para producir ganancias de fuerza y tamaño muscular; ahora veamos lo que la ciencia del ejercicio cita sobre los ejercicios compuestos.
Respuesta Hormonal:
Varios estudios han indicado que los ejercicios de musculación que reclutan grandes masas musculares (o sea, los ejercicios compuestos) resultarán en una mayor respuesta hormonal anabolizante por parte del organismo;
* Las proporciones de hormonas anabolizantes (principalmente la hormona del crecimiento y testosterona) secretadas son considerados como una función de factores como la masa muscular total reclutada, la intensidad del ejercicio, número de repeticiones y de descanso entre las series.
* Haciendo series con un número bajo de repeticiones largos descansos entre series favorecerá la liberación de testosterona y las series con mayor número de repeticiones y descansos más cortos favorecerá la liberación de hormona de crecimiento (HGH).
* Cuánto mayor sea la cantidad de masa muscular total vinculada, mayor es el aumento de los niveles de hormonas; por esta razón, las sentadillas causarán una mayor respuesta hormonal que el press de banca por ejemplo.
Ha habido alguna argumentación acerca de que la liberación de hormonas anabólicas debido a estos ejercicios no es significativa porque es solo un efecto transitorio (que se desvanece poco después del entrenamiento); pero muchos de los más destacados científicos del deporte no concuerdan con esto por algunos motivos;
* Como muchos de vosotros debéis saber, la testosterona aumenta la sensibilidad de las células satélite para los factores de crecimiento IGF-1 y FGF.
* Estas células satélites desempeñan un papel vital, porque ellos suministran los medios por los cuales las células musculares aumentan sus núcleos, lo que deben suceder para que pueda ocurrir un crecimiento sustancial; es decir importante después del entrenamiento, porque es en ese momento en donde los factores de crecimiento son liberados (en respuesta a los entrenamientos) que tienen un efecto notorio sobre la proliferación y diferenciación de células satélites y de esta forma, los efectos hormonales de los ejercicios compuestos pueden tener efectos a largo plazo, a pesar de que sus niveles más elevados sean solo temporales.
* La testosterona aumenta de forma directa la síntesis proteica y la sensibilidad de las células musculares para la testosterona es aumentada después del entrenamiento (los receptores androgénicos se hacen más sensibles); eso puede ayudar a evitar el aumento de la degradación proteica que también ocurre a esa altura.
* Ha sido demostrado que los individuos que practican musculación poseen niveles nocturnos de hormonas de crecimiento más elevados que las personas que no entrenan y si este efecto es causado por factores neurales u otros factores indirectos, es lógico concluir que los ejercicios compuestos promoverán mejor este efecto en comparación a los que envuelven más pequeñas masas musculares.
Además de lo que citamos, los ejercicios con pesos libres en comparación con los ejercicios de máquinas envuelven un gran número de pequeños músculos estabilizadores a fin de garantizar la estabilización de las articulaciones y mantener el equilibrio durante su ejecución y esto significa que habrá una mayor cantidad de masa muscular total envuelta en contraste con el músculo principal objetivo del ejercicio.
Las máquinas de ejercicio con sus trazos de movimiento limitado reducen el reclutamiento de estos músculos estabilizadores y los impiden de participar en el movimiento y por lo tanto, resulta en una más pequeña cantidad de masa muscular reclutada y una más pequeña respuesta hormonal; este hecho prueba la superioridad integral de los pesos libres sobre las máquinas para el desarrollo de fuerza y tamaño muscular.
Particularmente relevante para el desarrollo muscular es el hecho de que cada fibra muscular tiene una largura ideal en que genera la fuerza máxima en la contratación: la fuerza generada es directamente influenciada por la cantidad de «alargamiento» (contracción o extensión) que la fibra está teniendo al inicio de la contracción; volviendo a la teoría de los filamentos deslizantes, esta largura ideal es el punto en que la actina y miosina se alinean de forma que permite la formación del número máximo de puentes cruzados.
* Cuando la célula muscular es extendida más que eso, los filamentos de actina no pueden hacer tantos puentes cruzados con la miosina en donde ellos se deslizan unos a los otros, por así decir.
* Cuando la célula muscular es contraída a una anchura más pequeña que la ideal, se desarrollará menos fuerza por algunos motivos; los procesos químicos normales que ocurren en el interior de la fibra se alteran de modo que menos puntos de conexión cruzada de actina son formadas y consecuentemente habrá un más pequeño número disponible de puntos para la formación de puentes cruzados (la razón por el cual eso sucede aún es desconocida hasta hoy).
* Además, los filamentos de las extremidades opuestas de los sarcómeros se solapan y cubren algunos puntos de conexiones cruzadas de actina, reduciendo aún más el número de posibles puentes cruzados; más allá de esto, los filamentos de miosina se vuelven hacia las extremidades de cada sarcómero individual impidiendo cualquier reducción adicional de la fibra muscular.
Entonces, cual es la largura ideal para un músculo generar fuerza?
Bien, esto ocurre cuando la mayoría de las células del músculo se encuentran en su largura ideal para la producción de tensión máximo que generalmente corresponde a la largura del músculo cuando es alargado ligeramente después de su estado natural, relajado.
Los ejercicios compuestos, generalmente estimulan de forma intensa los músculos envueltos en la franja ideal a que se refiere lo citado arriba; pero eso no quiere decir que ellos no suministran estímulo a otras franjas, pues ellos ciertamente los hacen; pero al contrario de muchos movimientos aislados, la mayor parte del estímulo es administrado donde es más productivo para el desarrollo de fuerza y tamaño; aquí se produce la largura de los músculos ideal para generar fuerza; y esto es lo que las personas quieren decir cuando afirman que los ejercicios compuestos alcanzan el «centro del músculo» (aunque no entiendan la fisiología).
Fuerza en el Mundo Real
De una perspectiva de fuerza, pero también por el refuerzo de los músculos estabilizadores, los ejercicios libres llevan a un aumento de la fuerza funcional; el equilibrio también es mejorado debido a la necesaria coordinación entre los músculos, a fin de realizar los levantamientos.
Las máquinas de ejercicios remueven esos factores del ejercicio y, por lo tanto, resultan en el aumento de fuerza del atleta en el plan del movimiento fijado por la máquina, pero no necesariamente en los movimientos que exijan movimiento fuera de ese plan.
Por las razones arriba expuestas (tomando en cuenta que ningún otro tipo de ejercicios puedan duplicar esos atributos) los ejercicios compuestos realizados con pesos libres deben formar el centro de cualquier programa para aumento de fuerza/tamaño muscular; todos los ejercicios extra añadidos a un programa para fuerza/tamaño del programa, más allá de esos debe ser realizados de forma complementaria y solo si la capacidad de recuperación lo permite o si los ejercicios de aislamiento tengan como objetivo la rehabilitación, simetría o prevención de lesiones.
Los ejercicios compuestos básicos son: las sentadillas, el peso muerto, el press de banca con barras o mancuernas, remo inclinado con bara o mancuernas, fondos, press militar, hasta las dominadas, y por supuesto que el levantamiento olímpico.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness